Toto cvičení je navrženo tak, aby vám vyřezalo jádro a vytvarovalo ruce – jste připraveni?

Getty | Neustockobrazy

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Aby bylo cvičení efektivní, soustředím každý okruh do určité oblasti tělocvičny. Po zahřátí začínám se strojem na lanové kladky, otočím se na lavici s několika činkami a poté končím na podložce. Tímto způsobem se nemusím bát, že o své vybavení přijdu. Lidi, moje tělocvična je v lednu tak šílená; musíte vsadit nárok. Nevadí mi sdílení (určitě nechám kohokoli rotovat), ale rád si zacvičím a vyrazím do parní lázně, abych do svého dne přidal trochu luxusu. Toto cvičení, včetně zahřátí a ochlazení, trvá necelých 40 minut.

Cvičení břišních svalů a paží

Pokyny
Zahřejte se třemi až pěti minutami lehkého kardia s následným dynamickým strečinkem. Poté proveďte doporučená opakování pro každý pohyb v okruhu tří cvičení a mezi sériemi si dejte minutovou pauzu. První dva okruhy opakujte třikrát a poslední okruh proveďte dvakrát. Zchlaďte se třemi až pěti minutami protahování.

První okruh: Kabelová kladka
Opakujte: třikrát

Okruh třetí: Práce s rohoží
Opakujte: dvakrát

Pokračujte v rolování a přečtěte si více o každém cvičení, včetně doporučených závaží.

Zahřívání

Lehké kardio
Udělejte tři až pět minut lehkého kardia: procházejte se nebo běhejte na běžeckém pásu, použijte eliptický trenažér, věnujte se kardio pohybům bez vybavení, jako jsou skákací zvedáky a vysoká kolena, nebo naskočte na veslařském trenažéru. Líbí se mi veslař, protože je v mé posilovně vždy zdarma a dobře připraví paže a břišní svaly na další práci.

Dynamický strečink

• Výstup: 5 opakování
• Plank: vydržte 30 sekund
• Střídavý boční výpad: 10 opakování, celkem
• Běžecký výpad s twistem: 3 opakování na každou stranu

První okruh: Dřevěná štípačka

• Na kabel připevněte rukojeť s dvojitým lankem. Nastavte váhu na 15 až 25 liber.
• Postavte se levou stranou směrem ke stroji, asi dvě stopy od něj. Uchopte rukojeť a otevřete nohy do stabilního a širokého postoje.
• Otáčejte trupem, abyste stáhli lanko dolů k vnější straně pravého kolena a současně ho ohýbejte. Představte si, že mácháte sekerou po těle.
• Paže držte rovně a nezakulacujte záda.
• Otočte pohyb a ovládejte váhu na kabelu, když se vrátíte do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte 10 opakování na každou stranu.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

První okruh: Pallofův lis

• Spusťte vozík lanového stroje tak, aby byl přibližně ve výšce hrudníku, a na kladku připevněte rukojeť ve tvaru písmene D (nebo ponechte lana zapnutá kvůli účinnosti). Upravte váhu tak, aby byla na 10 liber. Pokud je to příliš těžké nebo příliš lehké, klidně změňte váhu.
• Postavte se levou stranou těla co nejblíže ke stroji, uchopte rukojeť oběma rukama a udělejte dva nebo tři kroky, aby bylo lanko napnuté. Držte ruce za hrudní kost a ujistěte se, že vaše tělo je rovné. Pokud máte pocit, že vás tahají doleva, je to indikátor toho, že byste měli odlehčit váhu.
• S výdechem zatlačte kabel přímo před tělo. Ujistěte se, že se neotáčíte směrem ke stroji. Před návratem do výchozí pozice vydržte dvě sekundy. To se počítá jako jedno opakování.
• Proveďte 10 opakování na každou stranu.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Circuit One: Rope Pullover

• Připojte rukojeť tricepsového lana ke kladce na vozíku lanové stanice. Nastavte vozík tak, aby byl blízko horní třetiny stroje. Přesná poloha se bude lišit v závislosti na vaší výšce.
• Dále vyberte požadované množství odporu: 10 až 15 liber je skvělý výchozí bod. Jakmile začnete být s pohybem pohodlnější, klidně zvyšte váhu.
• Čelem ke kladce uchopte lano a odstupte přibližně jednu stopu od stroje. Postavte se s mírným prohnutím v kyčlích, kolenou a loketních kloubech.
• S výdechem posuňte lokty dozadu a stáhněte provaz dolů ke stehnům. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena a rovná záda. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte 15 opakování.

Opakujte tento okruh třikrát; odpočívejte jednu minutu mezi každým okruhem.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Druhý okruh: Tlak na čince na lavici

• Popadněte sadu činek o váze 10 až 20 liber a posaďte se na rovnou cvičební lavici.
• S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
• Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dopředu.
• S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
• Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou. Během celého cvičení udržujte břišní svaly v činnosti, aby vám hrudní koš nevyskočil z lavice.
• To se počítá jako jedno opakování.
• Proveďte 10 opakování.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Okruh 2: Řada s jedním ramenem

• Držte činku v pravé ruce – 10 liber je dobrý výchozí bod (já používám 20) – a položte levé koleno a levou ruku na lavici. Vaše ruka by měla být pod ramenem a koleno by mělo být pod kyčlí. Vaše páteř a hlava by měly být v neutrální poloze.
• Zapojte jádro, uvolněte ramena a natáhněte pravou paži směrem k podlaze. Neotáčejte trupem ani nenechte rameno klesnout směrem k podlaze.
• S výdechem vytáhněte činku s kontrolou nahoru a posuňte loket směrem ke stropu. Neotáčejte trupem.
• Na nádech spusťte činku zpět do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte osm opakování na každou stranu.

247CM fotografie

Okruh 2: Deltoidní trojúhelník

• Držte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber (použil jsem činku 7,5 libry) a zvedněte ruce vpředu na úroveň hrudníku. Rozevřete ruce do stran a udržujte závaží v periferním vidění. Potom snižte závaží na boky. Tím je jedno opakování dokončeno. Proveďte pět opakování v tomto směru.
• Po pěti opakováních otočte směr trojúhelníku. Zvedněte ruce po stranách, natáhněte je dopředu na úroveň hrudníku a poté snižte váhu na boky. Proveďte pět opakování v tomto směru.

Opakujte tento okruh třikrát; odpočívejte jednu minutu mezi každým okruhem.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Okruh třetí: Loketní prkno se střídavým kolenním kohoutkem

• Začněte odpočívat na všech čtyřech.
• S plochými dlaněmi se zvedněte z kolen na prsty u nohou. Držte ruce přímo pod rameny.
• Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby vám zvedal zadek. Nezapomeňte mít stažený pupík.
• S hlavou a páteří v jedné linii udržujte záda rovná – nenechte je prohýbat. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno.
• S kontrolou pomalu poklepejte levým kolenem na zem, aniž byste pohnuli boky. Zvedněte levé koleno zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Udělejte 15 opakování nebo celkem 30 poklepů koleny.

Okruh třetí: Russian Twist

• Oběma rukama držte činku nebo medicinbal o váze mezi pěti a 15 librami (použil jsem 12kilový med ball), sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
• Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná.
• Přitáhněte pupík k páteři a pomalu se otočte doleva, přičemž váhu přeneste na levou stranu. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z kmitání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte 15 úplných otočení na sadu.

247CM fotografie | Kyle Hartman

Okruh třetí: Prkno s ramenním kohoutkem

• Začněte variací prkna s chodidly o něco širšími než boky pro větší stabilitu.
• Udržujte trup stabilní, přiložte pravou ruku k levému rameni a poté vraťte pravou ruku zpět na podložku.
• Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a vraťte ji na podložku. To se počítá jako jedno opakování.
• Udělejte celkem 20 klepnutí.

Opakujte tento okruh dvakrát, mezi každým okruhem si minutu odpočiňte. Zchlaďte se několika strečinky pro ramena, laty a břišní svaly.