Staré, ale znepokojivé rčení „existuje více než jeden způsob, jak stáhnout kočku z kůže“ (omlouvám se za příšerný obrázek), platí pro vztah mezi fitness a hubnutím. Existuje více než jeden způsob, jak cvičit, jak zhubnout. Je snadné zjistit, co fungovalo u vašeho oblíbeného fitness influencera, co čtete online a co vidíte lidi dělat v posilovně. Ale skutečným cílem je zjistit, co funguje pro vás, vaše tělo a vaše cíle v oblasti hubnutí.
Pokud jde o fitness, existuje spousta nástrojů, které vám pomohou dosáhnout toho, co hledáte; jen musíte najít ty, které vám nejlépe vyhovují. Jako osobní trenér vám doporučuji, abyste si udělali čas na prozkoumání fitness a výživových programů, abyste našli ty nejvhodnější, i když se to zdá všední a obtížné. Zde je a čtyřtýdenní silový tréninkový plán pro začátečníky abyste viděli, jak naprogramovat měsíc cvičení.
Nemít plán
Je snadné jít do posilovny s cílem zhubnout, ale žádný skutečný plán. Podle mého názoru je to jedna z největších chyb, které můžete udělat. Je skvělé, že chodíte do posilovny, ale bez plánu bude dosažení vašich cílů náročné. Místo toho se řiďte touto jednoduchou strukturou uvedenou níže, pokud jde o vás silové programy pokud je vaším cílem zhubnout a vybudovat čistou svalovou hmotu.
Opakování a sady pro hubnutí
Pokud jste se silovým tréninkem nováčkem, doporučuji provádět dvě až tři silová cvičení týdně a postupně zvyšovat počet cvičení, jakmile se vaše tělo začne přizpůsobovat podnětu zvedání závaží. Zde je rozpis:
- Pokud jste ještě nikdy nezvedali, začněte se třemi sériemi po 10 opakováních na cvik.
- Jakmile se s pohyby budete cítit pohodlně, začněte je zvyšovat na tři až čtyři sady po 12 opakováních.
- Pokud máte zkušenosti se zvedáním závaží, dokončete kdekoli mezi třemi až pěti sériemi po osmi až 15 opakováních.
Kdy zvednout více
V první řadě doporučuji zvládnout techniku, než se budete trápit s váhou. Jakmile budete mít formu dolů, navrhuji zvedat se střední až těžkou váhou a zaznamenávat svůj pokrok, abyste zjistili, zda potřebujete zvýšit svou váhu. Může vám to připadat jako papírování, ale takhle budete vědět, co potřebujete. Své silové tréninky můžete promíchat tak, že budete dělat den s lehčí váhou a více opakováními (čtyři série po 15 dřepech s 10kilovými činkami) nebo méně opakováními a vyšší váhou (tři série po 10 dřepech s 45kilogramovým kettlebellem).
Vyhněte se Plateau
Vím, že si pravděpodobně říkáte: 'Proč neexistuje jeden definitivní soubor a schéma opakování?' Za prvé, tato řada sérií a opakování se mi osvědčila, pokud jde o hubnutí, a za druhé, pokud nebudete neustále měnit schéma opakování a sestavy, dostanete se na plató. Takže přijďte s plánem a ujistěte se, že tento plán to míchá. A konečně, nedělal bych svou práci, kdybych vám řekl, že vše, co musíte udělat, jsou čtyři sady 12 dřepů, abyste zhubli – musíte pracovat se svým cvičením, abyste zjistili, co je pro vás a vaše svaly právě teď náročné.
Jak jsem již zmínil, tento vzorec pro opakování a nastavení je jen nástroj, který nastartuje vaši cestu hubnutí. Budete muset být konzistentní vaše tréninky a co je nejdůležitější, v souladu s vaší výživou, abyste dosáhli výsledků, po kterých toužíte.
