Pohyby, které byste měli dělat pro silnější zadek

247CM Fotografie | Kat Borchartová

247CM Fotografie | Kat Borchartová

Potřebujete vytvarovat záda? Už nehledejte – máme pro vás více než 30 nejúčinnějších cviků, jak rychle probudit vaše záda. Čtěte dál, abyste se naučili pohyby, a držte se až do konce, abyste mohli sledovat pět videocvičení na tvarování zadku inspirovaných celebritami!

— Další zprávy od Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar a Jaime Young

01

247CM fotografie

Step-Up

Vše, co k tomu potřebujete, je lavice nebo pevná židle step-up :

• Položte pravou nohu pevně na lavici s levou nohou přímo pod levým bokem.
• Vystupte, narovnejte pravou nohu a obě chodidla položte úplně na lavici. Pomalu ohněte pravé koleno, spusťte bříško levé nohy zpět na zem a držte pravé stehno zapojené. Pro pokročilejší verzi můžete při vykročení vykopnout levé koleno. Dokončete tři sady po 15-20 opakováních na každou nohu.

02

247CM fotografie

Ležící hamstring Curl

• Začněte tím, že si lehnete na záda s míčem na cvičení pod patami. Přemosťujte boky a držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
• Ohněte nohy a zabořte paty do míče. Položte ruce rovně na bok pro podporu – nepoužívejte je však; jsou jen na podporu.
• Pomalu rolujte míč směrem k tělu, zatímco budete kroutit paty. Udržujte své boky v poloze mostu; při pohybu je nestrkejte ke stropu.
• Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice (rovné nohy, boky přemostěny), abyste dokončili jedno opakování.
• Udělejte tři sady po 10-15.

03

247CM fotografie

Boční kop na všechny čtyři

Toto cvičení s bočním kopem je skvělé pro procvičování hlubokých hýžďových svalů, které pomáhají dodat zadku zvednutý vzhled. Může vám to připadat jako pohyb Jane Fondové ze staré školy, ale stále děláme toto klasické cvičení, protože je tak účinné.

• Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Udržujte koleno ohnuté o 90 stupňů a zvedněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
• Při narovnávání pravého kolena držte pravé stehno v klidu a vykopněte nohu do strany. Nenechávejte nohu nižší, když do ní kopete.
• Ohněte pravé koleno zpět o 90 stupňů a poté spusťte nohu. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte tři sady po 20 opakováních na stranu.

04

247CM fotografie

Plank Leg-Lifts

Provádění těchto zvedání nohou na prkně na cvičebním míči dále ztěžuje vaši rovnováhu, aby vám pomohla posílit jádro, zatímco procvičujete záda:

• Lehněte si na břicho na cvičební míč a vytáhněte ruce tak, aby byl míč pod vašimi holeněmi. Vaše ruce by měly být pod rameny.
• Přitáhněte pupík k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže udržet páteř rovně a tělo stabilizovat.
• Zvedněte pravou nohu do vzduchu, pak ji pomalu spusťte zpět k míči, ale nedovolte, aby se dotkla. To se počítá jako jedno opakování. Během opakování udržujte pánev v rovině.
• Dokončete tři sady 10-12 opakování s pravou nohou a poté opakujte s levou.

05

247CM fotografie

Skok Dřepy

Klasický dřep je skvělým cvikem na tonizaci derriere a když k tomu přidáte výskok, pohyb se stává efektivnější. Skákání také zvyšuje vaši srdeční frekvenci, abyste spálili ještě více kalorií – bonus!

• Začněte v atletickém postoji s nohama na šířku ramen a pažemi pokrčenými s rukama na úrovni hrudníku. Pokrčte kolena a přejděte do úplného dřepu.
• Vyskočte tak výbušně, jak jen můžete, a natáhněte se ke stropu.
• Když přistanete, spusťte se zpět do pozice dřepu a dokončete jedno opakování.
• Proveďte tři sady po 12 opakováních.

