247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarsonová , Tone It Up trenér s certifikací NASM, je o maximální efektivitě. Proto vytvořila toto rychlé cvičení bez vybavení, které se nezaměřuje na jednu, ale na dvě klíčové svalové skupiny: vaše jádro a hýžďové svaly. Obě svalové skupiny pracují na stabilizaci vaší pánve a poskytují důležitou základní sílu, která pomáhá celému tělu se dobře pohybovat. Tato rychlá rutina břišních svalů a zadku vytlačí tyto svaly na hranici možností a dostanete dovnitř a ven za pouhých 15 minut.
Vzhledem k tomu, že v tomto tréninku nepoužíváte žádnou váhu, je důležité vyšší opakování, říká Bardarson; zvýšení počtu opakování je účinný způsob, jak posílit svaly bez odporu. To je důvod, proč strávíte 45 sekund prováděním každého pohybu a protlačíte co nejvíce opakování, abyste maximalizovali své jádro a hýžďové svaly. (Až ucítíte, že to pálí, budete vědět, co máme na mysli.)
Protože samotný trénink je docela krátký a využívá pouze tělesnou váhu, Bardarson říká, že spojení mysli a těla – zaměření se na zapojení jádra a hýžďových svalů a nenechat svou mysl bloudit nebo jen telefonovat v pohybech – je klíčové, pokud chcete z tréninku vytěžit maximum.
Jste připraveni pracovat? Pokračujte ve čtení, abyste získali celou rutinu, a pokud chcete více domácích cvičení od Bardarson a dalších trenérů Tone It Up, podívejte se na Aplikace Tone It Up .
Odborníci uvedení v tomto článku
Chyna Bardarsonová je trenér Tone It Up s certifikací NASM.
15minutový trénink břišních svalů a zadku bez použití vybavení
Potřebné vybavení: podložku na jógu nebo měkkou podlahu
Pokyny: Začněte se zahříváním uvedeným níže. Poté provádějte každé cvičení v následujícím okruhu po dobu 45 sekund, bez odpočinku mezi pohyby. Když dokončíte celý okruh, odpočívejte jednu minutu; pak proveďte okruh znovu na celkem dvě kola. Poté, co skončíte, doporučuje protáhnout se čtyřmi úseky, holubí pózou a aktivní protažení hamstringů .
Zahřívání:
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků. Spusťte se do polovičního dřepu.
- Při zachování dřepu udělejte krok bokem doprava asi šest palců. Ujistěte se, že si stoupněte na patu, nikoli na prsty.
- Přitáhněte levou nohu k pravé, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte začátek s levou nohou a jděte v opačném směru. To je jeden opak.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Vykročte levou nohou do strany, zatlačte boky dozadu a přejděte do výpadu. Vaše levé koleno by nemělo přesahovat vaše levé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu na patách.
- Odtlačte levou nohu, abyste ji překročili vedle pravé a vraťte se do stoje.
- Opakujte na druhou stranu, výpad doprava. To je jeden opak.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Podobně jako při běhání na místě vykopněte paty až k zadku, nohy střídejte.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
- Lehněte si na levý bok na podložku. Opřete se o předloktí a ujistěte se, že máte rameno přímo nad loktem. S úplně nataženýma nohama položte pravou nohu na levou.
- Zatlačte na levou nohu a loket, abyste zvedli boky na boční prkno a vytvořili přímku od hlavy k patám. Udržujte svůj krk dlouhý a ujistěte se, že vaše boky jsou naskládané; nedovolte, aby se vaše boky nakláněly dopředu nebo dozadu.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Posuňte pravou nohu za sebe a doleva tak, aby se vaše stehna zkřížila. Ohněte obě kolena, abyste se snížili do výpadu. Snažte se udržet přední koleno v jedné rovině s předním kotníkem a pokud je to možné, snižujte se, dokud nebude přední stehno rovnoběžné se zemí.
- Odtlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje, ale místo toho, abyste položili nohu na podlahu, zvedněte ji do strany. Udržujte nohu ohnutou, abyste zapojili hýžďové svaly, a držte boky vpředu.
- Spusťte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Opakujte 45 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen, naplocho na podlahu přibližně 12 palců od hýžďových svalů.
- Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte ji rovně, aby se vaše noha vznášela těsně nad podlahou.
- Zapojte hýžďové svaly a zatlačte levou patu do země, zvedněte boky a zadek, abyste vytvořili most.
- Posuňte pravou nohu na pravou stranu. Snažte se udržet boky v klidu; nenechte je spadnout nebo se otočit.
- Vraťte pravou nohu zpět do středu a poté spusťte boky dolů k zemi, aniž byste spustili pravou nohu na podlahu. To je jeden opak.
- Opakujte 45 sekund, poté vyměňte strany.
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Držte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a chodidlo ohnuté, když pomalu zvednete nohu za sebe, dokud nebude stehno téměř rovnoběžné s podlahou.
- Zatlačte pravou nohu o několik centimetrů směrem ke stropu stlačením hýžďových svalů. Vaše záda by měla zůstat v klidu a páteř by měla být v neutrální poloze (ne prohnutá nebo zakulacená).
- Spusťte pravou nohu, aniž byste ji dotkli podlahy, a poté ji s kontrolou vykopněte na pravou stranu. Po celou dobu pohybu dbejte na to, abyste měli nohu ohnutou.
- Spusťte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Opakujte 45 sekund, poté vyměňte strany.
- Začněte stát s nohama na šířku boků, ruce sepněte před hrudníkem. Pokrčte kolena, aby se snížila do dřepu. Toto je výchozí pozice.
- Ustupte pravou nohou dozadu a položte pravé koleno na podlahu. Poté opakujte s levou nohou.
- Vykročte pravou nohou vpřed, abyste ji položili na podlahu před vámi, poté opakujte s levou nohou, abyste se vrátili do dřepu. (Nevstávejte úplně.) To je jedno opakování.
- Opakujte po dobu 45 sekund a střídejte nohu, kterou vedete.
- Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Najděte neutrální páteř a stáhněte lopatky dolů a dozadu. Zatáhněte prsty na nohou a zvedněte kolena z podložky, opřete se o bříšky chodidel. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vykročte vpřed levou nohou a pravou rukou současně. Udržujte své jádro zapojené, abyste minimalizovali pohyb trupu a udržovali vaše boky kolmo k podlaze.
- Poté vykročte vpřed pravou nohou a levou rukou.
- Pozastavte se na jednu sekundu, pak pohyb vraťte a udělejte malý krok vzad pohybem levé nohy a pravé ruky současně. Udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Opakujte po dobu 45 sekund.
Obvod břicha a zadku:
Pokračujte ve čtení pro podrobnosti o tom, jak provést každý pohyb.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zahřívací cvičení 1: Chůze ve dřepu
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zahřívací cvičení 2: Střídavý boční výpad
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zahřívací cvičení 3: Kop do zadku
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zahřívací cvičení 4: Loket Side Plank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Circuit, Cvičení 1: Curtsy výpad do Leg kick
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh, Cvičení 2: Jednonohý hýžďový most s únosem
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh, cvičení 3: Osel kop na boční kop
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh, Cvičení 4: Odevzdání se
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh, Cvičení 5: Plazení medvěda
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
