Leg day se nemusí skládat z vydatných sérií dřepů v posilovně. Můžete se zaměřit na tuto hlavní svalovou skupinu a cítit pálení i v bazénu.
Ať už používáte kickboard nebo jednoduše kopete na záda, tréninky nakopávání při plavání pomáhají izolovat spodní polovinu těla, což vám umožňuje soustředit se na sílu nohou nebo zdokonalit techniku kopání.
Nevíte, kde začít? Toto kopové cvičení – ideální pro začátečníky nebo středně pokročilé plavce – je oblíbené u dvojnásobného olympijského plavce a trojnásobného olympijského medailisty v plavání. Katie Hoffová , který pomáhá formulovat bazénová cvičení a lekce na Equinox.
Toto cvičení lze provádět v 25metrovém nebo 25metrovém bazénu.
Plavecká terminologie
Jste začínající plavec? Tento rychlý výklad terminologie vám pomůže porozumět tréninku, který vás čeká.
Jedno kolo nebo jedna délka 25yardového bazénu se označuje jako „25 yardů“. Dvě kola v bazénu by proto byla považována za „50 yardů“.
Pro všechna kopací cvičení můžete použít kickboard nebo kop na záda s rukama v proudu .
Zahřívání: 4 x 50 s
- 25 yardů plavání, volný způsob
- 25 yardů kop na vaší pravé straně; Jedna paže by měla být zvednutá a ucho na ní položeno. Druhý je po vašem boku a dotýká se vašeho boku.
- Odpočívejte 15 sekund.
- 25 yardový kop, střední rychlost
- 25 yardů kop, budování na vyšší rychlost
- Odpočívejte 15 sekund.
- 25 yardů plavání, volný způsob
- 25 yardů kop na vaší levé straně
- Odpočívejte 15 sekund.
- 25 yardový kop, střední rychlost
- Kop na 25 yardů, stavění na vyšší rychlost
- Odpočívejte 15 sekund.
Připravte si nohy: 4 x 25 s
- 25 yardů kop; zamíchejte několik dávek rychlého kopání.
- Odpočívejte 15 sekund.
- 25 yardový kop, střední rychlost
- Odpočívejte 15 sekund.
- 25 yardů kop; zamíchejte několik dávek rychlého kopání.
- Odpočívejte 15 sekund.
- Kop na 25 yardů, vysoká rychlost
- Odpočívejte 15 sekund.
Stanovte tempo
Abyste si stanovili tempo, načasujte si kop na 50 yardů. Vydělte čas dvěma.
Příklad: Pokud kopnete jednu minutu při kopu na 50 yardů, vaše tempo pro kop na 25 yardů je :30 sekund.
- Kop na 50 yardů, vysoká rychlost
Načasujte si a vydělte čas dvěma, abyste našli své tempo.
Hlavní sada
8 x 25 yardů
- 25 yardů kop; Držte tempo.
- Odpočívejte 20 sekund.
- Opakujte výše uvedenou sadu osmkrát.
- 50 yardů plavat volným způsobem nebo dle vlastního výběru, lehká rychlost
Poznámka: Zbytek vždy upravte podle potřeby. Pokud máte potíže s tempem, zastavte se, odpočiňte si a pak začněte na dalších 25 yardech.
6 x 25 yardů
- 25 yardů kop; Držte tempo.
- Odpočívejte 20 sekund.
- Opakujte výše uvedenou sadu šestkrát.
- 50 yardů plavat volným způsobem nebo dle vlastního výběru, lehká rychlost
4 x 25 yardů
- 25 yardů kop; Držte tempo.
- Odpočívejte 20 sekund.
- Opakujte výše uvedenou sadu čtyřikrát.
- 50 yardů plavat volným způsobem nebo dle vlastního výběru, lehká rychlost
2 x 25 yardů
- 25 yardů kop; Držte tempo.
- Odpočívejte 20 sekund.
- Opakujte výše uvedené dvakrát.
- 50 yardů plavat volným způsobem nebo dle vlastního výběru, lehká rychlost
Cooldown:
- Plavání na 100 yardů volným způsobem nebo dle vašeho výběru, lehká rychlost.
Kliknutím sem zobrazíte další příběhy, tipy a novinky týkající se zdraví a wellness.
