247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
I když každý z nabízených produktů je nezávisle vybrán našimi redaktory, můžeme zahrnout placenou propagaci. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi. Přečtěte si více o našich pokynech pro kontrolu produktů zde.Zkoušeli jste někdy cvičení se sekačkou na trávu? A ne, nemám na mysli tlačení kovového zařízení přes vaši přední zahradu k sekání trávy. Cvičení se sekačkou na trávu je typ řádku, který může pomoci vybudovat stabilizaci lopatky. A pokud jste o tom nikdy neslyšeli, není to úplně překvapivé, vezmeme-li v úvahu, že většina z nás cviky na stabilizaci ramen úplně vynechává. Ale díky výhodám cvičení se sekačkou na trávu stojí za to jej přidat do vašeho obvyklého tréninku.
Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto nevyužitém silovém pohybu, včetně toho, jak provádět cvičení se sekačkou na trávu ve správné formě a jak jej začlenit do své vlastní fitness rutiny.
Výhody cvičení se sekačkou na trávu
Největším lákadlem cvičení se sekačkou na trávu je to, že může pomoci podpořit a vybudovat sílu ramen. Nyní stojí za zmínku, že rameno je docela složitá oblast těla. Ramenní pletenec zahrnuje klíční kost a lopatku. A je tu sbírka kloubů — ternoclavikulární (SC), akromioklavikulární (AC), skapulothorakální a glenohumerální. Navíc další lopatkové svaly, včetně horního trapézu, dolního trapézu, malého prsního svalu a předního serratus, spolupracují na umístění lopatky do optimální polohy pro funkci ramene, podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM).
Jak to tedy všechno ovlivňuje sekačka na trávu? Toto cvičení je vícekloubový pohyb, který zapojuje dolní trapéz (pasti), serratus anterior a další zádové svaly, které všechny hrají roli při podpoře a stabilizaci ramene.
Proč na tom přesně záleží? No, výzkum v časopise Chirurgie kolene, sportovní traumatologie, artroskopie naznačuje, že jedinci se změnami polohy lopatky jsou vystaveni vyššímu riziku zranění ramene, což může poškodit výkonnost. Ale na druhou stranu, upřednostnění této části těla vám může pomoci připravit se na úspěch při budování síly.
Jako bonus navíc, pokud provedete pohyb správně, zapojíte také svaly v jádru a spodní části těla.
Tipy pro tvar sekačky na trávu
Jak název cvičení napovídá, tento pohyb napodobuje startování sekačky na trávu. To znamená, že i když se jedná o typ řady, budete spíše přidávat v rotaci, než pohybovat paží přímo nahoru a dolů.
Správná forma zahrnuje udržení širokého rozštěpeného postoje, předklon v bocích a udržení silných plochých zad. Je také důležité, abyste při tomto cvičení zapojovali svaly středu těla – nejen že to pomůže posílit danou část vašeho těla, ale také to ochrání vaše záda a zajistí, že ze cvičení vytěžíte maximum.
Nyní je také důležité poznamenat, že „sekačka na trávu“ odkazuje na samotný pohyb a není vázána na konkrétní typ odporu – takže můžete sekačku na trávu provádět s činkami, odporovými pásy, kabelovými stroji nebo dokonce vlastní tělesnou hmotností. Pro vážené domácí cvičení máme rádi Neoprenová činka 247 cm (7-20 $), k dispozici v 3 až 10 librách.
Neoprenová činka 247 cm Z $ 7 $ 7-20 na walmart.com Než však sáhnete po nějaké těžké zátěži, zkontrolujte pohyblivost ramen. Pokud je to podprůměrné, můžete se připravit na zranění nebo jen neefektivní trénink. Jak to můžeš říct? Zkuste toto: postavte se zády, lopatkami a zápěstími o zeď a ruce nad hlavou. Pokud nemůžete sklouznout rukama dolů a přitom držet všechny ty dotykové body u zdi, vaše mobilita by pravděpodobně vyžadovala určitou pozornost. Pokud je tomu tak, začněte se sekačkou na trávu s vlastní hmotností a dalšími cviky na mobilitu ramen.
Jak provádět cvičení se sekačkou na trávu
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Dostaňte se do pozice rozděleného postoje, s levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu. Udržujte mírný pokrčený v obou kolenou.
- Panty v bocích se mírně předkloňte a záda udržujte rovná. Zapojte své jádro. Natáhněte pravou paži směrem k levé noze.
- Mírně otočte trup, vytáhněte loket nahoru a dozadu, přičemž ruku držte u těla, a představte si, že přitáhnete ruku ke kapse kalhot. Stlačte lopatky k sobě a dolů.
- Pomocí ovládání vraťte ruku zpět do výchozí polohy.
- Dokončete všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
Alternativy a varianty sekačky na trávu
Jak již bylo zmíněno, existuje řada způsobů, jak toto cvičení provádět, za použití různých typů odporu. Můžete si vybrat pouze tělesnou váhu (což je nejlepší, pokud stále pilujete pohyblivost ramen nebo se zotavujete po zranění ramene), odporové gumy, kabely nebo činky. Aby bylo toto cvičení náročnější, můžete váhu jednoduše zvýšit.
Pokud však chcete vyzkoušet alternativu ke cvičení se sekačkou na trávu, která se stále zaměřuje na podobné svaly, zvažte místo toho jeden z těchto pohybů.
Plank Row
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tento typ veslování se skutečně zaměřuje na vaše jádro a zpochybňuje stabilitu vašich ramen, protože se snažíte udržet si formu prkna při veslování se střídavými pažemi. Zasáhne také vaše laty, kosodélníky a pasti.
- Začněte v pozici prkna s činkou v každé ruce (nebo jednoduše vyzkoušejte tělesnou váhu).
- Veslujte jednu činku až k hrudníku a druhou paží se stabilizujte. Zapojte jádro, aby se vaše boky neotáčely.
- Spusťte činku zpět na zem a střídejte strany.
Mrtvý tah Row
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Toto cvičení kombinuje klasickou řadu s mrtvým tahem, což znamená, že v jednom pohybu napadne spodní část zad, hýžďové svaly, hamstringy, pasti a jádro.
- Postavte se s nohama na šířku boků, panty na bocích a kolenou, abyste uchopili činku do každé ruky.
- Udržujte záda rovná, zvedněte závaží nahoru a dozadu, stlačte lopatky k sobě a lokty držte u těla.
- Spusťte činky zpět s kontrolou.
Superman
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Superman je pěknou alternativou k sekačce na trávu. Stejně tak může pomoci posílit záda a ramena, aniž by došlo k nadměrné zátěži.
- Lehněte si tváří dolů na podlahu s rukama nataženýma před sebou.
- Zvedněte ruce, hrudník a nohy současně ze země, krátce držte pozici, než se spustíte zpět dolů.
Kristine Thomason je spisovatelka a redaktorka životního stylu se sídlem v jižní Kalifornii. Dříve byla ředitelkou zdraví a fitness ve společnosti Mindbodygreen a redaktorkou fitness a wellness ve společnosti Women's Health. Kristinina práce se mimo jiné objevila také v 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health a Rafinery29
