Proč je oběd tím nejtěžším jídlem, na které se nadchnout? Můžu snídat každý den stejnou snídani a nebudu z toho nemocná (banán a proteinová tyčinka, zlato). Když připravuji večeři, mám čas být kreativní a experimentovat. Ale když přijde na oběd, tak jsem na rozpacích. Mohl bych jít ven, ale je to tak drahé. Chci zkoušet nové recepty, ale nemám čas připravovat si každý večer čerstvý oběd a je těžké najít jídla, která vydrží dobrý celý týden poté, co je připravím.
Standardně dělám každý den stejný quinoa salát, a i když je chutný a zdravý, po roce je to také nuda. Pořád chci mít věci zdravé, protože je uprostřed dne a já se nesnažím cítit nafouklý, ospalý nebo bla, dokud se nevrátím domů. Požádal jsem tedy o doporučení odborníky: registrované dietology. Předtím se více než tucet z nich podělilo o své oblíbené sbalitelné, zdravé a syté obědy, od variací salátů přes obilné misky až po sendviče. Bezostyšně plánuji je všechny ukrást na příštích pár měsíců obědů a tímto vám dávám svolení, abyste udělali totéž.
01
Smažte
„Pár nocí každý týden dělám restovanou zeleninu s jakoukoli zeleninou, kterou mám v lednici,“ řekl. Jessica Knuricková , PhD, RDN. Přidá fazole, fazolové klíčky, konopná semínka, olivový olej, sójovou omáčku a pastu z červeného chilli. Zabere to méně než 20 minut, řekla 247CM a udělala si dost i na oběd. „Líbí se mi, že se to dá rychle a snadno zabalit do malé krabičky, než ráno vyrazíte ze dveří, a přitom je super bohaté na živiny. Snadné, zdravé jídlo v jedné nádobě.“
02
Taco salát
Maren Stein, MS, RD, klinická dietoložka v Adventistické zdraví Simi Valley Řekla, že její oblíbený sbalitelný oběd je taco salát: míchaná zelenina, pikantní kuře nebo tofu, salsa z kukuřice a černých fazolí, paprika, avokádo a tortilla chipsy se smetanovým rančovým dresinkem. To poskytuje dobrou rovnováhu zeleniny, sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, což je sytý, lahodný a snadný oběd, řekla 247CM.
03
Plněná paprika
Registrovaný dietolog Kylie Evansová , MS, řekla, že její recept na plněnou papriku je 'superjednoduchý, výživný a nevyžaduje žádné vaření!' Jednoduše si k obědu zabalte celou papriku, avokádo a dvě vejce natvrdo. Až budete připraveni k jídlu, nakrájejte papriku, uvnitř potřete avokádem a navrch nakrájejte vejce. „Super oběd s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem vlákniny, vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem zdravých tuků, který vás zasytí a chutná úžasně,“ řekla Kylie.
04
Sendvič s mandlovým máslem
Když cestuje (nejlepší test sbalitelného oběda), Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce BetterThanDieting.com a autorem Přečtěte si to, než to sníte: Přeneseme vás od etikety ke stolu , řekla, že žvýká křupavý sendvič s mandlovým máslem na celozrnném chlebu. Poskytuje bílkoviny, vlákninu a zdravý tuk, které mi pomáhají udržet si pocit sytosti a spokojenosti, a je to dekadentně chutné, řekla. Zabalí vám také ovoce, jako je jablko, hruška nebo banán, a směs pro vlastní potřebu se smíšenými nesolenými ořechy, sušeným ovocem a studenými cereáliemi.
05
Miska na obilí
Výborný sbalitelný oběd je miska s obilím, řekl Kelly Krikhelyová , MS, RD, CDN. Nejlepší na tom je, že existuje tolik různých kombinací, které můžete vyzkoušet, se širokou škálou potenciálních polev a koření, že to pomáhá udržet jídla vzrušující. Doporučila namíchat si své oblíbené z následujících:
- Celozrnný základ: quinoa nebo farro
- Bílkoviny: kuřecí maso, vejce, tofu, fazole
- Tvrdá zelenina: paprika, brokolice
- Zelení: Kelly doporučila kapustu, která drží lépe než jiná zelenina. Můžete také zabalit špenát nebo rukolu zvlášť a přidat je před jídlem.
- Dresink: šťáva z citrusů nebo octa, plus bylinky a koření dle vašeho výběru.
Rachel Fine, RD, majitel K výživě Pointe v New Yorku také doporučili přidat avokádo navrch. Avokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků, vysvětlila, což pomáhá snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi, když je začleněno jako vyvážené jídlo nebo svačina s jinými potravinami.
06
Grilované kuře
Můj oblíbený zdravý oběd s možností balení je grilovaná kuřecí prsa s 1-2 lžícemi medové hořčice, řekl Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Aby naplnila oběd, nakrájí jablko a přidá lžíci arašídového másla na namáčení. Tento oběd je jednoduchý a snadno se připravuje večer předtím, vysvětlil Staci. Kuře může být zbytky z večeře a chutná skvěle teplé i studené. Je také bohatý na bílkoviny a vlákninu, aby vás zasytil až do večeře.
07
Mandlové máslo a ovoce na chlebu
„Na dlouhé dny se těším na hustý tmavý žitný chléb přelitý mandlovým máslem a 100procentní ovocnou pomazánkou,“ řekla Maya Feller, MS, RD, CDN, autorka The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook . Obvykle to spáruje s jablkem a nakrájenou zeleninou. Tato volba je snadná a v mém domě jsou rána vždy plná přípravy obědů pro všechny ostatní! Maya vysvětlila. Kombinace tmavého žitného chleba bohatého na vlákninu ve spojení s mandlovým máslem je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vytváří sytý oběd, který se dobře hodí.
