Co způsobuje vaši krátkou pozornost – a jak ji zlepšit

Moje pozornost se každým dnem zkracuje. Nemám žádná tvrdá data, abych to mohl zálohovat, ale jsem si stoprocentně jistý, že je to pravda. Nemůžu se na to soustředit nic v těchto dnech.

Například pokus začít tento článek, když jsem bojoval se svou krátkou dobou pozornosti, byla absolutní odysea. Začal jsem silně otevřením dokumentu a napsáním titulku. Tento nárůst produktivity si přirozeně žádá přestávku. Pojďme smazat některé e-maily. To se však ani nepočítá jako přestávka, takže si na chvíli skočím na Instagram. Podívej, moje sestra zveřejnila příběh. To mi připomíná, že mi moje sestra psala SMS a já jsem jí ještě neodpověděl. Ale počkejte, zpráva Slack od kolegy z práce. A rozptýlení jen přicházejí.

Nějaká změna tohoto vzoru se stane možná 30krát denně. A i když se údajně soustředím na daný úkol (nekoukám na zprávy ani na svá setkání se Slackem), moje myšlenky samy o sobě rozptylují a často se přistihnu, že sním nebo přemítám o čemkoli, co mě ten den znepokojuje. Neustálý vnitřní monolog je vyčerpávající na poslech a dokážu ho ovládat jen tak dlouho, než se moje soustředění roztříští a jsem vtažen do toho rozptýlení.

Pro svůj zdravý rozum jsem tomu chtěl přijít na kloub. Proč je moje doba pozornosti tak krátká? Jaká je vůbec průměrná doba pozornosti? A jak zvýšíte svou pozornost? Zde je to, co museli říci odborníci.

Odborníci uvedení v tomto článku

Marcy Caldwellová , PsyD, je psycholog z Rittenhouse Psychological Services, který se specializuje na ADHD.

Michelle Huntová je psychoterapeut ve společnosti Empower Your Mind Therapy.

Proč mám krátké rozpětí pozornosti?

Existuje řada základních důvodů, které mohou přispívat k problémům s rozsahem pozornosti, říká psycholog Marcy Caldwell, PsyD, PS. Zde je několik faktorů, proč se vaše pozornost může zdát tak krátká:

Nedostatek spánku: Množství spánku a kvalita spánku má zásadní vliv na vaši pozornost. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje vaši pozornost, paměť a bdělost nebo vaši schopnost pokračovat v práci na úkolu, který je dlouhý nebo monotónní, a Caldwell říká, že nedostatek vysoce kvalitního spánku je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé bojují se soustředěním a soustředěním. Příliš mnoho konkurenčních požadavků: Je těžké udržet pozornost, když žonglujete s více rolemi nebo úkoly najednou (přemýšlejte: vyvážení vaší práce WFH s rodinnou pečovatelskou službou nebo upozorněními na skupinový chat s pracovními e-maily). Když jste taženi různými směry, „pro náš mozek je opravdu těžké se zorientovat a . . . získat tu hlubší pozornost,“ vysvětluje Caldwell. Silné emoce: Emoce mohou být extrémně rušivé, ať už jsou pozitivní (jste nadšeni, že dnes večer uvidíte přítele nebo znovu prožíváte úžasné rande), nebo negativní (cítíte úzkost nebo smutek nebo se s někým hádáte). Tyto silné emoce mohou snadno odvést vaši pozornost od úkolu, který máte na dosah ruky, říká psychoterapeutka Michelle Hunt, LMHC, NCC. Závislost na obrazovce: Rychlý posun na Twitteru, vyhledávání Google k uspokojení zbloudilé otázky nebo krátké video na YouTube – to vše zasáhne vaše mozková „centra odměn“, říká Caldwell. Tyto zdánlivě triviální rozptýlení ve skutečnosti dávají vašemu mozku a malé zvýšení dopaminu , což je důvod, proč prokrastinace s obrazovkou může být tak dobrá: váš mozek doslova pumpuje trochu slastné chemikálie. Tato závislost ještě více ztěžuje držet se dál od těchto rozptýlení a pracovat přes nepohodlí, které přichází se soustředěním se na méně než zábavný úkol, vysvětluje Caldwell. Stavy biologického nebo duševního zdraví: Základní problémy, jako je deprese, úzkost, ADHD, trauma hlavy, PTSD nebo poruchy učení, mohou přispět k problémům s rozpětím pozornosti, říká Caldwell.

Vaše efektivita samozřejmě zasáhne, když bojujete s rozsahem pozornosti, ale to není jediný problém. Když přeskakujete z jedné věci na druhou, nezpracováváte svůj úkol tak hluboce, říká Caldwell, „takže se to také neučíme a věci si také nepamatujeme.“ To může ztížit například efektivní studium nebo přípravu na pracovní prezentaci.

Navíc je snadné nechat se rozptýlit, ale vrátit se ke svému úkolu poté vyžaduje spoustu energie. Dokonce i úspěšné potlačení nutkání změnit úkoly „vyžaduje obrovské množství vůle,“ říká Caldwell. Boj se soustředěním vyčerpává váš čas a energii, takže na konci úkolu, který trvá déle, než by měl, se budete cítit vybití, takže budete mít méně času na zotavení před další věcí.

Jaké je průměrné rozpětí pozornosti?

