Moderní rodina herečka Sarah Hyland se rychle stává jednou z našich největších celebrit fitness crush. Nejen, že pravidelně cvičí náročné tréninky, ale také sdílí své pokroky, motivaci a nejlepší tahy. Strong > Skinny' Instagram Story . Samozřejmě se pravidelně hlásíme, abychom viděli, jaké nové cviky má v zásobě, a tento týden jsme byli o jejích pohybech dolní části těla pro nohy a hýždě. Tyto pohyby jsou jednoduché, ale účinné. Sarah používá činky a odporové gumy k vybudování síly a zvýšení intenzity každého pohybu, ale pokud jste začátečník, rozhodně můžete začít s variacemi tělesné hmotnosti. Podívejte se na Sarahiny horní pohyby spodní části těla dopředu a získejte naše podrobné průvodce, abyste každý z nich přibili jako ona. A pokud se vám líbí to, co zde vidíte, nezapomeňte se také podívat na Sarahina nejlepší základní cvičení a pohyby horní části těla!
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Střídavý boční výpad
- Začněte s chodidly přímo pod boky. Vykročte pravou nohou zeširoka do strany a přejděte do výpadu s levými prsty, které se dotknou pravé nohy. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
- Zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do stoje, poté se vrhněte doleva doleva a dokončete jedno opakování.
247CM Studios
Squat Jack
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočenými ven, v hlubokém podřepu. Dejte ruce do pozice „brankové tyče“ s ohnutými lokty a blízko stehen.
- Výbušně vyskočte, dejte nohy k sobě a tleskněte rukama nad hlavou. Udržujte své jádro zapojeno.
- Rozskočte nohy od sebe, přistaňte s kontrolou a spusťte tělo zpět do pozice sumo dřepu s rukama nahoře, abyste dokončili jedno opakování.
Chcete-li změnit pohyb, vyjměte tlesknutí a držte ruce u hrudi.
Bailey Ducommun
Banded Glute Bridge
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a kolem spodní části stehen vezměte gumičku. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Položte dlaně na každou stranu, směrem dolů, pokud potřebujete větší podporu.
- Zatlačte přes paty, abyste zvedli boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte několik sekund, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neprověšují se boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je jeden opak.
247CM Fotografie | Kat Borchartová
Postranní procházky kapely
- Umístěte odporový pás těsně pod kolena.
- Začněte stát s nohama přímo pod boky a dřepněte si asi do poloviny.
- Udělejte krok bokem doprava tak daleko, jak jen můžete. Chcete-li sval plně aktivovat, nezapomeňte si stoupnout na patu, nikoli na prsty.
- Aktivně odolávajte tahu cvičebního pásu, když pomalu přibližujete levou nohu k pravé a vraťte se do výchozí polohy.
- Krok doprava 20-30 krát, pak obrácený směr a krok doleva 20-30 krát.
247CM fotografie
Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně vytočenými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Maggie Ryan
Kettlebell Squat
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty směřujícími ven a mezi chodidly máte kettlebell.
- S plochými zády a zapojeným jádrem ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu, když padnete do dřepu. Uchopte kettlebell oběma rukama a držte paže rovně.
- S kontrolou se zvedněte do stoje, udržujte jádro zapojeno a hrudník zvednutý. Když se dostanete nahoru, zmáčkněte hýžďové svaly.
- Pomalu spusťte záda dolů do dřepu a poklepejte s kettlebellem na zem.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Squat s činkou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a držte činku na každém rameni.
- Pomalu pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli, přičemž veškerou váhu držte v patách. Nedovolte, aby se vaše kolena posunula za prsty u nohou a nenechte je vyvalit ani dovnitř. Dřepněte si co nejníže, hlavu a hrudník mějte zvednuté, páteř dlouhou a uvolněná ramena.
- Protlačte paty a pomalu narovnejte nohy, abyste se postavili. Ujistěte se, že máte neutrální páteř. Nezakulacujte si záda.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Dřep s jednou nohou
- Postavte se pevně oběma nohama u sebe. Položte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu do vzduchu.
- Udržujte nohu zvednutou, ohněte levé koleno do dřepu. Poté narovnejte nohu a dokončete jedno opakování.
Chcete-li tento pohyb upravit, dřepněte si na lavici nebo židli, na sekundu se posaďte, než se postavte zpět.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Zatížený gluteový most
- Uchopte střední až těžkou činku; 20 liber je skvělý výchozí bod. Toto cvičení můžete také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Buďte si jisti a držte nohy pod koleny, ne vpředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy a ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je jeden opak.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Činka Hip Thrust
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a opřete se zády o stabilní lavici.
- Pro pohodlí umístěte na tyč ručník nebo ramenní polštář (volitelně). Otáčejte činkou přes stehna, dokud nebude tyč přímo nad kyčelními klouby.
- Osvěžte své jádro. Když zatlačíte paty do země, zmáčkněte hýždě a zvedněte boky až do úplného natažení, což znamená, že vaše boky jsou zarovnané s koleny.
- S kontrolou spusťte záda až k zemi.
- Toto je jeden opak.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Prodloužení jedné nohy
- Vyberte požadovanou hmotnost na zásobníku závaží a vložte kolík. Dobrá váha pro začátek pro začátečníky je pět liber. Pokud jste pokročilejší, zkuste 10 až 17,5 liber.
- Začněte na stroji vsedě, zády opřete o opěradlo a nohy pod podložkou. Proveďte potřebné úpravy podložky tak, aby byla přímo nad kotníkem.
- S pravou nohou stále pokrčenou v úhlu 90 stupňů uchopte boční madla a udržujte uvolněnou polohu horní části těla.
- Pomocí levého kvadricepsu začněte natahovat levou nohu, dokud není úplně natažená. Vydržte jednu sekundu.
- Pomalu snižujte záda do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
Chcete-li upravit, proveďte tento pohyb oběma nohama a zvyšte váhu na 20-30 liber.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Vysoký tlak
- Uchopte vysoké tyče na saních a zcela natáhněte ruce.
- Vykročte vpřed buď pravou nebo levou nohou a začněte tlačit saně dopředu.
- Udržujte své jádro zapojené a udržujte neutrální páteř během celého pohybu.
- Začátečníci by měli tlačit na 25 metrů. Ti pokročilejší by měli tlačit na 30 až 50 metrů.
