Jordan Chiles je na olympijských hrách spolu s přítelem, gymnastkou Centra mistrů světa a nejvíce vyznamenaným sportovcem v historii mistrovství světa v umělecké gymnastice Simone Bilesová . Nyní jsou oba členy čtyřčlenného tokijského týmu a Chiles řekl 247CM začátkem tohoto měsíce, že jejich typický tréninkový plán, jak bychom očekávali, sestává z dlouhých hodin – a máme na mysli dlouho . Od pondělí do čtvrtka mají dvojité tréninky, po nichž následuje jeden trénink v pátek a sobotu, řekl Chiles. V těchto dnech s jednotlivými tréninky někdy dělají týmový trénink, který trenéři Laurent Landi a Cecile Canqueteau-Landi vytvořili během období COVID-19 na místě.
Cílem Chiles pro olympijské zkoušky bylo „zasáhnout čtyři na čtyři“ nebo „osm na osm“, řekla, vzhledem k tomu, že se soutěžily dvě noci – a její umístění ve víceboji na třetím místě a solidní výkony 25. a 27. června prokázaly, že je na vrcholu své hry. Také se snažila jednoduše si užít, 'protože sport v něm potřebuje zábavu.' Jedna věc, která nebyla jen zábava a hry? Toto základní cvičení.
Vyzkoušel jsem sezení a přeneslo mě to v čase do mých gymnastických cvičení, když jsem vyrůstal. Při testování jsem však musel upravit rutinu a přeskakovat pohyby vleže na břiše kvůli současným bolestem zad, které pociťuji. Samozřejmě, pokud chcete trénink upravit jinak, buďte mým hostem, protože je pokročilý. Můžete k tomu také přistoupit jako já a vzdát se kol 2, 4, 7 a 9, při pohledu dopředu. Moje abs měl docela dost i bez těchto sekcí (slyšel jsem jejich výkřiky hlasitě a jasně). Moje zkrácená verze trvala s přestávkami asi 15 minut a bylo to určitě zemětřesení!
Gymnastická rutina Jordan Chiles a Simone Bilesové
Zařízení: Žádný. V tom je krása gymnastických cvičení! Téměř vždy mají pouze tělesnou hmotnost.
Pokyny: Celou cestu dodržujte 11 kol před vámi, i když mezi koly si můžete udělat tolik přestávek, kolik považujete za nutné. Budete potřebovat znát základní pozice dutého držení a držení Supermana, takže si je projděte, pokud nejste obeznámeni. Jako vždy se ujistěte, že jste se předem zahřáli a poté se sami zchladili.
1. kolo
- Dutý puls: 20 opakování
- Duté držení: pět sekund
- V-up: 20 opakování
- Duté držení: pět sekund
2. kolo
- Pulz Supermana: 20 opakování
- Výdrž Supermana: pět sekund
Opakujte ještě jednou.
3. kolo
- Střídavé V-up s jednou nohou: 20 opakování
- Duté držení: pět sekund
- Nůžky: 20 opakování
4. kolo
- Střídavý zdvih Supermana: 20 opakování
- Výdrž Supermana: pět sekund
- Superman lift: 20 opakování
5. kolo
- Straddle V-up: 15 opakování
- Duté držení: pět sekund
- Super V-up: 15 opakování
6. kolo
- Boční dutý pulz: 20 opakování
- Boční duté přidržení: pět sekund
- Boční dutý kámen: 10 opakování
Jedna sada na každé straně.
