Gymnastika byla součástí mého života více než polovinu. Víme, že gymnastky jsou silné; Psal jsem o pohybech tělesné hmotnosti, které dělám dodnes. Víme, že jsou flexibilní – příklad: Katelyn Ohashi se během své dokonalé 10 podlahové rutiny několikrát roztrhne. Ale když jde o udržení kroku s jejich rozchody, jak na to jdou ex-gymnastky? Jsem tu, abych vám řekl, že trénink flexibility, který jsme dělali v mých starých tělocvičnách, byl extrémní. Zejména jeden trenér by nás přiměl dostat se do nízkého výpadu s jednou nohou nataženou rovně (poloha podobná pozici zvednuté od hlavy ke koleni v józe); pak by nám přitáhla tu rovnou nohu k nosu. Také bychom použili rohože na to, co se nazývá 'rozdělit' .
I když už tento typ strečinku nedělám (zbláznili jste se?!), stále si rád udržuji rozkol. Mám z toho pocit, že na to stále mám (a kdo ví, jednou by z nich mohl být dobrý ledoborec na večírku). Obecně je důležité udělat si po tréninku malý cooldown strečink a já se ujišťuji, že do těchto cooldownů jednou nebo dvakrát týdně začlením split stretchingy. Zeptal jsem se učitele jógy Casey Urban jak často by lidé měli cvičit splity, a řekla, že ačkoli přesná doba závisí na vaší úrovni zkušeností, je důležité, aby lidé na všech úrovních drželi boky v pravém úhlu, když se pokoušejí o split. (To v podstatě znamená, že vaše pánev a trup by měly směřovat dopředu a váš hrudník je nahoře.) Pokud vaše pánev není správně vyrovnána, „riskujete přetažení vašich kyčelních flexorů a sakroiliakálního kloubu“. Také na to netlačte: 'vynucené protažení nebo póza nakonec způsobí zranění,' řekla.
Casey zdůraznil, že je důležité zahřát hamstringy předtím, než uděláte splity, ať už jde o procházku, jógu nebo tyto strečinky. Vpředu najdete 12 strečinků, které dělám, abych si procvičil hamstringy a boky, než půjdu do splitů. Nemusíte dělat každý z nich jako sekvence ; zvolte čtyři nebo pět pohybů a protáhněte se alespoň pět minut (nebo déle, pokud máte pocit, že to potřebujete). Rozhodně bych navrhoval dělat nejčastěji čísla pět až dvanáct. Navíc se podívejte na pětiminutovou protahovací rutinu Class FitSugar pro rozkoly na konci.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Předklon v sedě
Tento pohyb je jednoduchý, ale účinný pro protažení hamstringů. Prohnutím nohou se intenzita trochu zvýší. A na rozdíl od toho, jak jsme to dělali v praxi, nad vámi nebude trenér, který vám bude tlačit hrudník, aby se dotýkal vašich stehen ani minutu v kuse!
- Sedněte si na podlahu s nohama rovně před sebou. Udělejte si páteř tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu se zavěste na boky a snižte trup směrem ke stehnům. Udržujte rovná záda a složte se tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili příjemné protažení zad a hamstringů. Nedělejte si starosti se skládáním těla úplně napůl, pokud vám to není pohodlné.
- Zůstaňte takto pět hlubokých nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Hlava na kolena
Tento úsek bude podobně působit na vaše hamstringy jeden po druhém. Ucítíte to také v dolní části zad a boků.
- Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou. Ohněte pravé koleno a přitáhněte chodidlo proti levému vnitřnímu stehně.
- Natáhněte pravou ruku k vnějšímu okraji levé nohy, abyste mohli naskládat trup přímo na levou nohu. Přitáhněte levou ruku k oblouku levé nohy. Pokud nemůžete dosáhnout rukama na nohu, natáhněte se tak daleko, jak jen můžete, a opřete si hrudník o levé stehno. Pamatujte, že zde jde o to, abyste si protáhli hamstringy, boky a spodní část zad, abyste se nedotýkali chodidla.
- Zůstaňte zde pět dechů a uvolněte ramena od uší. Pak proveďte druhou stranu.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Protažení ve stoje
Zábavný fakt: Dělám to často na kraji postele, než jdu spát, i když necvičím splity.
- Levou patu si opřete o povrch, který je o něco níže než váš bok, jako je židle nebo lavice. Ohněte nohu.
- Chcete-li zvýšit natažení, předkloňte se směrem k pokrčené noze tak, že budete mačkat v bocích. Vydržte 30 sekund a vyměňte nohy.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Reclined Stretch
Pokud se opravdu cítíte na výzvu, vytáhněte nohu tak daleko dopředu k hrudníku, jak jen to jde (aniž byste si ublížili, samozřejmě). Ujistěte se, že vaše spodní noha – ta, která spočívá na podlaze – zůstává na podlaze.
- Lehněte si na záda. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete, pánev držte celou na zemi. Držte spodní stehno a povzbuzujte nohu, aby se pohybovala směrem k vaší hlavě. Ohněte nohu, abyste protáhli i lýtko.
- Chcete-li protažení prohloubit, umístěte popruh na jógu nebo ručník na chodidlo a pomocí rukou přitáhněte popruh směrem k sobě. Po 30 sekundách nohy vyměňte.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Zvedl hlavu ke kolenům
Toto protažení ucítíte v zadní části kolen a nahoru skrz hamstringy.
