Mít silné jádro je nezbytné, pokud děláte CrossFit, protože máte pocit, že můžete zvednout více, běžet rychleji a skákat výš. I když jen zřídka cvičíme vzpřímené břišní cviky, protože většina CrossFitových tréninků je celotělová, když cvičíme břišní svaly, jedná se o cviky na posílení jádra, které nám náš trenér nechává dělat. I když neděláte CrossFit, stále můžete dělat tato cvičení, abyste získali štíhlé a silné jádro.
AbMat sed-up (diamantový sed-up)
- Lehněte si na záda a roztáhněte nohy do kosočtvercového tvaru (aka motýlí nohy) s chodidly přitisknutými k sobě a roztaženými koleny. Natáhněte ruce nad hlavu. Pokud máte AbMat , umístěte jej pod spodní část zad pro podporu.
- Nadechněte se, abyste stočili trup, a poklepejte na podlahu před nohama, abyste si trochu protáhli hýžďové svaly.
- Pomalu snižujte záda do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Skály dutého těla
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou, v duté pozici. Aktivně zatlačte spodní část zad do podlahy a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze. Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly.
- Použijte své jádro, abyste se poháněli do skály vpřed tak, aby vaše paže a hrudník byly umístěny výše než vaše nohy a chodidla; pak se houpejte zpět dolů, držte pupík vtažený do páteře a paže natažené. Měli byste udržovat dutou pozici skrz celou skálu.
- Jeden úplný pohyb tam a zpět se rovná jednomu opakování.
Superman do Hollow Hold
- Začněte na podlaze na břiše a zvedněte ruce a nohy do ní Superman Hold . Vydržte zde pevné tři sekundy a aktivně zapojte hýžďové svaly a hamstringy.
- Bez pomoci rukou nebo nohou se přetočte na pravou stranu a na záda, čímž se dostanete do dutého držení. Ujistěte se, že aktivně tlačíte spodní část zad do podlahy a vtahujete pupík do páteře. Ruce a nohy držte co nejníže u země a přitom stále držte spodní část zad přitisknutou k podložce. Vydržte tři sekundy.
- Přetočte se doprava a vraťte se na tři sekundy do Superman Hold.
- Přetočte se doleva a držte Hollow Hold po dobu tří sekund.
- To se počítá jako jedno opakování.
V-Up
- Lehněte si na záda, nohy a ruce natáhněte několik centimetrů nad podlahu.
- Zvedněte horní část zad z podlahy, natáhněte ruce k nohám a rovnýma nohama vytvořte tvar V s tělem.
- Spusťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
Burpee
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
- Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
- Skočte nohama dopředu k dlaním a dostaňte se do dřepu.
- Udělejte explozivní skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Závěsné zvedání kolen
- Začněte zavěšením na stahovací tyč s dlaněmi směřujícími ven, nebo použijte břišní popruhy a zavěste se s rukama uvnitř nich. Pokud potřebujete pomoc s dosažením baru, použijte krabici nebo lavici.
- Stáhněte lopatky dolů po zádech, abyste měli ramena daleko od uší.
- Zapojte břišní svaly a současně s kontrolou zvedněte obě kolena k hrudi.
- Pomalu spusťte nohy dolů a vraťte se do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Vyhněte se houpání během tohoto pohybu, abyste se ujistili, že skutečně pracujete na břiše.
- Pokud je tento pohyb příliš těžký, můžete to udělat vsedě kolena nebo obrácené kliky na zemi.
Box Jumps
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků před pevnou krabici.
- Pokrčte kolena a otočte ruce dozadu.
- Vyskočte na vršek krabice oběma nohama současně a švihejte rukama dopředu, abyste získali trochu hybnosti.
- Jakmile přistanete, postavte se, dokud nebudou vaše nohy rovné, a posuňte boky dopředu.
- Krok jednou nohou po druhé zpět na podlahu nebo seskočte jemně oběma nohama.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Plank Činka Row
- Začněte v pozici prkna s nohama širšími, než je vzdálenost na šířku boků; díky širšímu postoji budete stabilnější. Držte si činky a držte zápěstí zamčené, abyste chránili kloub.
