Pokud vás teplejší a slunečnější jarní počasí inspirovalo k tomu, abyste se vrátili k běhání nebo zahájili svou vůbec první běžeckou rutinu, možná se ptáte, jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledky. Ať už jsou vaše cíle jakékoli, ať už jde o hubnutí, kardiovaskulární zdraví, posilování nebo duševní zdraví, zeptali jsme se trenéra s certifikací NASM a olympionika z Ria. Ashley Natasha Kelly z Aktivní fitness , abyste vysvětlili, kdy byste měli očekávat pokrok.
Kdy se vám bude dýchat snadněji, když začnete běhat?
Když budete běháním trénovat svůj kardiovaskulární systém, bude se vám dech a tepová frekvence časem zlepšovat. Musíte být v souladu se svým tréninkem, aby se vám dýchalo snadněji, řekla Kelly. Navrhla tyto tipy, které vám pomohou s dýcháním při běhu: použijte nádech nosem a ven ústy ke kontrole dechových vzorců. Zhluboka se nadechněte tím, že zapojíte své jádro: měli byste dýchat zhluboka do svých výpadů, ne mělké nádechy přes vaše tváře. A konečně, pokud funíte a funíte, pak je vaše tempo běhu pravděpodobně příliš rychlé. Navrhuje zpomalit tempo na kontrolovanější tempo a poté během běhu pracovat na zrychlování a zpomalování v intervalech. To také pomáhá zlepšit vaši srdeční frekvenci a může změnit počet spálených kalorií – intervaly s vysokou intenzitou při vyšší tepové frekvenci spálí více kalorií. Během týdnů pomalého navyšování tempa byste si měli všimnout, že se vám dýchá snadněji.
Kdy se moje nohy a tělo budou cítit silnější z běhání?
Klíčem je opět konzistence. Kelly vysvětlil, že neexistuje jednoznačná odpověď na to, kdy se vaše tělo a nohy budou cítit silnější, protože to závisí na tom, kolikrát trénujete a jak si trénink nastavíte. Je důležité mít plán a držet se ho a doporučuje poradit se s trenérem, pokud potřebujete pomoci s vytvořením individuálního běžeckého programu pro sílu. Ale během několika týdnů běhání několikrát týdně by se vaše nohy měly začít cítit silnější.
Kdy se zlepší moje běžecká vytrvalost?
To samé platí o výdrži. Čím více budete běhat a uděláte si čas na zotavení, tím budete silnější, tím snazší se vám bude dýchat a tím větší výdrž budete mít na delší vzdálenosti. Pokud máte na mysli konkrétní cíl, jako je 5K, půlmaraton nebo celý maraton, spolupráce s trenérem vám může pomoci bezpečně dosáhnout vašich cílů. Zjevně nechcete během prvního týdne uběhnout pět mil! Zranění jsou běžná u nových běžců, kteří to přeženou, a tím vaše běhy skončí. Pamatujte tedy, že pomalé a stabilní je klíčem k budování vaší vytrvalosti.
Kdy se bude Running Hills cítit snadněji?
Běhání do kopců je velmi efektivní způsob, jak zapojit více částí těla najednou, pracovat na mechanice běhu a posílit své zadní svaly, řekla Kelly. Jak již bylo zmíněno výše, důslednost je nezbytná při zlepšování ve vašem tréninku. Pokud chcete, aby se kopce cítili snadněji, musíte do svých běhů začlenit práci v kopcích – vyzkoušejte toto 20minutové HIIT cvičení. Kopce si také můžete usnadnit posilováním spodní části těla pomocí dřepů a výpadů.
Kdy zaznamenám změny v tom, jak běhání ovlivňuje mé duševní zdraví?
Pokud běžíte, abyste si vyčistili mysl, Kelly navrhla vyzkoušet dýchací techniky, jako je počítání kroků, nádech nosem a výdech ústy a hluboké dýchání. Pokud chcete, aby se vaše mysl cítila klidnější, vydejte se na běh v krásné scenérii, jako jsou otevřené stezky obklopené zelenými stromy, na pláži nebo v tichých lesích. Poslech oblíbené hudby nebo vtipného podcastu vám také může zvednout náladu a pomoci vám sklíčenost. Účinky běhu mohou zlepšit vaše duševní zdraví již během jednoho běhu! Zjistíte, že když budete pokračovat v pravidelném běhání, vyplavování endorfinů a čas věnovaný péči o sebe vám může nejen pomoci cítit se lépe během samotného běhu, ale může zlepšit vaše celkové duševní zdraví, když neběháte.
Kdy zaznamenám změny ve svém zdraví z běhání?
Pokud běháte, abyste si zlepšili krevní tlak, snížili klidovou tepovou frekvenci nebo zlepšili svůj spánek, tyto změny se stanou postupem času, s důsledností a dobrým programem, řekla Kelly. Bylo prokázáno, že ranní běhy a cvičení zlepšují energii během dne a pomáhají ke klidnému nočnímu spánku. Cvičení pozdě večer může uvolňovat endorfiny a být v rozporu s usínáním po něm.
Kdy zaznamenám změny v tom, jak moje tělo vypadá z běhání?
Pokud je vaším cílem při běhání zhubnout, vypadat štíhlejší a mít více svalů, opět je klíčová konzistence. Kardio je důležitým faktorem při pokusu o ztrátu tělesného tuku, vysvětlil Kelly, a definice svalů se vyvíjí kombinací kardia, silového tréninku a diety.
Během dvou až tří týdnů běhu třikrát až čtyřikrát týdně, silového tréninku třikrát týdně a ponechání dnů na zotavení si všimnete změn ve vašem vzhledu. Měřítko nemusí být nejlepším posouzením, protože budování svalů může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze, takže se ujistěte, že každý týden pořizujete fotografie pokroku. Pokud máte konkrétní cíl, kterého chcete dosáhnout, poraďte se s profesionálním fitness trenérem, aby vám mohl pomoci vytvořit jedinečný plán.