7. kolo
- Arch-up s lokty široké držení: 10 opakování, držte pět sekund
- Zádrž zvedání paty: 10 opakování, vydržte pět sekund
- Podržení oblouku: 10 opakování, vydržení pět sekund
- Zádrž zvedání paty: 10 opakování, vydržte pět sekund
8. kolo
- Poloviční sedy: 10 opakování
- Úplný sed: 10 opakování
- Pike sit-up: 10 opakování
- Dotek prstem: 10 opakování
9. kolo, okruh Superman
- Superman hold rocks: vydržte 10 sekund, 10 opakování
- Superman držte kameny s širokými lokty: vydržte 10 sekund, 10 opakování
- Superman držte kameny s rukama po stranách: držte 10 sekund, 10 opakování
1. kolo0, Hollow Hold Circuit
- Hollow hold rocks: vydržte 10 sekund, 10 opakování
- Duté držení kamenů s širokými lokty: vydržte 10 sekund, 10 opakování
- Duté držení kamenů s pažemi nad stehny: vydržte 10 sekund, 10 opakování
1. kolo1
- Zádrž zvedání nohou vsedě: 10 opakování, vydržte pět sekund
Opakujte ještě dvakrát.
- Držení zvedání rozkročmo v sedě: 10 opakování, vydržte pět sekund
Opakujte ještě dvakrát.
Podívejte se na další podrobné pokyny pro každý pohyb v tomto tréninku na posílení jádra vytvořeného Landisem.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo, Exercise 1: Hollow Pulse
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad na podlahu a vtáhněte pupík do páteře.
- S nádechem pomalu zvedněte ruce a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze.
- Současně zvedněte ruce a nohy ještě o několik centimetrů ke stropu, aniž byste zvedli ramena (nesaháte rukama k nohám jako při zvednutí do V), pak spusťte záda do své duté polohy.
- Jedná se o pulzující pohyb a po celou dobu byste měli udržovat pevné břicho.
- Dokončete 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo, Exercise 2: Hollow Hold
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad na podlahu a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze.
- Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Je v pořádku pokrčit kolena, pokud jsou rovné nohy příliš náročné.
- Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo, Exercise 3: V-Up
- Lehněte si obličejem nahoru s rukama nad hlavou a nataženýma nohama, opřete se o podlahu.
- Zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy do duté polohy a udržujte břišní svaly zapojené tím, že zatáhnete pupík do páteře a zatlačíte spodní část zad do podlahy.
- S kontrolou zvedněte současně horní a dolní část těla a natáhněte ruce směrem k nohám.
- Spusťte ruce a nohy směrem k podlaze, abyste dokončili jedno opakování. Čím více zvednete horní část zad ze země během „V“ části cvičení a čím níže stáhnete ruce a nohy na konci každého opakování, tím těžší bude pohyb.
- Proveďte 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo, Exercise 4: Hollow Hold
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad na podlahu a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze.
- Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Je v pořádku pokrčit kolena, pokud jsou rovné nohy příliš náročné.
- Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
2. kolo, Exercise 1: Superman Pulse
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Ruce a nohy držte rovně (ale ne zajištěné) a trup nehybný, současně zvedněte ruce a nohy mírně nad podlahu.
- Spodní část zad pro dokončení jednoho opakování. To je menší pohyb než zvedání Supermana s plným pohybem (považujte tento pohyb za pulzování nahoru a dolů).
- Proveďte 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
2. kolo, Exercise 2: Superman Hold
- Lehněte si na břicho a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Zatáhněte pupík do páteře.
- Zvedněte nohy, ruce a hrudník z podlahy, přitom mačkejte hýžďové svaly a nohy a držte ruce u uší.
- Vydržte v této poloze pět sekund, než se spustíte na zem.
Opakujte tyto dva pohyby – Supermanův puls a Supermanovo držení – ještě jednou.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
3. kolo, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Lehněte si obličejem nahoru s rukama nad hlavou a nataženýma nohama, opřete se o podlahu.
- Zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy do duté polohy a udržujte břišní svaly zapojené tím, že zatáhnete pupík do páteře a zatlačíte spodní část zad do podlahy.
- Natáhněte levou paži k pravé noze a poté ji spusťte směrem k podlaze, abyste se vrátili do výchozí duté polohy (neklesejte záda až na zem úplně). Poté natáhněte pravou paži k levé noze a poté se vraťte do své duté polohy.
