Požární 5minutové cvičení paží, když máte čas

Bez ohledu na to, jak usilovně se tomu snažíte zabránit, někdy se přistihnete, že máte den typu „vzestup a dřina“. Více než 12 hodin můžete poskakovat mezi schůzkami Zoom, venčit psa, běžet do obchodu s potravinami a prádelny a odškrtávat si milion dalších drobných úkolů, přičemž máte málo času na přípravu kávy – natož pak síly na trénink po celé délce.

Dobrá zpráva: S tímto pětiminutovým cvičením paží, které zasáhne všechny vaše hlavní svaly horní části těla, můžete stále zatlačit nějaký odporový trénink. Je to perfektní cvičební svačinka, dostatečně účinná na to, aby to byl váš jediný trénink pro celý den, ale také skvělý způsob, jak přidat trochu silového tréninku navíc ke kardio cvičení.

Chcete-li provést cvičení, nastavte časovač na pět minut a poté věci začněte provedením osmi opakování každého cvičení v okruhu. Pro každé z následujících kol odeberete dvě opakování (tj. uděláte šest opakování každého tahu ve druhém kole, čtyři opakování ve třetím kole atd.) Vaším cílem je projít všemi čtyřmi koly a dostat se do bonusového cvičení dříve, než hodiny odbijí nulu.

S pouhými pěti minutami pracovní doby budete muset minimalizovat odpočinek a rychle se pohybovat – samozřejmě při zachování dobré formy. Vyberte si střední váhu, něco, co je dostatečně náročné, abyste měli pocit, že byste po dokončení každé série mohli udělat ještě dvě nebo tři opakování, ale ne tak těžké, že jste vyhořelí po dvou kolech.

Tento styl cvičení je navržen tak, aby zpochybnil vaši svalovou vytrvalost nebo schopnost vašich svalů produkovat sílu – a udržet ji – po delší dobu. Čím lepší je vaše svalová vytrvalost, tím déle budete schopni pracovat bez pocitu únavy. To znamená, že každodenní činnosti, které po dlouhou dobu vyžadují svaly horní části těla – řekněme zahradničení nebo držení dítěte – nebudou tak náročné.

Než začnete s tímto pětiminutovým cvičením paží, zahřejte se několik minut s dynamickými pohyby jako nit jehlou, kočka-kráva, dosah nad hlavou, vysoká prkna až dolů psa a klikulární kliky. Aktivní primer před tréninkem zvyšuje teplotu svalů a průtok krve, což může pomoci zlepšit výkon při cvičení a snížit riziko zranění, ukazuje výzkum v Journal of Exercise Rehabilitation .

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Tlak na ramena

Tento komplexní silový pohyb je klasický z nějakého důvodu: zapojuje hrstku svalů v celé horní části těla, včetně deltových svalů (svaly, které pokrývají přední, boční a zadní část vašeho ramene), serratus anterior (sval po stranách hrudního koše), dolní a horní úchopy, velký a malý prsní sval, kosočtverce (svaly spojující vaše lopatky a lopatky), více lopatek a páteře. výzkum v časopise Sensors. . Aby toho nebylo málo, vyžaduje stabilitu vašeho jádra a vyžaduje mobilitu v celé hrudní páteři (která sahá od základny vašeho krku až po spodní část žeber).

Při únavě během tohoto pětiminutového tréninku paží můžete ztratit zapojení jádra a zjistíte, že se nadměrně prohýbáte v dolní části zad (ahoj, nepohodlí). Pokud je to tak, udělejte jednou nohou malý krok vzad, což vám pomůže udržet ramena, kyčle a kolena v jedné rovině.

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, měkce pokrčte v kolenou a v každé ruce jednu činku. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. Stočte činky až k ramenům, poté roztáhněte lokty do stran, mírně před hrudní koš. Vaše dlaně směřují dopředu. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte své jádro zapojené a páteř neutrální a nadechněte se. S výdechem současně tlačte činky až ke stropu, dokud nebudou vaše paže rovné, ale nezablokované.
3. Na nádech změňte pohyb, ohněte lokty a spusťte činky do výšky ramen. To je jeden opak.

Udělejte 8 opakování v 1. kole. Každé další kolo odeberte 2 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Biceps Curl

Zatočení bicepsu poskytne vašim zbraním v tomto pětiminutovém tréninku paží nějaký čas jeden na jednoho. Cvičení propojí svalovou skupinu přes zvonění, ačkoli funguje také na vaše přední deltoidy a rotátory zápěstí, výzkum v časopise Sportovní ukazuje.

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, měkce pokrčte v kolenou a činku v každé ruce před stehny. (Tento pohyb můžete provést také s odporovým pásem s dlouhou smyčkou; překročte nohy přes střed pásku a držte rukojeť v každé ruce, poté postupujte podle následujících kroků.) Dlaně směřují od vás. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. Toto je výchozí pozice.
2. S výdechem se ohněte v loktech, abyste stočili činky až k ramenům. Vyhněte se kývání spodní části těla, abyste vytvořili hybnost a pomohli s natáčením.
3. Na nádech pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.

