Stát se rychlejším, silnějším a výkonnějším běžcem se nestane přes noc, ale je to možné. Důsledná práce na vaší běžecké mechanice a silovém tréninku jsou dva způsoby, jak zlepšit svou rychlost a efektivitu, a také vás mohou udržet bez zranění. Pokud jste přemýšleli o běžeckém tréninku se závažím na kotníky, abyste byli rychlejší a silnější, zamyslete se znovu.
Kotníkové závaží jsou skvělým nástrojem při posilovacích cvičeních, jako jsou hamstringy ve stoje a zvedání nohou, ale jejich používání při chůzi nebo běhu může příliš zatížit záda, kolena a kyčle a ovlivnit vaši přirozenou chůzi.
Měl bych běhat se závažím na kotníky?
Přestože kotníkové závaží poskytují odpor, běh se závažím na kotníky (a provádění jiných typů kardio a aerobních cvičení) se nedoporučuje kvůli opakujícím se pohybům a zátěži, která upřednostňuje některé svaly a jiné ne, což způsobuje svalovou nerovnováhu, Vedoucí Málek , PT, DPT, CSCS, SCS, řekl 247CM. Běhání se závažím kotníků navíc může vést ke zranění.
Vzhledem k vyšší hmotnosti kotníku může běh s kotníkovým závažím vést k menší dráze kolen a většímu tahu nohou, řekl Dr. Malek. Kvůli tomu jsou vaše nohy blíže k zemi, což zvyšuje riziko zranění, jako je zakopnutí nebo převrácení kotníku, pokračovala. Navíc běh se závažím může způsobit, že se přizpůsobíte tažení kolena nebo zpoždění flexe kyčle, což by zase mohlo ovlivnit efektivitu vaší chůze, když je sundáte a znovu běžíte, vysvětlil Dr. Malek.
Jak mohu své běžecké tréninky zintenzivnit?
Chcete-li být rychlejší a silnější a zvýšit intenzitu vašeho tréninku, Dr. Malek doporučuje hrát si s tempem (rychlostí) vašeho běhu a hlasitostí (vzdáleností). Můžete také provádět izolovaná tempová cvičení, jako je provádění pomalejších nebo rychlejších vysokých kolen (zkuste to stacionárně nebo se pohybujte vpřed, pokud jste pokročilejší), výpady nebo plyometrické výpady, řekla. U vzdálenosti můžete zařadit krátké sprinty do tréninku na dálku nebo pracovat na udržení vyšší rychlosti po delší dobu, dodal Dr. Malek.
Běhání se závažím na kotníky vás nezrychlí ani nezpevní a negativně to ovlivní vaši rychlost a běžeckou formu a může dokonce způsobit zranění. Pokud je vaším cílem být rychlejší nebo silnější, je bezpečnější a efektivnější držet se základů, jako je silový trénink a míchání intenzity vašich běžeckých tréninků. Spolupráce s certifikovaným trenérem běhu je další skvělou možností, jak zlepšit své celkové běžecké dovednosti. Mezitím se podívejte na několik našich oblíbených tréninků pro běžce:
- 23minutové běžecké cvičení na pláži
- 20minutové HIIT běžecké cvičení
- 30minutový trénink na dráze