- Pokračujte ve střídání celkem 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
3. kolo, Exercise 2: Hollow Hold
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad na podlahu a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze.
- Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Je v pořádku pokrčit kolena, pokud jsou rovné nohy příliš náročné.
- Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
3. kolo, Exercise 3: Scissor
- Lehněte si na záda. Natáhněte ruce tak, aby byly po stranách těla a dlaně tlačte do podlahy, nebo ohněte lokty a položte dlaně pod zadní část hlavy. Ohněte kolena a vtáhněte je do žeber. Díky tomu bude snazší zatáhnout pupík směrem k páteři a aktivně přitlačit spodní část zad na zem.
- Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu, pokračujte v zapojování břišních svalů a zatlačte spodní část zad do země.
- Udržujte své jádro silné a pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude několik centimetrů nad ní. Pomalu střihněte nohy, zvedněte pravou nohu zpět nahoru a levou nohu spusťte dolů k zemi.
- Opakujte tento pohyb celkem 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
4. kolo, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Udržujte ruce a nohy rovné (ale ne zamčené) a trup nehybný, současně zvedněte levou paži a pravou nohu nahoru ke stropu a poté zpět dolů. Střídavě zvedněte pravou paži a levou nohu nahoru a poté zvedněte záda dolů.
- Pokračujte ve střídání po dobu 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
4. kolo, Exercise 2: Superman Hold
- Lehněte si na břicho a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Zatáhněte pupík do páteře.
- Zvedněte nohy, ruce a hrudník z podlahy, přitom mačkejte hýžďové svaly a nohy a držte ruce u uší.
- Vydržte v této poloze pět sekund, než se spustíte na zem.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
4. kolo, Exercise 3: Superman Lift
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Ruce a nohy držte rovně (ale ne zajištěné) a trup nehybný, současně zvedněte ruce a nohy nahoru ke stropu, abyste s tělem vytvořili podlouhlý tvar „U“: záda prohnutá a ruce a nohy zvednuté několik centimetrů od podlahy.
- Spodní část zad pro dokončení jednoho opakování. Proveďte 20 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
5. kolo, Exercise 1: Straddle V-Up
- Lehněte si obličejem nahoru s rukama nad hlavou a nataženýma nohama, opřete se o podlahu.
- Zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy do duté polohy a udržujte břišní svaly zapojené tím, že zatáhnete pupík do páteře a zatlačíte spodní část zad do podlahy.
- Stejně jako u běžného V-up natáhněte ruce dopředu k nohám a současně rozkročte nohy do rozkročené polohy a natáhněte se skrz nohy.
- Spusťte ruce a nohy směrem k podlaze s kontrolou zpět do duté polohy, abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte 15 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
5. kolo, Exercise 2: Hollow Hold
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad na podlahu a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze.
- Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Je v pořádku pokrčit kolena, pokud jsou rovné nohy příliš náročné.
- Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
5. kolo, Exercise 3: Super V-Up
- Lehněte si obličejem nahoru s rukama nad hlavou a nataženýma nohama, opřete se o podlahu.
- Zvedněte ruce a nohy několik centimetrů od podlahy do duté polohy a udržujte břišní svaly zapojené tím, že zatáhnete pupík do páteře a zatlačíte spodní část zad do podlahy.
- S kontrolou zvedněte současně horní a spodní část těla, natáhněte ruce k nohám a poté k zemi na obou stranách hýžďových svalů. Zvedněte se z podlahy tak, aby se váš zadek vznášel.
- Spusťte ruce a nohy směrem k podlaze, abyste dokončili jedno opakování. Pokud je „super“ část tohoto pohybu příliš tvrdá, udělejte normální V-up.
- Dokončete 15 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
6. kolo, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Lehněte si na bok s nataženýma rukama a nohama. Dejte nohy mírně před sebe, abyste byli v duté poloze. Pokud potřebujete podporu, můžete položit jednu ruku dolů (jak je vidět zde).
- Pupek držte vtažený do páteře a současně zvedněte ruce (ruky) a nohy o několik centimetrů směrem ke stropu. Jedná se o pulzující pohyb, takže pokud je to na vás příliš, nemusíte se zvedat tak vysoko, jak je znázorněno zde.
- Dolní záda dolů, ale ne úplně, takže mezi nohama a rukama a podlahou je trochu místa.
- Dokončete 20 opakování.
- Přesuňte se na boční duté držení na stejné straně.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
6. kolo, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Lehněte si na bok s nataženýma rukama a nohama. Dejte nohy mírně před sebe, abyste byli v duté poloze.
- Pupek držte vtažený do páteře a současně zvedněte ruce (ruky) a nohy o několik centimetrů směrem ke stropu. Zapojte své jádro, zatímco budete v této pozici držet pět sekund, než se vrátíte zpět dolů.
- Zde jsou zobrazeny dvě možnosti držení bočního dutého držadla. Můžete položit jednu ruku dolů pro podporu – jako jsou boční duté pulzy – nebo můžete zvednout z jádra, aniž byste položili ruku.
- Přesuňte se na boční dutou skálu na stejné straně.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
6. kolo, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Lehněte si na bok s nataženýma rukama a nohama. Dejte nohy mírně před sebe, abyste byli v duté poloze. Pokud potřebujete podporu, můžete položit jednu ruku dolů (jak je vidět zde).
- Pupek držte vtažený do páteře a současně zvedněte ruce (ruky) a nohy o několik centimetrů směrem ke stropu. Zapojte své jádro, když držíte tuto pozici, pak se pomalu houpejte zepředu dozadu a představujte si, že vaše tělo je houpačka.
- Jeden pohyb dopředu a dozadu se rovná jednomu opakování. Udělejte 10 kamenů.
Dokončete všechny tři tyto boční duté pohyby na každé straně.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
7. kolo, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Položte ruce za uši s široce roztaženými lokty. Zvedněte horní část těla směrem ke stropu (několik palců nad podlahou). Zvedněte se jen tak daleko, jak vám to záda dovolí; netlačte na to.
- Promáčkněte lopatky v horní části výtahu. Tohle je polovina výtahu Supermana. Spodní část zad pro dokončení jednoho opakování.
- Udělejte 10 opakování, poté se ještě jednou zvedněte a vydržte celkem pět sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
7. kolo, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- S trupem nehybným a nohama držte rovně, veďte paty a zvedněte nohy nahoru ke stropu (několik palců od podlahy). Stiskněte hýžďové svaly v horní části výtahu.
- Toto je druhá polovina výtahu Supermana. Spusťte nohy zpět dolů a dokončete jedno opakování.
- Udělejte 10 opakování, poté zvedněte nohy ještě jednou a vydržte celkem pět sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
7. kolo, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Držte ruce rovně a zvedněte je směrem ke stropu (několik palců nad podlahou). Zvedněte se jen tak daleko, jak vám to záda dovolí; netlačte na to.
- Promáčkněte lopatky v horní části výtahu. Tohle je polovina výtahu Supermana. Spodní část zad pro dokončení jednoho opakování.
- Udělejte 10 opakování, poté se ještě jednou zvedněte a vydržte celkem pět sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
7. kolo, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
- S trupem nehybným a nohama držte rovně, veďte paty a zvedněte nohy nahoru ke stropu (několik palců od podlahy). Stiskněte hýžďové svaly v horní části výtahu.
- Toto je druhá polovina výtahu Supermana. Spusťte nohy zpět dolů a dokončete jedno opakování.