- Klekněte si na zem a narovnejte pravou nohu před sebe.
- Přeložte se přes prodlouženou nohu a užijte si toto protažení na pět hlubokých nádechů.
- Proveďte toto protažení na druhou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Běžecký výpad
Tím se jistě protáhnou kyčelní flexory. Pokud jste běžec, s největší pravděpodobností tento pohyb znáte.
- Ze stoje vykročte pravou nohou vpřed a přejděte do výpadu. Pro podporu položte ruce těsně nad pravé koleno.
- Sáhněte přes levou patu a prodlužte přední část levého boku. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Stretch na kolenou
Nejen, že je to dobrý strečink pro vaše ohýbače kyčle, ale ucítíte to i na svých čtyřkolkách.
- Začněte ve vysoké výpadové pozici s pravou nohou vpřed. Poté pomalu spusťte levé koleno na zem.
- Udělejte si několik okamžiků, abyste našli rovnováhu, a jakmile budete stabilizovaní, sáhněte si levou paží dozadu na prsty na levé noze.
- Vydržte 30 sekund. Pomalu uvolněte držení levé nohy. Vraťte se do pozice vysokého výpadu a poté vyměňte strany levou nohou vpřed. Proveďte tento pohyb na pravé čtveřici.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Motýl
Dělali jsme to pořád před středními splity, abychom si pořádně otevřeli boky.
- Posaďte se na zem, pokrčte obě kolena a dejte nohy k sobě. Pomocí rukou otevřete nohy jako knihu. Použijte svaly nohou, abyste přitiskli kolena dolů k podlaze.
- Prodlužte si páteř a vtáhněte pupík dovnitř. Uvolněte ramena a dívejte se buď před sebe, nebo směrem k nohám. Zůstaňte zde pět nádechů a poté se pomalu sklopte dopředu a přitáhněte trup k nohám. Nezapomeňte se snažit udržet páteř rovně.
- Opřete se rukama o nohy, zatlačte na kolena rukama dolů, nebo pokud chcete více protažení, natáhněte ruce před sebe. Zůstaň tady dalších pět nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Sedadlo na jedné noze
Ach, obkročmo – můj oblíbený úsek! Chcete-li zvýšit intenzitu, držte nohy pokrčené.
- Posaďte se v širokém rozkročení.
- Otočte se na pravou nohu a přeložte se přes stehno a pětkrát se zhluboka nadechněte.
- Zvedněte trup, přeložte levou nohu a vydržte dalších pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Sedadlo se středním dosahem
To je skvělé pro střední splity. I když jsme byli zvyklí ležet „palačinkovým stylem“ (hrudí až k zemi) na podlaze s vytaženýma nohama, prostě jděte dolů, jak jen můžete.
- Posaďte se s nohama asi tři až čtyři stopy od sebe (ne tak široký, jak můžete jít). Natáhněte se pravou rukou dozadu a odsuňte od sebe maso své pravé zadek a poté udělejte totéž s levou. To pomůže vaší pánvi pevněji uzemnit, takže můžete efektivněji protahovat hamstringy.
- Sedněte si vysoko, sahejte hlavou od boků a zatáhněte břicho a žebra dovnitř. Udržujte tuto délku, když se začnete skládat dopředu v pase, sjíždějte ruce po nohách nebo na podlaze před hlavou.
- Jděte dolů tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili natažení hamstringů, ale nechcete cítit bolest. Vydržte pět dechů.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Straddle Stretch at the Wall
To vám určitě pomůže protáhnout boky a vnitřní stranu stehen pro střední splity. Je to spíše pokročilý pohyb, takže se ujistěte, že jej upravujete podle potřeby.
- Lehněte si na záda co nejblíže ke zdi; chceš, aby ses zadek opřel o zeď.
- Prodlužte nohy nahoru s patami opřenými o zeď. Oddělte chodidla a posuňte nohy po stěně směrem k zemi, dostaňte se do obkročmo.
- V této poloze vydržte dvě až tři minuty nebo déle, pokud je to nutné.
- Když jste připraveni se dostat z protažení, posuňte nohy k sobě (nebo je přitlačte k sobě, pokud je to jednodušší). Přitáhněte kolena k hrudi a přetočte se na jednu stranu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Holub
Tuto základní jógovou pozici je skvělé udělat těsně předtím, než se pokusíte rozdělit levou a pravou nohu. Hodně štěstí!
- Posaďte se s ohnutým pravým kolenem a levou nohou nataženou za sebou. Přitáhněte pravou patu směrem k levému boku, nebo pokud jsou vaše boky více otevřené, posuňte pravou nohu od sebe. Ujistěte se, že váš levý bok vždy směřuje dolů k podložce. Pokud se začne otevírat směrem ke stropu, přitáhněte pravou nohu zpět k tělu.
- Zůstaňte zde s rukama položenými na pravém stehně nebo na bocích, nebo ruce natáhněte před sebe a nechte trup spočívat na pravém koleni. Vydržte, dýchejte do všech oblastí napětí a napětí po dobu alespoň pěti nádechů.
- Opakujte tuto pózu s ohnutým levým kolenem.
5minutová rutina split Stretch od třídy FitSugar
Tato sekvence pod vedením instruktorky jógy Mandy Ingber vám pomůže dopracovat se do všech tří splitů. Máš to!
