Na TikTok je spousta tipů na cvičení – některé věrohodné, některé pochybné. A v poslední době jste možná slyšeli o něčem, čemu se říká sprintový trénink, který spadá někde mezi 12-3-20 běžecký pás tréninky a trénink zóny 2 na stupnici virality FitTok. Tvůrci zveřejňují své osobní intervalové tréninky ve sprintu a prožívají trénink jako atlet. Jdou tak daleko volání sprintů cvičební 'cheat code', slibné výsledky, které zahrnují transformaci hýžďových svalů a zlepšení zdraví srdce. Dokonce i celebrity jako Chris Hemsworth skočili na palubu, vyměnili těžké vzpírání za funkčnější cvičení a ano, sprinty.
Ale co vlastně zahrnuje trénink ve sprintu? A může případně poskytnout všechny výhody, které TikTok tvrdí? Zde certifikovaný trenér běhu rozebere styl cvičení, jeho výhody a jak si to sami vyzkoušet.
Odborníci uvedení v tomto článku
Mireille Siné , MPH, je běžecký trenér USATF úrovně 1 a zakladatel Trénuje Mireille .
Co je intervalový trénink ve sprintu?
Zjednodušeně řečeno, intervalový trénink ve sprintu je typ běžeckého tréninku, který zahrnuje střídání mezi vysoce intenzivními sprinty a obdobími aktivní regenerace (myšleno: chůze nebo snadný jogging), říká Mireille Siné, MPH, běžecká trenérka USATF Level 1 a zakladatelka Trénuje Mireille .
Vaše sprinty a intervaly zotavení mohou být konkrétní vzdálenost (např. 200 metrů, 0,1 míle) nebo množství času (řekněme jedna minuta), vysvětluje. A poměr práce k zotavení vše závisí na vaší kondici: začátečníci jsou na tom obvykle nejlépe s kratšími sprinty a delšími dobami odpočinku, a jak postupují, mohou začít prodlužovat vzdálenost nebo čas sprintu a snižovat regeneraci, říká Siné.
Jaká rychlost se kvalifikuje jako „sprint“, je na běžci. Pokud jste si například vědomi svého tempa 5K, můžete se rozhodnout uběhnout 400 metrů touto rychlostí, strávit 200 metrů zotavením a tyto intervaly pětkrát zopakovat, říká. Nebo můžete použít své hodnocení vnímané námahy (RPE) . Pro období sprintu se můžete zaměřit na úroveň úsilí, která se cítíte jako osm z 10, přičemž 10 je extrémně těžké. Ve skutečnosti vás nezajímá, co říkají čísla, nebo se snažíte dosáhnout určitého rozdělení, říká Siné. Během tohoto intervalu, kdy jsi měl jít tvrdě, měl jsi skutečně pocit, že jdeš tvrdě, abys potom mohl dosáhnout toho zotavení?
I když můžete dělat intervaly sprintu na běžeckém pásu, je lepší je absolvovat na dráze, říká Siné. Musíte být schopni rychle upravit svou rychlost, ale běžecké pásy mají tendenci mít zpoždění, což vás vede k tomu, že běháte tvrději nebo se zotavujete déle, než byste měli, vysvětluje. Navíc můžete snadno sprintovat na určitou vzdálenost, aniž byste museli rychle počítat – stačí se podívat na čáry na trati, abyste věděli, kdy zastavit.
Jaké jsou výhody sprintového tréninku?
Ať už jste běžecký nováček nebo profík, intervalové sprintové tréninky se vyplatí začlenit do vaší tréninkové rutiny.
Zlepšuje vaši výdrž.
V malá studie z roku 2020 , výzkumníci zjistili, že intervalový trénink ve sprintu třikrát týdně po dobu osmi týdnů zlepšil V̇O2 max stejně dobře jako středně intenzivní kontinuální běhy. ICYDK, V̇O2 max je maximální množství kyslíku, které můžete použít během intenzivního cvičení, a to zvážil nejlepší ukazatel kardiovaskulární zdatnosti a aerobní vytrvalosti. Čím více kyslíku můžete použít, tím více energie můžete vyrobit a tím více práce můžete udělat, podle UC Davis Health . Sprintový trénink může zase pomoci zlepšit vaši vytrvalost při delších bězích, říká Siné.
Posiluje kardiovaskulární zdraví.
