247CM fotografie
247CM fotografie
Přidejte do své fitness rutiny nějaké činky a vybudujte svaly na podporu metabolismu a zároveň zpevněte celé tělo. Při tomto cvičení nenecháme žádný sval nedotčený, takže si vezměte sadu činek mezi pěti a 25 librami. Ještě lépe, vezměte si dvě sady – abyste se mohli vyzvat na několik pohybů s těžšími váhami. Čím častěji a důsledněji budete zvedat, tím více budete moci zvednout!
Pokyny: Zahřejte se pěti minutami lehkého kardia, poté opakujte každý třícvičební okruh třikrát. Začněte s 10 opakováními každého cviku a až budete silnější, vytvořte až 15 opakování každého pohybu.
Klikněte zde pro tisk plakátu tohoto cvičení.
247CM fotografie
247CM fotografie
Plank a rotace
Kroucení v poloze prkna rozpálí jádro a funguje s těmi milostnými rukojeťmi.
- Začněte v pozici prkna, v každé ruce držte pětikilovou činku a udržujte svá zápěstí ztuhlá, abyste chránili klouby. Rozevřete nohy o něco širší, než je vzdálenost boků.
- Zvedněte levou ruku ke stropu a otočte se celým trupem. Vaše pánev se bude otáčet, ale držte ji v rovině.
- Vraťte levou ruku zpět na podlahu a opakujte tuto akci na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování.
- Pro dokončení sady proveďte 10 až 15 opakování.
Používejte pětikilové až osmikilové činky.
247CM fotografie
Strašáky s jednou nohou
Vyzvěte svou rovnováhu a zároveň pracujte s malými svaly, které podporují vaše rameno, souhrnně známé jako rotátorová manžeta. Tento pohyb také přispívá k tvarované horní části paží.
- Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno, dokud nebude v úrovni kyčle. V každé ruce držte činku a zvedněte ruce do strany, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí. Ohněte lokty do 90 stupňů.
- Udržujte silný smysl pro rovnováhu, otáčejte horními pažemi dopředu, abyste přivedli pěsti k podlaze; pak otočte nadloktí dozadu, abyste zvedli pěsti. Nespouštějte ani nezvedejte nadloktí; držte je rovnoběžně s podlahou. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udělejte 10 až 15 opakování, poté vyměňte nohy zvednutím levé nohy nahoru a stoupněte si na pravou nohu dalších 10 až 15 opakování, abyste dokončili sadu.
Používejte pětikilové až osmikilové činky.
247CM fotografie
Squat, Curl a Press
Přechod z dřepu na tlak nad hlavou rozproudí tepovou frekvenci (čtěte: více spálených kalorií) a zároveň budete budovat urostlé hýžďové svaly a gamy.
- Postavte se s nohama přímo pod boky a v každé ruce držte činku. Posaďte se zpět do dřepu, váhu držte na patách a dejte stehna rovnoběžně s podlahou, aniž byste nechali kolena přesahovat prsty u nohou.
- Protlačte paty a vraťte se do stoje a zároveň přeneste závaží na ramena a provádějte bicepsové stočení.
- Stabilizujte svůj trup a udržujte paže v pohybu nahoru a provádějte tlak nad hlavou s dlaněmi směřujícími ven.
- Sklopte ruce zpět k vaší straně, abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Použití Používejte pěti- až 15librové činky.
247CM fotografie
Ležící hrudník Fly
Pracujte na prsních svalech, abyste trochu zvedli hrudník a zároveň posilovali své nízké břišní svaly – co se vám na tomto multitaskingovém pohybu nelíbí?
- Lehněte si na záda s boky a koleny v úhlu 90 stupňů. Pomocí nízkých břišních svalů zatlačte spodní část zad do podložky. Zvedněte ruce ke stropu, dlaně proti sobě, loketní kloub mějte mírně ohnutý.
- Udržujte svůj trup stabilní a roztáhněte ruce do strany, dokud nebudou vaše lokty asi dva palce od podlahy.
- Zvedněte ruce zpět ke stropu a spojte závaží na hrudi. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pro dokončení sady proveďte 15 opakování.
Používejte pěti až desetilibrové činky.
247CM fotografie
Dosah vleže nad hlavou
Procvičte si ramena a břicho tímto cvičením.
- Lehněte si na záda s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů a pomocí nízkých břišních svalů zatlačte spodní část zad do podložky. Zvedněte ruce ke stropu, loketní kloub mějte mírně ohnutý.
- Natáhněte ruce nad hlavu a činky poklepejte na podlahu nad vaší hlavou. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala od podlahy, když snižujete závaží.
- Zvedněte ruce zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
- Pro dokončení sady proveďte 15 opakování.
Používejte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber.
247CM fotografie
Sedící ruský Twist
Tímto jednoduchým pohybem zpracujte vršek muffinu a utáhněte jádro.
- Posaďte se s patami asi dvě stopy od zadku a držte činku u hrudníku. Udržujte záda rovná, nakloňte celý trup dozadu o několik centimetrů. Měli byste cítit, jak vaše břišní svaly pracují, aby vás udržely ve vzpřímené poloze.
- Bez zaoblení páteře otočte hrudní koš doleva, poté se vraťte do středu a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pro dokončení sady proveďte 15 opakování.
Používejte pěti až patnáctikilové činky.
247CM fotografie
Obrátit výpad a stisknout
Tento celotělový toner také rozproudí srdeční tep!
- Postavte se s nohama u sebe, držte závaží na ramenou s dlaněmi směrem ven.
- Udělejte krok levou nohou vzad a jděte do výpadu a vytvořte úhly 90 stupňů s předním a zadním kolenem.
- Odtlačte levou nohu, dejte levé koleno dopředu tak, aby bylo zarovnané s levým bokem a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Proveďte tento pohyb s kontrolou.
- Aniž byste se levou nohou dotkli podlahy, vraťte se do výpadu a začněte druhé opakování.
- Udělejte 15 opakování a poté nohy vyměňte.
Používejte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber.
247CM fotografie
Zpětný ráz prkna a přímé paže
Procvičte paže a břišní svaly společně s touto variací prkna.
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte činku. Otevřete chodidla širší než je šířka boků pro silnější základnu podpory.
- Zvedněte levou paži za sebe tak vysoko, jak jen můžete. Vraťte levou paži zpět do prkna a dokončete jedno opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování s každou paží.
Používejte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber.
247CM fotografie
Zatížený dřep
Pro toto závěrečné cvičení zvyšte svou váhu a dopracujte se k použití 25librové činky.
- Postavte se s chodidly o něco širšími než vaše boky, s prsty směřujícími mírně ven, držte jednu činku v obou rukou.
- Posaďte se do dřepu, držte váhu na patách a zvedněte hrudník. Spodní část činky by měla lehce klepat na podlahu.
- Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje, abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte 15 opakování.
Použijte činku o hmotnosti 15 až 25 liber.