Podobně i dietolog Jodi Greebelová , MS, doporučila namazat vícezrnný chléb mandlovým máslem nebo slunečním máslem, navrch nakrájet banán a pak obojí pokapat medem. „Tento oběd se dá snadno připravit v malém množství, je plný vlákniny, minerálů a zdravých tuků a nemusí být chlazený – což je v některých kancelářích velké plus,“ řekla.
08
Krůtí sendvič
Další z oblíbených sbalitelných obědů Jodi Greebel je klasická volba: krůtí sendvič s hlávkovým salátem, rajčaty a avokádem na celozrnném chlebu. „Protein z krůty spolu s vlákninou v zelenině vás zasytí,“ vysvětlila. Tuk z avokáda zasytí, takže krátce po obědě nehledáš svačinu.
09Zelený salát
Není divu, že velký zelený salát byl oblíbenou volbou mezi dietology. Zde byla některá z jejich doporučení:
- Fazolový salát s fazolemi cannellini, okurkami, rajčaty, cibulí, fetou a petrželkou plus dresink z olivového oleje a citronové šťávy. Registrovaná dietoložka Adrianne Delgado, LDN, nutriční manažerka ve společnosti BodyMetrix , řekla, že má ráda tento fazolový salát bohatý na bílkoviny, protože si může připravit jídlo za týden a sníst ho na zeleném lůžku s pita chipsy nebo ho nabírat vidličkou.
- Zeleninový salát s kuřecím masem a sušenkami z mandlové mouky. Registrovaný dietolog Jackie Elnahar doporučuje tento jednoduchý salát jako výživnou možnost oběda se zeleninou, jako je špenát a rajčata, a lehkým dresinkem z Dijonu a olivového oleje. Mandle a vlašské ořechy jsou skvělé pro přidání vlákniny, řekla.
Jogurt, arašídové máslo a oves
Diana Gariglio-Clelland, registrovaná dietoložka ve společnosti Doplňky Balance One Řekla, že její oběd je obyčejný, plnotučný řecký jogurt s arašídovým máslem a zamíchaným syrovým ovsem. Tohle jídlo mám ráda, protože je neuvěřitelně syté, vysvětlila. Řecký jogurt má více bílkovin než běžný jogurt a plnotučné mléko je více uspokojivé a plní než netučné druhy. Arašídové máslo dodává chuť a bílkoviny, zatímco oves dodává jídlu texturu a vlákninu. Můžete to také rozmixovat tak, že vynecháte arašídové máslo a přidáte plátky mandlí, lesní plody, skořici nebo jakékoli jiné chutné polevy, které chcete.
11
Čočkový salát
„Jako registrovaná dietoložka i šéfkuchařka je mým oblíbeným zdravým sbalitelným obědem čočkový salát se zeleninou, plechovka tuňáka a zálivka ze základního oleje a octa,“ řekla Abbie Gellman, MS, RD, CDN, z Kulinářská výživa kuchyně . „Jednoduše rozšlehám olivový olej, můj oblíbený ocet, dijon, sůl a pepř v přenosné nádobě a pak přidám čočku. . . a nakrájenou syrovou zeleninu, jako je paprika, mrkev, okurka a celer,“ řekla. Přinese s sebou plechovku tuňáka zabalenou ve vodě a zapečetěný sáček s baby greeny, pak to všechno smíchá na chutný a zdravý oběd. (PS: Abbie říká, že konzervovaná čočka nebo fazole fungují dobře!)
12
Bistro box 'Lunchable'
Podle registrovaného dietologa-výživového poradce Emily Van Eck , MS, bistro box podobný Lunchable je skvělý způsob, jak udržet vaše potraviny čerstvé (žádné omáčky, které se spojují a rozmáčené) a 'připomenutí, že potřebujete různé textury a živiny.' Tori Martinet, RD, ředitelka wellness a výživy pro Restaurant Associates, dodala: „Tento typ oběda vám poskytuje mnoho rozmanitých živin a navíc vám poskytuje snadný způsob, jak zahnat svůj hlad, když přichází. Pokud dostanu hlad dříve během dne, nečeká mě celé jídlo, ale mohu si vychutnat část oběda, ještě si něco dát na později a být spokojený po celý den.“
Zde je návod, jak zabalit krabičku podle registrovaného dietologa Danielle Allenová , LDN:
- Dva druhy bílkovin: krůtí lahůdky, vejce natvrdo, proteinová tyčinka, kuřecí maso, cizrnový salát, arašídové máslo, ořechy, sýr, hummus
- Ovoce nebo zelenina: baby mrkev, celer, jahody, jablka, hrozny, sušené ovoce
- Zdroj sacharidů: celozrnný pita chléb, jogurt, preclíky, tortilly
Vegetariánský proteinový zábal
Mým oblíbeným baleným obědem jsou hummusové zábaly plněné zeleninou, řekl Melissa Nievesová , RD. Špenátové tortilly plní hummusem, nakrájeným špenátem, strouhanou mrkví, klíčky vojtěšky a drobenkou se sýrem feta. „Zasytí díky bílkovinám v hummusu a sýru a vláknině ve zelenině a hummusu. Přidejte několik neslazených jablečných lupínků jako dezert a máte všechny skupiny potravin v jednom jídle!“