- Udělejte 10 opakování, poté zvedněte nohy ještě jednou a vydržte celkem pět sekund.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
8. kolo, Exercise 1: Half Sit-Up
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na zemi. Zvedněte ruce nad hlavu proti uším. Chcete-li si sedat leh, překřižte ruce nahoře, aby se dlaně tiskly k sobě (viz zde).
- Zatlačte spodní část zad do země a zapojte jádro, zatímco si zasuňte bradu do hrudníku a stočte se nahoru. Křupejte, dokud se vaše lopatky neodlepí od podlahy, pak spusťte záda dolů.
- To se počítá jako jedno opakování. Udělejte 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
8. kolo, Exercise 2: Full Sit-Up
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na zemi. Zvedněte ruce nad hlavu proti uším. Chcete-li si sedat leh, překřižte ruce nahoře, aby se dlaně tiskly k sobě.
- Zatlačte spodní část zad do země a zapojte jádro, zatímco si zasuňte bradu do hrudníku a stočte se nahoru.
- Postavte se do úplného sedu, držte se co nejvíce nohou na zemi a ruce držte u uší.
- S kontrolou se srolujte až na podlahu.
- To se počítá jako jedno opakování. Udělejte 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
8. kolo, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama po stranách, dlaněmi dolů.
- Udržujte ruce na zemi po celou dobu a jádro zapojené, srolujte se do sedu a poté kolem kolen směrem k prstům u nohou (podobně jako Forward Fold).
- Pomalu se srolujte zpět na podložku, jeden obratel po druhém. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete 10 opakování.
- Pokud je držení rukou na zemi po celou dobu příliš obtížné, zkuste vzpřímený sed.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
8. kolo, Exercise 4: Toe Touch
- Lehněte si na záda na podlahu, zvedněte ruce a nohy ke stropu. Chcete-li se dotknout prstů u nohou, zkřížte ruce nahoře, aby se dlaně tiskly k sobě (viz zde).
- Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy, když dosáhnete prsty k prstům u nohou.
- Dosáhněte tak daleko, jak jen můžete, a dokončete opakování dolní částí zad dolů.
- Proveďte 10 opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
9. kolo: Supermanův okruh
Tento okruh by měl být proveden bez zastavení, pohybem přes Supermana s různými polohami paží, jak je ukázáno zde:
- Podržte 10 sekund a obyčejný Superman s dlouhými pažemi a nohama, po kterých následuje 10 opakování houpání dopředu a dozadu.
- Podržte 10 sekund a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Podržte 10 sekund a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Výše uvedené video ukazuje upravenou verzi, kdy se nezvednou nohy, ale pouze hrudník.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo0: Hollow Hold Circuit
Tento okruh by měl být proveden bez zastavení, pohybem skrz dutý chyt s různými polohami paží, jak je ukázáno zde:
- Podržte 10 sekund a pravidelné duté držení s rukama a nohama nataženýma dlouhým, následovaným 10 opakováními houpání dopředu a dozadu.
- Podržte 10 sekund a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Podržte 10 sekund a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo1, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- V sedě s dlouhýma nohama se předkloňte a ruce položte mírně za kolena. (Čím dále položíte ruce, tím je to těžší.)
- Snažte se nenaklánět se příliš dozadu, zapojte jádro, když zvednete nohy o několik centimetrů k hrudi.
- Snižte záda, abyste dokončili jedno opakování, a před držením stejné pozice po dobu pěti sekund proveďte celkem 10 opakování.
Toto opakujte ještě dvakrát.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
1. kolo1, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Posaďte se do sedu s nohama rovně rozkročenýma (do tvaru V). Předkloňte se a položte ruce před sebe na zem. (Čím dále položíte ruce, tím je to těžší.)
- Snažte se nenaklánět se příliš dozadu, zapojte jádro, když zvednete nohy o několik centimetrů k hrudi.
- Snižte záda, abyste dokončili jedno opakování, a před držením stejné pozice po dobu pěti sekund proveďte celkem 10 opakování.
Toto opakujte ještě dvakrát.