06

247CM Studios

Pulzující Plié Squat

Zatřeste svou rutinou dřepů s pulzující ohnutý dřep , který se zaměřuje na hýždě a vnitřní stranu stehen:

• Začněte ve druhé pozici, s nohama široce rozevřenými do stran a s prsty vytočenými mírně ven. Položte ruce na boky, pokrčte kolena a jděte tak nízko, jak jen můžete. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají přímo nad vašimi boky a vaše záda zůstávají v přímé vertikální linii. Použijte zrcadlo ke sledování svého držení těla a ujistěte se, že máte paty přímo pod koleny, abyste nepoškodili kloub.
• Zatímco držíte druhou pozici, pulzujícím způsobem snižte a zvedněte boky o jeden palec pro 10-15 opakování.
• Zůstaňte v nejnižším bodě, změňte důraz na puls a začněte zvedat boky o jeden palec nahoru ve velmi malém rozsahu pohybu po 10-15 opakováních.
• Nyní natáhněte ruce před sebe (jak je znázorněno) a vydržte po dobu 20 počtů v nejnižším bodě.

07

247CM fotografie

Zvýšený split squat

Ať už na míči nebo venku na lavičce zvýšený split squat (také znám jako bulharský dělený dřep) opravdu funguje na vašem zadku:

• Začněte tím, že položíte horní část pravé nohy na lavici, levou nohu rovně. Ohněte levé koleno, zapojte pravý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi. Chcete, aby byla levá noha dostatečně vysunutá, takže když snížíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
• Narovnejte levou nohu a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Dokončete tři sady po 10-15 opakováních na každou nohu.

08

247CM fotografie

Superman Ball Lifts

Superman ball lift je náročnou variací na vašeho standardního Supermana:

• Lehněte si na břicho a mezi chodidly držte cvičební míč.
• Zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
• Při nádechu zmáčkněte míč a zvedněte kolena, paže a hrudník z podlahy. Vydržte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
• Opakujte celkem 10 zdvihů.

09

Postranní procházky kapely

Chcete-li mít tvarovaná záda, musíte ve skutečnosti zpevnit hýžďové svaly po stranách pánve. Tyto laterální procházky posilují právě tyto svaly: léky na gluteus. Navíc silné léky na gluteus pomáhají stabilizovat pánev, díky čemuž je toto cvičení skvělé pro běžce.

• Umístěte odporový pás těsně pod kolena.
• Začněte stát s nohama přímo pod boky a dřepněte si asi do poloviny.
• Udělejte krok bokem doprava tak daleko, jak jen můžete. Chcete-li sval plně aktivovat, nezapomeňte si stoupnout na patu, nikoli na prsty.
• Aktivně odolávajte tahu cvičebního pásu, když pomalu přibližujete levou nohu k pravé a vraťte se do výchozí polohy.
• Krok doprava 20-30 krát, pak obrácený směr krok doleva 20-30 krát; opravdu chcete cítit pálení svalů. Opakujte pro tři sady.

10

247CM fotografie

Mrtvý tah jedné nohy s Kettlebell

Mrtvý tah s jednou nohou nepracuje pouze na zadní straně, zaměřuje se jak na hamstringy, tak na hýžďové svaly, ale také na jádro. Ujistěte se, že zvolíte zátěž, která je pro tento cvik náročná. Pokud nemáte kettlebell, pak vám jistě postačí činka.

• Držte kettlebell (mezi 10 a 20 librami) v pravé ruce a mírně zvedněte pravou nohu ze země.
• Udržujte záda neutrální, nakloňte celý trup dopředu a zvedněte pravou nohu, která by měla zůstat v jedné linii s tělem. Kettlebell se spustí směrem k zemi. Pravou lopatku držte staženou po zádech.
• S rovnými zády se vraťte vzpřímeně do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Maximalizujte tento pohyb tím, že budete při opakování držet pravou nohu nad zemí.
• Proveďte 12 opakování na každou nohu ve třech sériích.

11

247CM fotografie

Squat s činkou

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zacílit na záda. Držení činek je dělá trochu náročnější.

• Postavte se s nohama na šířku boků, držte činku na úrovni ramen a dlaněmi směrem dovnitř.
• Pomalu pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli, přičemž veškerou váhu držte v patách. Nedovolte, aby se vaše kolena posunula za prsty u nohou a nenechte je vyvalit ani dovnitř. Dřepněte si co nejníže, hlavu a hrudník mějte zvednuté, páteř dlouhou a uvolněná ramena. Při spouštění držte ruce v klidu.
• Protlačte paty a pomalu narovnejte nohy, abyste se postavili. Ujistěte se, že máte neutrální páteř. Nezakulacujte si záda.
• Proveďte tři sady po 12-15 opakováních.

12

247CM fotografie

Široký dřep

Rozšířením postoje při provádění dřepů zacílíte na hýždě jinak a také zpevníte stehna.

• Držte pár činek v rukou s narovnanými pažemi a dlaněmi směrem od vás. Pokud nemáte činky, držte ruce sepjaté před hrudníkem, jak je znázorněno na obrázku. Rozkročte nohy tak, aby mezi vašimi patami bylo asi 20 palců. Mírně nasměrujte prsty na nohou.
• Ohněte kolena a lokty, ramena držte přes boky a snižte se dolů, aby vaše váha byla zpět na patách. Poté narovnejte nohy a ruce.
• Dokončete tři sady po 12-15 opakováních.

13

247CM fotografie | Jaime Young

Baletní zadek

Vytvarujte si zadek hodný baletky tento pohyb které můžete udělat pomocí židle:

• Začněte tím, že se jeden bok dotýká vaší podpěry; židle a stabilní police na knihy fungují skvěle. Natáhněte paži, která je nejblíže k předmětu před vámi, a držte se ho rukou. Natáhněte opačnou ruku přes tělo, abyste se také chytili. Ujistěte se, že se předloktí dotýká vašeho jádra, abyste mohli židli nebo polici dobře uchopit.
• Dotýkejte se patami, oddělte prsty na nohou a pokrčte kolena. Zaoblete spodní část zad, dokud klenba nezmizí a vaše boky nejsou zcela vtažené dopředu. Nyní natáhněte levé prsty za sebe a vztáhněte boky; pulsujte za sebou drobné dírky, zatímco se zároveň natahujete. Stěží byste měli být schopni vidět, jak se tento pohyb děje, jen lehce iniciovat prsty u nohou, zatímco vaše sedadlo pokračuje v tlačení dopředu.
• Dokončete 20-30 opakování a poté vyměňte strany.

14

247CM Studios

Hluboký reverzní výpad

Zpětné výpady jsou super-náročné, ale pokud ustoupíte ještě dále a prohloubíte svůj výpad, pak to opravdu ucítíte v dolní části těla.

• Začněte s nohama u sebe a držte činku před hrudníkem.
• Když vykročíte pravou nohou zpět do hlubokého výpadu, spusťte činku na levou nohu. Ujistěte se, že máte levé koleno přímo nad kotníkem.
• Vykročte pravou nohou dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte, výpad levou nohou dozadu. To se počítá jako jedno opakování.
• Dokončete tři sady po 12-15 opakováních.

Podívejte se na zpětný výpad v akci zde .

15

247CM fotografie | Jaime Young

Barre Frog

Tónujte svůj zadek na břiše tato žabí póza z cvičení inspirovaných barre:

• Začněte ležet na břiše na podložce nebo měkké oblasti. Pokud je vaše podložka z tvrdého dřeva, složte kousek podložky pod boky, abyste získali další polštář. S jednou pěstí na druhé a pokrčenými lokty položte čelo do horní pěsti a zatlačte paže do podlahy jako oporu. Ohněte kolena, pokrčte chodidla ve vzduchu a zvedněte kolena z podlahy.
• Z této pozice natáhněte kolena za sebe a pomocí energie v patách odtlačte nohy v pulzujícím tempu. Při každém stlačení paty zdůrazněte mírné napřímení kolen, když tepujete nohy směrem od zadku. Představte si žábu, která si dřepne a skočí. Vaše kolena provádějí podobný pohyb a jako žába máte nohy zavěšené ve vzduchu.
• Dokončete toto cvičení pro 20-30 opakování. Pro větší výzvu uvolněte ruce před sebe na posledních 10 opakování, abyste zároveň zpevnili horní část zad.

16

247CM fotografie | Jaime Young

Všechny Čtyřky

Tento pohyb inspirovaný barre dává vaší kořisti překvapivě tvrdý trénink:

• Začněte na všech čtyřech s koleny umístěnými přímo pod boky a lokty pod rameny; nohy by se měly dotýkat. Zaoblete záda směrem ke stropu a vytáhněte břišní svaly od podlahy.
• Odtud zvedněte jednu nohu ze země, držte ji pod úhlem 90 stupňů a nasměrujte prsty nahoru ke stropu. Udělejte drobné pulsy směrem nahoru pro 15-20 opakování.
• Pro větší výzvu pokrčte zvednuté chodidlo a pulsujte s energií v patě o dalších 15-20 opakování.

17

247CM Studios

Sklápěcí řada

Tato variace veslování krásně funguje na zadní straně – a nejen na vašem zadku. Zaměřuje se na hamstringy a horní část zad spolu s glutes.

• Postavte se rovně a držte dvě činky s dlaněmi proti sobě.
• Zvedněte levou nohu tak, abyste balancovali na pravé noze. Najděte rovnováhu, poté stáhněte levou nohu dozadu a natáhněte ruce směrem k podlaze.
• V této poloze ohněte lokty dozadu tak, aby se činky setkaly se stranami vašeho hrudníku. Držte ramena dolů a lokty rovně dozadu.
• Udělejte tři sady po 10, poté opakujte s druhou nohou.

18

247CM Studios

Side-Lunge to Curtsy

Tento boční výpad se zaměří na vaše vnější tush stejně jako na vaše vnitřní stehna.

• Držte činku v levé ruce, boční výpad doprava a levou ruku přibližte k pravé noze. Snižte svou kořist co nejvíce. Udržujte prsty u nohou dopředu a pravé koleno ohnuté do úhlu maximálně 90 stupňů.
• Jemně se odtlačte pravou nohou a ukloňte se s pravou nohou zkříženou za levou, zatímco tlačíte váhu nad hlavu. Udržujte své boky rovné a klanět se pevně. Obě nohy by měly směřovat dopředu. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Opakujte tak, že okamžitě vstoupíte do bočního výpadu ze sklonu.
• Jakmile dokončíte 12-15 opakování, vyměňte strany. Udělejte celkem tři sady.

19

247CM Studios

Rumunské mrtvé tahy

Tento základní pohyb se nezaměřuje pouze na váš tush, ale také tónuje hamstringy a čtyřkolky.

• Postavte se a v každé ruce držte pár středně těžkých činek, paže v bok, s mírně pokrčenými koleny.
• Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v kyčelním kloubu (ne v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná.
• Nyní zmáčkněte hýžď, abyste se pomalu vytáhli nahoru (nepoužívejte záda).
• Proveďte tři sady po 12-15 opakováních.

20

247CM fotografie | Louisa Larson

válečník 3

V této pozici hýžďové svaly zvednou nohu a drží ji tak, aby zůstala rovnoběžná s podlahou. Mluvte o cvičení.

• Postavte se s nohama u sebe. Nadechněte se, když roztáhnete paže doširoka v poloze T nebo přímo nad hlavou pro pokročilejší variantu.
• S výdechem se předklánějte v bocích a zvedněte levou nohu přímo za vámi vstupující dovnitř válečník 3 . Přitáhněte pupek k páteři a zadržte pět dechů. Poté se postavte, spusťte levou nohu a opakujte se zvednutou pravou nohou dalších pět.

21

247CM Studios

Crossover výpad

Když k tomuto toneru na hýždě a vnitřní stranu stehen přidáte práci paží, jde o časově úsporný pohyb celého těla.

• Postavte se s nohama na vzdálenost ramen. Uchopte do každé ruky činku nebo medicinbal. Natáhněte ruce dolů po stranách, pokud držíte činky nebo držte medicinbal před sebou s nataženými pažemi.
• Udělejte velký krok diagonálně vpřed pravou nohou a položte nohu na pozici 11 hodin. Ponořte se dolů, dokud vaše stehna nevytvoří pravý úhel. Když ohýbáte kolena, stočte činky směrem k horní části paží nebo medicinbal směrem k hrudi.
• Natáhněte nohy, zvedněte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudi a spusťte ruce. Ustupte pravou nohou, tentokrát výpad za trup a ustupte zpět do pozice 8 hodin. Když se ponoříte do zpětného výpadu, dokončete další bicepsové stočení. Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete svou sadu a poté změňte strany.
• Série se rovná 15-20 opakování na každou nohu. Udělejte dvě sady.

22

247CM Studios

Loket Plank Donkey Kick

Rozviňte svůj základní oslí kop do pohybu celého těla. Zapracováním hýžďových svalů a hamstringů na loketním prkně propracujete své jádro. Tónování břišních svalů a zad jedním pohybem je v mé knize výhra.

• Začněte na prkně na loktech s lokty přímo pod rameny, břišní svaly zapojené směrem k páteři. Nenechte pánev poklesnout nebo vyskočit.
• Zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Udržujte pánev kolmou k podlaze. Nenechte se zkroutit pánví.
• Přitlačte pravou patu ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste pohnuli pánví nebo dolní částí zad. Pohyb nebude obrovský, ale soustředěný na kořist a hamstring.
• Mírně spusťte pokrčenou nohu a opakujte celkem 10 opakování. Poté vyměňte strany.
• Proveďte dvě sady na každou nohu.

23

247CM fotografie | Jaime Young

Čisté zvedání nohou a horní části těla

Tento cvičení od Pure Barre cílí na stehna, držadla lásky a hýždě:

• Začněte tím, že si lehnete břichem na podložku, prsty u nohou a kolena od sebe.
• Uzemněte dlaně na podlahu, položte je na sebe s čelem opřeným o hřbet rukou.
• Když se vaše nohy stále vznášejí nad zemí, zvedněte předloktí nahoru jedním pohybem.
• Udržujte záda a sedadlo spojené, zatímco zvednete horní a dolní část těla dohromady. Udělejte to 10-15krát.
• Nyní zůstaňte zvednuti, když natáhnete ruce dozadu, abyste se chytili za kotníky.
• Uvolněte ramena a zůstaňte aktivní v strečinku po dobu 10 impulzů. Udržujte celé tělo zapojené a držte se ve své nejvyšší poloze pro nejlepší protažení.

24

247CM Studios

Ležící zvedáky zadku

Vzhledem k tomu, že tento pohyb nevyžaduje žádné vybavení, opravdu nemáte žádnou omluvu ho přeskočit! Pro větší popáleniny ohněte zadek po dobu pěti sekund v horní části každého pohybu nebo držte blok jógy mezi koleny, jak je znázorněno na obrázku.

• Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a rukama v bok. Chodidla by měla být vzdálena od sebe.
• Pomalu zvedněte pánev směrem ke stropu do bodu, kde bude vaše tělo svírat úhel asi 40 až 45 stupňů vzhledem k podlaze.
• V horní části pohybu nezapomeňte na jednu sekundu skutečně prohnout zadek – zkuste to udělat dlouhou sekundu.
• Nyní se pomalu vraťte do výchozí pozice, abyste jednu dokončili.
• Udělejte tři sady 12-15.

25

247CM fotografie

Booty kopne s odporovou páskou

Pociťte pálení při tomto pohybu – váš zadek a vnější stehna to okamžitě ucítí!

• Držte se za oba konce odporového pásku a umístěte střed pásku kolem chodidla pravé nohy. Poté položte lokty a kolena na zem, abyste měli záda rovná.
• Pevně ​​uchopte pás, vtáhněte břicho a natáhněte pravou nohu přímo za sebe. Poté vytáhněte koleno dopředu, ale nedovolte, aby se dotýkalo země.
• Opakujte celkem 15-20krát. Poté proveďte toto cvičení levou nohou.

26

247CM fotografie | Louisa Larson

Superžena

• Lehněte si tváří dolů na břicho s nataženýma rukama a nohama. Udržujte krk v neutrální poloze.
• S narovnanými pažemi a nohama (ale ne zamčenými) a nehybným trupem současně zvedněte ruce a nohy nahoru ke stropu, abyste s tělem vytvořili podlouhlý tvar „u“ – vaše zádové oblouky a paže a nohy se zvednou několik centimetrů nad podlahu.
• Vydržte po dobu dvou až pěti sekund a sklopte záda dolů, abyste dokončili jedno opakování.
• Udělejte co nejvíce opakování po dobu jedné minuty.

27

247CM Studios

Most s jednou nohou

• Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a položte ruce na podlahu pro stabilitu. Natáhněte levou nohu.
• Zatlačte pravou patu na podlahu, zvedněte pánev a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
• Pomalu spusťte tělo na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Opakujte s jednou nohou po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany a provádějte opakování na druhé noze po dobu dalších 30 sekund.

28

247CM Studios

Bojovník pro rovnováhu nohou 3

• Postavte se na levou nohu s pravou nohou zvednutou do 90 stupňů a ohnutým pravým kolenem.
• Nakloňte trup dopředu a prodlužte pravou nohu za sebou. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste dosáhli rovnováhy, protože trup a noha jsou rovnoběžné s podlahou. Levé koleno mějte mírně pokrčené.
• Chvíli v této poloze vydržte a natáhněte se přes pravou patu, abyste zapojili zadní část pravé nohy.
• Zvedněte pravou nohu dopředu a vraťte se do vzpřímené polohy. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Udělejte tolik opakování na tuto stranu po dobu 30 sekund než o 30 sekund na levou stranu.

29

247CM Studios

Dřep s bočním kopem

• Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla paralelně. Natáhněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu. Pokrčte kolena, spusťte boky hluboko do dřepu, váhu udržujte v patách.
• Pak se zvedněte zpět nahoru, úplně narovnejte nohy a zvedněte pravou nohu do strany a stiskněte vnější gluteus.
• Když ustoupíte nohou zpět do pozice na šířku ramen, znovu si dřepněte. Poté se postavte a proveďte boční zdvih nohou na levé straně. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
• Tento vzor opakujte jednu minutu.

30

247CM fotografie | Jaime Young

Preclík

Preclík pohyb pomáhá zvednout záda a zpevnit spodní část zad. Jak na to:

• Začněte s jednou nohou vpředu a jednou nohou vzadu. Umístěte přední holeň do roviny s podložkou a zkontrolujte, zda máte koleno přímo před kyčlí, což má za následek úhel 90 stupňů. Vaše zadní koleno by mělo být za okrajem podložky v úhlu 45 stupňů.
• Položte ruce na podlahu před sebou; jedna ruka by měla ležet naplocho před kotníkem, zatímco druhá ruka rámuje vnější stranu kolena.
• Přesuňte váhu do středu a držte ramena a boky v pravém úhlu. Chcete, aby váš hrudník zůstal ve stejné linii jako přední stehno.
• Jakmile se budete cítit stabilně, zvedněte zadní nohu tak vysoko, jak jen můžete, a přitom udržujte zapojené jádro a hýžďové svaly. Pulsujte nohu jako celek, veďte ji s kolenem asi 15-20 opakování. Poté spusťte nohu zpět do výchozí polohy. Pro větší výzvu držte nohu svěšenou a otočte koleno na opačnou stranu pro dalších 15-20 opakování. Kombinace obou pohybů zvýší spalování! Ruce jsou volitelné. Opakujte na druhou stranu.

