Pro lidi, kteří chtějí jíst dostatek bílkovin, aniž by do své stravy přidali více masa, se tofu může zdát jako dokonalé řešení. Tofu, neboli fazolový tvaroh, je oblíbenou přísadou v mnoha asijských kuchyních – a abych byl spravedlivý, je to docela úžasná věc. Vyrábí se z kondenzovaného sójového mléka, které bylo slisováno tak, aby vytvořilo pevnou látku, a i když se může zdát jako obyčejné (a chutná), lze jej snadno přidat do mnoha jídel, a to díky všestrannosti a schopnosti nasát chutě všech ingrediencí, se kterými se vaří. Ještě lepší je, že tento sójový produkt má některé docela působivé nutriční vlastnosti - včetně nabídky vydatné dávky rostlinných bílkovin.
Ale kolik bílkovin je skutečně v tofu a je bílkovina v tofu stejně účinná jako v mase při pomoci vašemu tělu opravovat buňky a vytvářet nové? Jako registrovaný dietolog jsem obeznámen s výhodami a nevýhodami rostlinných bílkovin. Zde je tedy to, co byste měli vědět o bílkovinách v tofu.
Odborníci uvedení v tomto článku
Melissa Groves Azzaro , RDN, autor knihy ' Vyvážený přístup k PCOS .'
Kolik bílkovin má tofu?
Množství bílkovin v tofu se bude lišit v závislosti na tom, jaký typ tofu jíte. Například hedvábí nebo měkké tofu má mnohem vyšší obsah vody, což znamená, že má obecně méně bílkovin. Tento typ má krémovou texturu, takže je ideální pro polévky, smoothies nebo omáčky. Pevné nebo extra pevné tofu má naopak nižší obsah vody a obsahuje více bílkovin. Skvěle drží tvar, takže je ideální na grilování, smažení nebo pečení.
Zatímco všechny možnosti tofu poskytují kompletní protein (více o tom níže), obsah proteinu se bude lišit v závislosti na typu tofu a také na značce, kterou kupujete. Pro obecný odhad je zde uvedeno, kolik bílkovin má každý druh tofu ve 100gramové porci, podle Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) :
Je tofu kompletní protein?
Nejen, že je tofu skvělým zdrojem veganských bílkovin rostlinného původu, ale je také kompletním zdrojem bílkovin. „Kompletní protein obsahuje všech devět aminokyselin, které jsou považovány za esenciální; to znamená, že si je nedokážeme vyrobit v našem těle a musíme je konzumovat,“ vysvětluje Melissa Groves Azzaro, RDN, registrovaná dietoložka a autorka Vyvážený přístup k PCOS . Jinými slovy, těchto devět základních živin musíte získat ze své stravy. V opačném případě můžete zaznamenat mezeru v příjmu aminokyselin.
Živočišné bílkoviny obsahují všech devět těchto aminokyselin, což znamená, že jsou to kompletní bílkoviny – ale ne všechny rostlinné zdroje bílkovin jsou kompletní, vysvětluje Azzaro, což je jeden z důvodů, proč je tofu tak působivou volbou bílkovin. Pistácie jsou dalším kompletním rostlinným zdrojem bílkovin, například.
Nemusíte si dělat starosti s tím, že při každém jídle dostanete kompletní zdroj bílkovin; pokud jíte různé zdroje bílkovin (rostlinné nebo jiné, včetně zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semínek a luštěnin), pravděpodobně přijímáte všechny aminokyseliny, které potřebujete. Pokud dodržujete rostlinnou stravu a máte obavy o dostatečný příjem, je dobré se poradit se zdravotníkem, jako je váš lékař nebo registrovaný dietolog.
Protein v tofu vs. kuřecí nebo hovězí maso
Zajímá vás, kolik bílkovin má tofu ve srovnání se zdroji živočišných bílkovin, jako je kuřecí nebo hovězí maso? Zde je rozdělení na 100gramovou porci podle USDA:
Tofu možná nemá tolik bílkovin jako kuřecí nebo hovězí maso, ale má některé další výhody, díky kterým je ve srovnání s ním zdravá volba. Například, stejně jako kuřecí a hovězí maso, tofu poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin a je kompletním proteinem. Ale na rozdíl od mnoha druhů masa má tofu nízký obsah nasycených tuků a neobsahuje cholesterol.
Na rozdíl od kuřecího nebo hovězího masa také tofu obsahuje isoflavony, což jsou druhy rostlinných sloučenin, které se často nazývají „fytoestrogeny“, protože mohou mít na vaše tělo účinek podobný estrogenu. Ale nebojte se, tyto „rostlinné estrogeny“ nepůsobí přesně jako estrogen, který přirozeně produkujeme. ve skutečnosti výzkum ukazuje že tyto isoflavony mohou mít docela fantastické zdravotní přínosy. Jsou spojeny se snížením rizika srdečních chorob, osteoporózy a některých typů rakoviny. Navíc mohou pomoci zmírnit příznaky menopauzy.
Tofu je také zdrojem mnoha mikroživin, včetně železa, vápníku a manganu.
Zatímco živočišné bílkoviny, jako je kuřecí a hovězí maso, se nemohou chlubit všemi zdravotními tvrzeními tofu, některé možnosti (zejména libovější kusy masa) mohou nabídnout také některé jedinečné výhody, jako je zdroj hemového železa , což je forma železa, kterou tělo snáze využije.
Tipy, jak do svého jídelníčku zařadit více tofu
Zahrnutí tofu do vaší stravy může být jednoduchý způsob, jak jíst více rostlinných bílkovin.
Pokud jste připraveni naskočit do vlaku s konzumací tofu, Azzaro doporučuje vyzkoušet různé způsoby, jak ho přidat do jídel, která už máte rádi, jako je příprava tofu a zeleninové míchanice k snídani (použijte tofu místo míchaných vajec), přidávání hedvábného tofu jako proteinu do smoothies, dezertů nebo dipů a přidávání pečeného tofu do salátů nebo sendvičů.
Bez ohledu na to, zda ji grilujete, pečete nebo přidáváte kostky do miso polévky, zařazení tohoto rostlinného proteinu do vašeho jídelníčku může být jistě pozitivním doplňkem.
Lauren Manaker je oceněná registrovaná dietoložka a spisovatelka na volné noze, která s nadšením poskytuje informace o výživě založené na důkazech zábavným a zajímavým způsobem.
