Lencola Green Club Pilates
Snil jsem o tom, že si objednám reformátor – ale moje peněženka a rozloha mého bytu souhlasí s tím, že existují realističtější nástroje Pilates, které mohu použít pro efektivní cvičení šetrné ke kloubům doma.
A Pilates kroužek – který instruktorka klubu Pilates Lencola Green také nazývá „Magic Circle“ – je dokonalým příkladem, protože může pomoci nebo přidat odpor k několika cvikům.
„Prsten je skvělým nástrojem pro prohloubení propojení mysli a těla a posílení svalů – a je tak všestranný,“ říká.
Vzhledem k tomu, že Green se dobře orientuje v pilatesových kroužcích a v tom, jak dobře mohou pomáhat budovat sílu v celém těle (zejména zadku, jádru, pažím a vnitřní straně stehen!), myslel jsem si, že by byla tou pravou osobou, která by se mohla podělit o některé z jejích oblíbených cviků na kroužcích pilates.
Jak budete pokračovat, vězte, že Pilates kroužky přicházejí v mnoha různých úrovních odporu. Podle Greena jde trochu daleko, a proto je mírný odpor skvělý pro většinu úrovní dovedností.
Vnitřní strana stehna vleže
- Lehněte si na bok s rovnýma nohama. Položte si hlavu úplně na paži nebo se opřete o předloktí.
- Vezměte Pilatesův kroužek a položte jedno z držadel na podlahu blízko svých nohou. Poté položte spodní kotník na vnitřní stranu prstenu, abyste jej připevnili k podlaze.
- Umístěte svůj horní kotník na vnější horní rukojeť prstenu.
- Stiskněte kroužek, dokud nebude vypadat jako ovál, a poté pomalu uvolněte napětí.
- Udržujte dlouhé tělo a ujistěte se, že obě nohy mají stejnou délku – jediná část těla, která by se měla pohybovat, je vaše horní noha.
- Udělejte tři sady po 10 opakováních. Pro bonusovou výzvu vydržte 10 sekund a poté proveďte 10 drobných pulzů v každé sadě.
Zvednutí hrudníku
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přiveďte nohy do pohodlné vzdálenosti od zadku.
- Umístěte vnitřek svého Pilatesova kroužku na spodní část hlavy (nikoli na krk!) pro podporu. Poté položte ruce na vnitřní stranu prstenu těsně nad očima.
- Zatlačte zadní část hlavy do prstenu a zároveň tlačte dopředu rukama, abyste prsten jemně natáhli. (Pracujte na udržení opoziční energie během celého cvičení.)
- Zatímco držíte lokty od sebe, začněte současně zvedat hlavu, krk a hrudník, dokud se špičky lopatek nezvednou ze země.
- Udržujte přibližně mandarinkovou vzdálenost mezi bradou a hrudníkem, aby byly vaše dýchací cesty otevřené. Ujistěte se, že spodní část těla zůstává během pohybu stabilní.
- Zkuste udělat 10 úplných opakování, aby se hlava pokaždé dotkla dolů. Poté držte v horní části křupání, abyste udělali 10 mini pulzů.
- Dokončete tři sady – a pro bonusovou výzvu podržte každý klik na 10 sekund.
Přemostění
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přiveďte nohy do pohodlné vzdálenosti směrem k zadku.
- Vezměte Pilatesův kroužek a umístěte ho na vnitřní stranu stehen. Snažte se vyhnout jeho umístění na kolenní klouby.
- Začněte tím, že stehna stisknete a uvolníte prsten, abyste cítili napětí (prsten by měl vypadat jako ovál), poté stisk držte.
- Přesuňte se do mostu tak, že zastrčíte ocas dovnitř, otisknete spodní část zad na podlahu a odlepíte od podlahy jeden obratel po druhém. (Když se vaše boky zvednou, vaše kolena by měla být těsně nad kotníky a kolmo k podlaze.)
- Zvedněte na pěknou, dlouhou neutrální linii a držte nahoře. Pokud se vaše žebra rozevírají k nebi, stáhněte je dolů.
- Držte se v horní části mostu a zároveň pulsujte do prstence svými stehny.
- Udržujte přibližně mandarinkovou vzdálenost mezi bradou a hrudníkem, aby byly vaše dýchací cesty otevřené. Ujistěte se, že máte prostor pod krkem a že spočíváte na zádech mezi lopatkami.
- Udělejte tři sady po 10 opakováních. Pro bonusovou výzvu držte most 10 sekund během každé sady.
Protažení páteře vpřed
- Posaďte se na podložku a s pokrčenými chodidly natáhněte nohy přímo dopředu.
- Roztáhněte nohy od sebe, abyste se opřeli o vnější okraj podložky.
- Položte jednu rukojeť prstenu na podlahu a položte ruce na horní rukojeť jako na volant.
- S rovnými pažemi začněte tlačit na kruh pouze pomocí paží.
- Dále zmáčkněte kruh a podržte. Začněte se zakulacovat dopředu s hlavou, krkem a hrudníkem současně. Při zaokrouhlování vpřed zapojte své jádro.
- Udržujte přibližně mandarinkovou vzdálenost mezi bradou a hrudníkem, aby byly vaše dýchací cesty otevřené. Vaše spodní část těla by měla zůstat během pohybu stabilní a pevná. Aktivně se pohybuje pouze vaše páteř.
- Pokud máte potíže s udržením rovných nohou, můžete si sednout na polštář nebo srolované okraje podložky, abyste zmírnili napětí na zadní straně nohou.
- Zkuste udělat 10 pump ve vzpřímeném sedu, poté držte, abyste udělali 10 břišních pulzů.
- Udělejte tři série a pro bonusovou výzvu vydržte v křupání 10 sekund.
Labuť
- Lehněte si na břicho s nohama v poloze V a vršky chodidel na podlaze. Zastrčte ocas mezi nohy a přilepte stydkou kost k podlaze. Napněte trup, abyste odtáhli pupík od podlahy.
- Vezměte si Pilatesův prsten do rukou a natáhněte ho před sebe jako volant. Položte ruce na horní část prstenu s rovnými nebo ohnutými lokty. (Ohnuté lokty vám umožní zvednout se výše.)
- Zatlačte na prsten a zmáčkněte, dokud nebude vypadat jako ovál, poté zvedněte hruď ze země, dokud nebudete levitovat. Jakmile se váš hrudník zvedne, vaše paže by měly být rovné a břišní svaly by měly být pevně staženy.
- Pomalu sestupte na podlahu, aniž byste se zhroutili.
- Udržujte dlouhý krk vpředu i vzadu. Toto cvičení je o tom, jak dobře dokážete artikulovat, když se nedíváte dopředu, takže pracujte na tom, aby vám brada nevytryskla ven.
- Poté se přesuňte do pozice dítěte, abyste pohyb zvrátili.
- Pokud máte pocit, že potřebujete okamžitě vyjít ze cvičení, vaše tělo se potřebuje více zahřát.
- Proveďte až pět opakování. Pro bonusovou výzvu vydržte v labuti 10 sekund.
Kliknutím sem zobrazíte další příběhy, tipy a novinky týkající se zdraví a wellness.