31

247CM fotografie | Jaime Young

Zvedání nohou v leže na boku

Pro malou obměnu zkuste zvedání nohou v leže na boku :

• Začněte na boku s nataženýma nohama a pokrčte obě chodidla. Položte horní ruku na zem před břišní svaly a podpůrnou paži pod hlavu. Ujistěte se, že vaše spodní noha zůstane natažená po celou dobu trvání série.
• Udržujte energii procházející skrz vaše ohnuté paty a zvedněte horní nohu asi šest až osm palců od podlahy. Odtud udělejte drobné pulsy 20krát nahoru. Držte nohu v nejvyšším bodě zdvihu a nakreslete patou kruhy o velikosti jednoho palce po 20 opakováních.
• Udržujte horní nohu zvednutou, ohněte a narovnejte koleno. Udělejte to 20krát, přičemž nenechte stehno klesnout, zatímco tlačíte přes patu, abyste prodloužili horní nohu do narovnané polohy. Pro ještě větší spálení dokončete tuto sérii zvedáním ve větším rozsahu pohybu, chodidlo vezměte celou cestu ke stropu a zpět dolů, 10-20krát.

32

247CM Studios

Stojící Booty Kopy

Cvičení dělejte kdekoli, zkuste kopání ve stoje, až si budete příště čistit zuby.

• Postavte se vysoko a položte ruce v bok.
• Veškerou váhu dejte do pravé nohy, obě nohy držte rovně a levou nohu zvedněte přímo za sebe. Nechte své hýžďové svaly dělat veškerou práci. Udržujte levou nohu ohnutou a pracujte na zvednutí paty tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste trup předkláněli příliš dopředu. Zapojte břišní svaly, abyste zůstali v rovnováze.
• Pak spusťte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s pravou, ale nedovolte, aby se dotýkala země. Potom jej zvedněte zpět za sebe.
• Opakujte tento pohyb 20krát mírným tempem a poté zvedněte nohu dalších 20krát tak, aby byla mírně na stranu, abyste zamířili na vnější hýžďové svaly.
• Poté proveďte druhou nohu, 20krát za sebou a 20krát šikmo do strany.

33

Beyoncé cvičení zadku

Pokud pracujete na tónování zad, jako hvězda poločasu Super Bowl Beyoncé, pak máme tři snadné pohyby, které můžete udělat doma. Ale to nejsou vaše typické výpady a dřepy; tyto pohyby jsou zábavnými variacemi na tónování hýžďových svalů z různých úhlů.

34

Pohyby Gwyneth Paltrow na tvarování zadku

Gwyneth Paltrow připisuje zásluhy své dlouholeté trenérce Tracy Andersonová s tím, že její zadek prošel generální opravou. Tracy pomohla proměnit Gwynethin prohnutý a čtvercový zadek, jak se sama popisuje, ve zvednutý, zaoblený a urostlý zadek. Naučili jsme se tři Gwynethiny oblíbené pohyby na tónování zad přímo od jejího trenéra – právě včas, abychom vám pomohli rozhoupat úzké džíny. Přidejte tato cvičení (bonus: všechna tři cvičení jsou pohyby celého těla) do své cvičební rutiny, pociťte pálení a uvidíte zdvih! Podívejte se na video a naučte se pohyby.

35

Booty Workout Lady Gaga

Lady Gaga, známá svými bláznivými kostýmy a vykrojenými břichy, má také docela urostlý zadek. Abychom si uvědomili její kořistní pohyby, mluvili jsme s jejím trenérem Harleyem Pasternakem. Zde nám ukazuje tři cvičení, která můžete udělat, abyste zpevnili své tush.

36

Victoria's Secret Workout: Cvičení zadku s trenérem Justinem Gelbandem

Vždy jsme byli zvědaví, jak se Victoria's Secret Angels připravují na svou každoroční přehlídku na dráze. Naštěstí pro nás byl jeden z našich redaktorů pozván, aby si zacvičil s modelkou Candice Swanepoel a trenérem Angela, Justinem Gelbandem. Tajemství houpacího spodního prádla na ranveji? Spousta hýžďové práce se závažím na kotníky. Naučte se pohyby při sledování videa.

37

10minutové sexy cvičení na záda

V 247CM Fitness víme, že vás během rušné letní sezóny tlačí čas, ale jsme si jisti, že si najdete 10 minut na procvičení zad. Poklepali jsme na Sadie Lincoln, zakladatelku Barre3 , k vytvoření rychlého domácího cvičení pro hýžďové svaly a hamstringy. Stiskněte 'play' a sledujte, jak vás Sadie provede řadou pohybů, aby zpevnila váš zadeček.