Pokud si myslíte, že jste jediný, kdo má krátkou pozornost, nezlobte se. Podle podcastu Americké psychologické asociace „ Když už mluvíme o psychologii “, průměrná doba pozornosti se postupem času drasticky zmenšila. V roce 2004 to bylo kolem dvou a půl minuty. V roce 2012 to bylo asi 75 sekund. A nyní, v posledních pěti nebo šesti letech, byla průměrná délka pozornosti naměřena kolem 40 sekund, podle Glorie Mark, PhD, kancléřovy profesorky informatiky na Kalifornské univerzitě v Irvine, která byla dotazována na 'Speaking of Psychology'.

Jak zvýšit rozsah pozornosti

Je možné zlepšit rozsah vaší pozornosti a ve skutečnosti existuje mnoho způsobů, jak to udělat, říká Caldwell. Zde je několik:

Dopřejte si více spánku. Více spánku a kvalitnější spánek je „jednou z nejúčinnějších strategií“ pro zlepšení rozsahu vaší pozornosti, říká Caldwell. Snažte se chodit spát dříve, eliminujte rušivé vlivy před spaním a udržujte konzistentní plán spánku, a to i o víkendech. Cvičení. Cvičení je skvělý způsob, jak doplnit zásoby duševní energie. Konzistentní cvičební program vám pomůže zlepšit rozsah vaší pozornosti v dlouhodobém horizontu, říká Caldwell, ale v tuto chvíli je to také skvělé řešení. „Pokud hledáte ten rychlý zásah pozornosti, jdu si pokaždé zacvičit,“ říká a vysvětluje, že po cvičení získáte nával mentální energie, který vám pomůže soustředit se na náročné úkoly. Zkuste meditaci. Meditace je dalším dlouhodobým řešením, které vám pomůže zlepšit rozsah vaší pozornosti. Pomůže vám všimnout si nutkání skočit na jiný úkol a zachytit se, než se do toho pustíte. Zatímco vytvoření konzistentní meditační rutiny vám může pomoci přetrénovat váš mozek v průběhu času, můžete zkusit krátkou meditaci, pokud se v daný okamžik snažíte soustředit. Co nejvíce omezte vnější rušivé vlivy. Pokud můžete, ztište svůj telefon a nechte jej v jiné místnosti nebo schovaný v tašce, zatímco budete pracovat na svých úkolech. Pokud potřebujete používat počítač nebo telefon, zvažte implementaci filtrů, které omezují váš čas na určitých webech nebo aplikacích, jako jsou sociální média nebo zpravodajské weby. Váš mozek je dokonale schopen vás rozptýlit i bez externích „volání sirén“ vašich obrazovek, říká Caldwell, ale jejich odstraněním se „zbavíte procenta [těchto rozptýlení]“. Jezte nutričně vyvážené svačiny a jídla. Pokud jde o maximalizaci vašeho duševního soustředění, chcete se ujistit, že spolu se sacharidy dostáváte dobrý poměr tuků a bílkovin. Je to proto, že konzumace pouze sacharidů nebo cukru bude mít za následek skoky v krvi s následným poklesem energie, vysvětluje Caldwell. Tyto změny brání vašemu mozku v udržení pozornosti, protože na to prostě nemá dostatek energie. Dělejte si přestávky. Hill doporučuje soustředit se tak dlouho, dokud se cítíte spojeni se svým úkolem (ať už je to 20 minut nebo dvě hodiny). Pak si udělejte pauzu a věnujte se rychlé aktivitě, která vás baví, jako je chůze chodit kolem bloku nebo šlehání svačiny. Jakmile se vaše pozornost a soustředění vrátí, vraťte se ke svému úkolu. Je to jako vypustit zásobu vody,“ vysvětluje Hill. „Doplnění zásoby trvá nějakou dobu, než ji lze použít. Naplánujte si úkoly kolem vašich energetických zásob. Přemýšlejte o tom, kdy jste nejproduktivnější a jaké typy úkolů během této doby nejlépe zvládnete. Podle Caldwella většina lidí vyniká v práci zaměřené na detaily a hlubokého zaměření v dřívější části dne, zatímco večer bývá časem kreativity. Mezi tím máme tyto energetické koryta, říká. Všimněte si, kdy vaše vlastní energie během dne vrcholí a prská, a zkuste si naplánovat určité úkoly a strategické přestávky, abyste co nejlépe využili svůj přirozený rytmus. Promluvte si s poskytovatelem duševního zdraví. Pokud si myslíte, že vaše problémy s pozorností mohou být způsobeny jedním z biologických nebo duševních faktorů, o kterých jsme mluvili v předchozí části (deprese, úzkost, ADHD atd.), nebo pokud žádná z těchto strategií pro vás nefunguje, promluvte si s lékařem nebo poskytovatelem duševního zdraví. Možná máte nějaký základní problém, který zkracuje vaši pozornost.

Všimněte si, že když pracujete na rozpětí své pozornosti, je důležité být realističtí. Nebudete se moci soustředit osm hodin v kuse, říká Caldwell. Váš mozek potřebuje doplnit palivo a udělat si přestávky. Ale s některými klíčovými strategiemi a důsledností budete moci pocítit rozdíl ve vaší úrovni soustředění a koncentrace. Kdo ví – možná se mi dokonce podaří napsat článek, aniž bych do toho dával šest přestávek na sociálních sítích.

Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.