Někteří lidé rádi čtou nejnovější drby o celebritách – s kým údajně chodí a o dramatu mezi nimi a jejich bývalými BFF – ale já raději čtu o jejich cvičeních, zvláště pokud zahrnují trénink břišních svalů.
Poklepal jsem na trenéra Jennifer Aniston Leon Azubuike , AFAA-certifikovaný trenér a zakladatel Gloveworx , na cvičení břicha schválené Aniston a nezklamal. Toto cvičení je navrženo tak, aby vám pomohlo zlepšit vaši základní sílu a stabilitu pomocí rotačních (rotační bouchnutí míče), antirotačních (ptačí pes) a stabilizačních pohybů (planky), říká Leyon.
Patnáct sekund do prvního cvičení, prkno na předloktí, moje břišní svaly se třásly. Pak jsem měl chvilku na aktivní zotavení s bird dog (jeden z mých nejoblíbenějších pohybů, zvláště při bolestech zad), po kterém následoval silný rotační míč slam. Opakování byla lehká, ale po třech kolech prvního okruhu to moje jádro cítil. Druhý okruh byl podobný prvnímu – zahrnoval podobné pohybové vzorce, ale různá cvičení.
Nejlepší na tomto cvičení je podle mě pestrost cviků. Bavila mě kombinace izometrických chytů, pomalých a kontrolovaných cviků a výbušných pohybů. Nemluvě o tom, že rutina funguje víc než jen vaše jádro: mezi prkny, ptačími psy a pohyby s medicinbalem se do akce zapojí i celá vaše horní a dolní část těla.
Můj konečný verdikt? Toto je skvělé cvičení pro silné břicho, které se zaměřuje jak na sílu, tak na kontrolu. Pokud jste připraveni vyzkoušet Anistonovo cvičení břicha, pokračujte ve čtení.
Trénink ab Jennifer Aniston
Potřebné vybavení: Jedna činka (5 až 10 liber) a měkký medicinbal (6 až 12 liber).
Pokyny: Toto cvičení je rozděleno do dvou okruhů. Udělejte tři kola prvního okruhu, mezi každým cvičením si dejte malý nebo žádný odpočinek a mezi každým kolem odpočívejte 45 až 60 sekund. Jakmile dokončíte tři kola prvního okruhu, přejděte ke druhému okruhu. Udělejte tři kola druhého okruhu, mezi každým cvičením si dejte malý nebo žádný odpočinek a mezi každým kolem odpočívejte 45 až 60 sekund.
Okruh 1:
- Plank: 30 sekund až dvě minuty
- Ptačí pes: 10 opakování na každou stranu
- Rotační úder míčem s výpadem: osm opakování na každou stranu
Udělejte tři kola.
Okruh 2:
- Boční loket: 15 sekund až jedna minuta na každé straně
- Řada odpadlíků: 10 opakování na každou stranu
- Rotační úder medicinbalem: osm opakování na každou stranu
Udělejte tři kola.
01
247CM Studios
Okruh 1, Cvičení 1: Loketní prkno
- Začněte v pozici na loktech na prkně s dlaněmi na podlaze, lokty přímo pod rameny a chodidly na šířku boků.
- Zapojte své jádro a zaměřte se na vytvoření přímé linie s tělem od hlavy k patám. Udržujte krk dlouhý a dívejte se na podložku těsně před prsty.
- Vydržte 30 sekund až dvě minuty (v závislosti na vaší úrovni).
247CM Studios
Okruh 1, Cvičení 2: Ptačí pes
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Zapojte své jádro a najděte neutrální páteř/plochá záda.
- Spojte levé koleno a pravý loket pod trupem, aby se záda lehce zakulatili.
- Aniž byste nakláněli ramena nebo boky na kteroukoli stranu, narovnejte pravou paži a levou nohu tak, aby vyčnívaly z těla ve výšce ramen a boků. Vyvarujte se prohnutí zad.
- Znovu spojte levé koleno a pravý loket a začněte s dalším opakováním.
- Proveďte 10 opakování. Přepnout strany; opakovat.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Okruh 1, Cvičení 3: Rotační bouchnutí míčem s výpadem
- Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed. Ujistěte se, že máte koleno nad kotníkem.
- S míčem na levé straně těla, zvedněte jej nad hlavu, otočte paže doprava a udeřte míčem dolů na vnější stranu pravé nohy.
- To je jeden opak. Proveďte osm opakování. Přepnout strany; opakovat.
247CM Studios
Okruh 2, Cvičení 1: Plank bočního lokte
- Začněte v pozici bočního prkna na pravém lokti s nohama rozloženými tak, aby vaše levá noha byla těsně před vaší pravou. Pro větší výzvu můžete také postavit nohy.
- Natáhněte levou paži ke stropu a udržujte přímku od hlavy k patám. Snažte se, aby vaše boky neklesly k podlaze, a vyhněte se zavěšení na boky.
- Vydržte 15 sekund až jednu minutu na každé straně (v závislosti na vaší úrovni).
247CM Studios
Okruh 2, Cvičení 2: Renegade Row
- Začněte na vysokém prkně, držte činku v každé ruce přímo pod rameny a chodidla o něco širší než je šířka ramen.
- Bez pohybu boků zatáhněte pravý loket dozadu a zvedněte činku směrem k hrudi. Držte pravý loket blízko trupu.
- Snižte hmotnost. Opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Okruh 2, Cvičení 3: Medicinbalový rotační úder
- Začněte stát kolmo ke zdi s měkkým medicinbalem v rukou. Měli byste být asi stopu od zdi.
- Otočte hrudník a boky směrem ke stěně, otočte se na zadní noze, abyste míč vrhli co nejtvrději na zeď.
- Chyťte medicinbal a vraťte se do výchozí pozice.
- To je jeden opak. Proveďte osm opakování na každou stranu.