Spolu s V̇O2 max bylo zjištěno, že intervalový trénink ve sprintu – konkrétně čtyři až šest 30sekundových sprintů se čtyřmi minutami zotavení – zlepšuje zdravotní parametry, jako je krevní tlak, kardiovaskulární funkce a citlivost na inzulín, podle výzkumu publikovaného v Sportovní medicína . Vzhledem k tomu, že nekontrolovaný vysoký krevní tlak může vést k srdečnímu infarktu, srdečnímu selhání, mrtvici a dalším komplikacím, je podle odborníků klíčové udržet ho v normálním rozmezí. Mayo Clinic .
Je to efektivní.
Typický běh na vzdálenost může trvat hodinu a půl až dvě hodiny – dvojnásobek času, který vám zabere dokončení intervalového tréninku ve sprintu, včetně zahřátí a ochlazení, říká Siné. Ale protože pracujete s vyšší intenzitou, můžete získat kardiovaskulární výhody běhu bez potřeba strávit dvě epizody 'Succession' na dráze nebo na běžícím pásu.
Díky tomu je běh více duševně stimulující.
Když své běhy rozložíte na vzrušující kousky vysoce intenzivního pohybu, může se činnost zdát mnohem méně monotónní, říká Siné. Navíc sprinty vám mohou dát šanci soutěžit sami se sebou. „Osobně miluji intervalovou část mého tréninku, protože je to čas, kdy se opravdu otestuji,“ dodává. „Nechcete vždy chodit do těchto lekcí s očekáváním, že dosáhnete všeho, co je na místě, protože tímto způsobem se ve skutečnosti nezlepšujete. Měli byste mít prvek jako: 'Tohle je výše, kde jsem právě teď, ale je to také místo, kam se snažím jít, takže to bude těžké.' Bude to těžké. Ale to je to, co vás nakonec přinutí, abyste skutečně dosáhli úrovně, na kterou trénujete.“
Co si všimnout o tréninku sprintu
Intervalový trénink ve sprintu vám může způsobit, že se budete cítit jako silná dráhová hvězda, ale nemělo by to být vaše celý běžecká rutina. Dobře zakulacený týden tréninku by měl zahrnovat kombinaci snadného běhu, práce s vyšší intenzitou (jako jsou intervaly ve sprintu) a stabilního běhu na dlouhé vzdálenosti, říká Siné.
Obvykle byste měli své sprintové tréninky držet jen jednou až dvakrát týdně, mezi nimiž by měl být alespoň den lehkého běhání, doporučuje. Jakkoli častěji než to, a musíte zažít syndrom vyhoření a zvýšené riziko zranění, říká Siné. Nikdy nechcete dělat těžké dny zády k sobě v tréninkovém týdnu, dodává. To vám nedává dostatek času na zotavení a dává vám to menší šanci přizpůsobit se tréninku celkově.
Před intervalovým tréninkem ve sprintu se ujistěte, že provedete důkladné, dynamické zahřátí, aby byly vaše svaly připravené a připravené na vysoce intenzivní práci, říká Siné. Zkuste vrtáky jako např A přeskakuje a B přeskakuje , karaoke , a rychlé nohy, to vše vám pomůže cvičit správnou běžeckou formu, která se může promítnout do samotného tréninku, říká. Chlazení je také nutností: „Nechcete přejít z vysoké intenzity a pak se úplně zastavit,“ říká Siné. To je, když začleňujete snadné běhání a vaše srdeční frekvence klesá, zatímco jste stále v pohybu.
A pokud trénujete na trati, ujistěte se, že používáte vnější pruhy, které jsou obvykle bezpečným místem pro pomalejší, novější běžce, říká Siné.
Ukázka intervalového tréninku ve sprintu
Až budete připraveni vyzkoušet intervalový trénink ve sprintu, vyzkoušejte toto ukázkové cvičení, s laskavým svolením Siné.
Zahřívání: Snadné běhání po dobu 20 minut.
cvičení: Sprintujte 100 metrů, poté jděte pěšky nebo si 100 metrů lehce zaběhejte. Pro sprint se zaměřte na šest nebo sedm z 10 RPE. Opakujte šestkrát až osmkrát.
Cooldown: Snadné běhání po dobu 15 až 20 minut.
Jakmile budete pohodlně uhánět sprinty na 100 metrů, zvyšte svou práci a dobu zotavení na 200 metrů. Když vám to připadá jako vánek, vyzkoušejte 400 metrů pro každou práci a regeneraci.
Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším.