- Se sevřeným jádrem a zapojenými hýžďovými svaly vydechněte, stabilizujte trup a zvedněte pravý loket do veslování; vnímejte, jak vaše pravá lopatka klouže směrem k vaší páteři, když ohýbáte loket nahoru ke stropu.
- Udržujte svůj krk dlouhý a pod napětím a vraťte váhu na zem.
- Dokončete stejný počet opakování na každou stranu.
Prkno S Ramenním Tapem
- Začněte variací prkna s chodidly o něco širšími než boky pro větší stabilitu.
- Udržujte trup stabilní, přiložte pravou ruku k levému rameni a poté vraťte pravou ruku zpět na podložku.
- Přiložte levou ruku k pravému rameni a vraťte ji na podložku. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Horolezci
- Začněte v tradiční výchozí pozici push-up – ramena přes ruce a váhu pouze na špičkách.
- Zvedněte pravou nohu dopředu, ohněte koleno a zatěžujte břicho chodidla.
- Rychle vyměňte nohy, posuňte levé koleno dopředu a pravou nohu posuňte dozadu. Je to trochu jako běhání na místě v pozici prkna.
- To se počítá jako dvě opakování.
Side Plank Dip
- Začněte na bočním loketním prkně na pravé straně s rovnýma nohama a srovnanými chodidly.
- Nadechněte se a spusťte pánev k podlaze, takže se váš pravý bok vznášel těsně nad podlahou.
- Vydechněte a zatlačte nahoru přes pravý pas, abyste zvedli pánev a vraťte se na boční prkno.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Complete the same number of reps on both sides.
Sedící ruský Twist
- Držte činku v obou rukou, sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami z podlahy.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otočte doleva, přičemž váhu přeneste na levou stranu. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z kmitání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
Ball Slams
- Postavte se s nohama na šířku ramen a medicinbalem na podlaze před vámi.
- Dřepněte si a zvedněte medicinbal, držte hlavu nahoře a snažte se nezakulat páteř.
- Postavte se, zvedněte medicinbal nad hlavu a plně natáhněte ruce přímo nad sebe.
- Silou bouchněte míčem o podlahu tak silně, jak jen můžete. Pokud je míč dostatečně lehký, chyťte ho, když se mírně odrazí od podlahy.
- To se počítá jako jedno opakování.
Bojová lana
- Zvedněte oba konce lana a použijte obě paže k vytvoření střídavého mírného vlnění, přičemž jedna paže se pohybuje nahoru a druhá se pohybuje dolů po dobu 15 až 30 sekund.
- Na posledních 15 až 30 sekund pohybujte oběma pažemi nahoru a dolů společně, abyste naráželi na lano, čímž se na každé straně lana vytvořily zrcadlové vlny.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX chrániče kolen
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- S popruhy v délce do poloviny lýtek vložte jednu nohu do každého z kroužků.
- Zvedněte kolena ze země a dostaňte se do polohy prkna s rukama přímo pod rameny. Vaše záda by měla být plochá a jádro by mělo být zapojeno (nemělo by být vidět žádné vyklenutí nebo pokles trupu).
- Přitáhněte obě kolena současně k loktům. Natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Croc Procházka S Posuvníky
Použijte jezdce nebo dva ručníky na hladké povrchy nebo papírové talíře na koberec. Nemáte-li dostatek místa na chůzi po prkně, stačí provést prkno nahoru pomocí posuvníků . Pokud nemáte kluzáky, ručníky nebo papírové talíře, udělejte to jen pro horolezce.
- Urvat pár posuvníků a položte tvrdou stranou dolů na zem. Položte prsty na jezdce a dostaňte se do polohy prkna. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny a záda a krk by měly být v neutrální poloze.
- Zapojte břišní svaly při pohybu pravou rukou dopředu a současně táhněte celé tělo dopředu. Opakujte stejný pohyb levou rukou. Pokračujte v pohybu vpřed s ovládáním. Ujistěte se, že během celého pohybu udržujte pozici prkna, nikdy neotáčejte boky a trup.
Loketní prkno s kyčlemi
- Z pozice prkna na loktech pomalu otáčejte páteří, abyste snížili pravý bok těsně nad podlahu. Vraťte se k loketnímu prknu.
- Nyní spusťte levý bok směrem k podlaze.
- To se počítá jako jedno opakování.