Udělejte 8 opakování v 1. kole. Každé další kolo odeberte 2 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Zpětný let

Možná je v zrcadle neuvidíte, ale je stejně důležité procvičovat svaly na zadní straně těla (aka zadní řetězec), jako cvičit ty přední. Reverzní muška se zaměřuje na zadní a boční deltoidy, pasti a laty, studie v Journal of Human Kinetics naznačuje . Abyste zajistili, že pětiminutové cvičení paží bude účinné, nakloňte se dopředu tak daleko, jak je to pohodlné; alternativně provádějte pohyb s hrudníkem podepřeným lavicí.

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, měkkým ohnutím v kolenou a činkou v každé ruce po stranách, dlaně směřující k sobě. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Nakloňte se dopředu od boků, abyste snížili hrudník, dokud nebude zhruba rovnoběžný s podlahou. Podívejte se dolů na podlahu. Nechte ruce viset přímo pod rameny.
3. Udržujte záda rovná, jádro zapojené a lokty měkce ohnuté. S výdechem zvedněte činky do stran, dokud nebudou zhruba zarovnány s vaším hrudním košem. Představte si, že stlačíte lopatky k sobě.
4. Na nádech pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.

Udělejte 8 opakování v 1. kole. Každé další kolo odeberte 2 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Jednoramenný ohnutý řádek

Toto cvičení s jednoručkami, zaměřené na vaše kosočtverce (které zatahují, zvedají a otáčejí lopatky), pasti, laty a zadní deltoidy vás přiměje soustředit se vždy jen na jednu stranu těla. To znamená, že máte příležitost zaznamenat jakékoli velké svalové nerovnováhy (červená vlajka: je mnohem snazší provádět opakování na pravé straně než na levé) a vyladit své tréninky dopředu, abyste je napravili. Tip pro profesionály: Chcete-li zacílit na biceps, otočte paže tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, a poté veslovte s činkami až k záhybu kyčle.

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků, měkkým ohnutím v kolenou a činkou v každé ruce po stranách, dlaně směřující k sobě. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
2. Nakloňte se dopředu od boků, abyste snížili hrudník, dokud nebude zhruba rovnoběžný s podlahou. Podívejte se dolů na podlahu. Nechte ruce viset přímo pod rameny.
3. Udržujte svou páteř neutrální a jádro zapojené. S výdechem přitáhněte pravou činku k hrudnímu koši a loket pošlete přímo za sebe. Představte si, že stlačíte lopatky k sobě.
4. Na nádech pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Opakujte na levé straně.
5. Poznámka: Pokud potřebujete větší stabilitu, můžete ustoupit jednou nohou asi dvě až tři délky nohy za druhou, jak je znázorněno na obrázku. Veslujte paží, která je na stejné straně jako vaše ustoupená noha, dokončete všechna opakování pro jednu stranu a poté obě nohy a ruce vyměňte.

Udělejte celkem 8 opakování (4 na každou stranu) v 1. kole. Každé kolo poté odeberte 2 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Triceps push-up

Přivedením loktů do stran, spíše než jejich držením asi 45 stupňů od hrudního koše, rozsvítíte tricepsy standardním klikem. obvyklé podezřelé jako velký pectoralis, serratus anterior a přední deltoidy. Chcete-li upravit tento pětiminutový pohyb paží, položte ruce na vyvýšený povrch (funguje lavička nebo pohovka) nebo provádějte pohyb s koleny na zemi.

1. Začněte ve vysoké pozici prkna na podlaze: ramena máte srovnaná se zápěstími, nohy zcela natažené s chodidly na šířku boků a pohled sklopený. Měli byste vytvořit přímku od hlavy k patě. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte lokty zastrčené v hrudním koši, nadechněte se a pomalu se ohněte v loktech, abyste snížili své tělo, dokud nebudete dva až tři palce nad podlahou.
3. S výdechem zatlačte do všech čtyř rohů rukou, abyste narovnali paže a vrátili se do výchozí polohy. To je jeden opak.

Udělejte 8 opakování v 1. kole. Každé další kolo odeberte 2 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Bonus: Up-Down Plank

Zakončete pětiminutový trénink paží prknem nahoru-dolů, dynamickým cvičením, které zpochybňuje stabilitu vašeho jádra, deltoidy, pasti, kosočtverce, prsní svaly a svaly v celém zadním řetězci. Při přechodu mezi vysokým prknem a prknem předloktí se snažte udržet boky stabilní a rovnoběžné s podlahou a vyvarujte se otáčení do strany.

1. Začněte ve vysoké pozici prkna na podlaze: ramena máte srovnaná se zápěstími, nohy zcela natažené s chodidly na šířku boků a pohled sklopený. Měli byste vytvořit přímku od hlavy k patě. Zapojte své jádro tím, že se budete vzpírat, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha. Toto je výchozí pozice.
2. Na nádech spusťte pravý loket k podlaze a poté levý loket. Teď jsi na prkně předloktí.
3. S výdechem položte pravou ruku na podlahu, poté levou a zatlačte zpět na vysokou desku. To je jeden opak.

Pokračujte, střídejte počáteční strany, dokud neuplyne 5 minut.

Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším.