Pravděpodobně jste zvyklí používat zátěžové talíře k nakládání činky nebo na leg press stroji v posilovně, ale tento kus posilovacího nářadí je mnohem všestrannější, než byste si mysleli. Vezměte si toto cvičení s činkami od osobního trenéra s certifikací NASM a trenéra potu Kelsey Wells. Wells sestavil 15minutové vyhoření břicha pomocí zátěžové desky, která se zaměří na vaše jádro a posílí vaše břišní svaly.
Vše, co potřebujete pro toto cvičení, je zátěžová deska a přibližně prostor podložky na cvičení, říká Wells 247CM. „Pokud nemáte přístup k zátěžové desce, všechna cvičení v tomto cvičení lze provádět s a
činka, kettlebell nebo jakýkoli vážený předmět s rukojetí.“ Toto cvičení je inspirováno Wellsovým programem PWR v tělocvičně. Společnost Sweat uvedla na trh PWR 6.0, který nyní nabízí celkem 60 týdnů cvičení v posilovně.
Podívejte se na cvičení níže a projděte si, abyste viděli ukázky, jak provést každý pohyb. Připravte se popadnout zátěžovou desku (nebo jakýkoli vážený předmět s rukojetí!) a pusťte se do práce!
Kelsey Wells 15-minutové posilování ab cvičení
Potřebné vybavení: Středně těžký talíř, činka nebo kettlebell (podívejte se na náš návod, jak vybrat správnou váhu) a podložku na jógu.
Pokyny: Před zahájením cvičení Wells doporučuje věnovat několik minut zahřátí. Můžete dělat tři až pět minut kardia, jako je běhání na místě nebo přeskakování, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci. Můžete se také zahřát dynamickými strečinky, jako jsou švihy nohou a kroucení trupu, abyste zvýšili rozsah pohybu.
Po tréninku Wells navrhuje zchladit se třemi až pěti minutami chůze, aby se snížila vaše srdeční frekvence, a statickým strečinkem.
U 15minutového tréninku dokončete první dva cviky – nůžky (20 opakování, 10 na každou stranu) a ruský twist (20 opakování) – jako nadmnožinu třikrát. Poté odpočívejte 30 sekund. Pokračujte na další supersérii dvěma cviky – šikmým křupáním (20 opakování) a sedy-lehem (12 opakování) – třikrát. Poté odpočívejte 30 sekund. Nakonec dokončete cvičení se zvednutím pokrčených nohou jako vyhořením po dobu 60 sekund.
Nůžky se zátěžovou deskou
- Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku na jógu. Pokrčte kolena a položte chodidla pevně na podložku, ujistěte se, že jsou vaše kyčle a kolena u sebe. Otiskněte svou páteř do podložky a dejte nohy do polohy stolu, přičemž se ujistěte, že máte kolena naskládaná přes boky, špičky na nohou a vaše holeně rovnoběžné s podlahou. Ruce jemně opřete o kolena.
- Spusťte pravou nohu směrem k podložce tak daleko, jak jen to půjde, a přitom si udržujte otisknutou páteř.
- Zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Spusťte levou nohu směrem k podložce tak daleko, jak jen to půjde, a přitom si udržujte otisknutou páteř.
- Zvedněte levou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo po 20 opakováních (10 na každou stranu).
Ruský Twist se zátěžovou deskou
- Držte činku oběma rukama přímo před hrudníkem a začněte sedět na podložce na jógu s pokrčenými koleny a pevně zasazenými patami. Mírně se nakloňte dozadu, aby byly vaše břišní svaly zapojeny a vy balancovali na sedacích kostech. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zatímco spodní část těla držte co nejklidnější, otočte trup doprava a jemně se dotkněte medicinbalu na podložce vedle pravého boku. Odkruťte trup, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Zatímco spodní část těla držte co nejklidnější, otočte trup doleva a jemně se dotkněte zátěžové desky na podložce vedle levého boku.
- Odkruťte trup, abyste se vrátili do výchozí pozice. Pokračujte ve střídání mezi pravou a levou stranou celkem 20 opakování (10 na každou stranu).
Šikmé crunch se zátěžovou deskou
- V levé ruce držte závaží a položte obě nohy na podlahu na šířku ramen. Umístěte pravou ruku za ucho. Toto je vaše výchozí pozice.
- Natáhněte pravé šikmé svaly, spusťte závaží u levé nohy a přitáhněte žebra k levému boku.
- Stáhněte si pravé šikmé svaly, abyste narovnali trup, do kterého se vraťte
výchozí pozici. Dokončete 10 opakování na stejnou stranu, než dokončíte zbývajících 10 opakování na druhou stranu.
Sed-leh se zátěžovou deskou
- Uchopte činku oběma rukama a začněte tím, že si lehnete rovně na sebe
zpět na podlahu s oběma pažemi nataženými nad hlavou. Zapojte břišní svaly přitažením pupíku směrem k páteři. Toto je vaše výchozí pozice. - Držte paty pevně na podlaze a pomalu zvedněte hlavu,
lopatky a trup z podlahy. Ujistěte se, že jsou to vaše břišní svaly, které iniciují pohyb, a že nepoužíváte paže k „vykývnutí“ trupu nahoru. - Když se posadíte, zatlačte zátěžovou desku nahoru. Měli byste sedět
pozice s činkou přímo nad hlavou na konci pohybu. Pomalu uvolňujte trup, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po 12 opakováních.
Zvedání ohnutých nohou pomocí závaží
- Oběma rukama držte závaží přímo nad hrudníkem a lehněte si
záda na podložce na jógu. Natáhněte obě nohy a zapojte břišní svaly přitažením pupíku směrem k páteři. Toto je vaše výchozí pozice. - Pokrčte kolena a pomocí břišních svalů je přitáhněte k hrudníku, aby vaše chodidla zůstala u sebe.
- Pomalu prodlužujte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte po dobu 60 sekund.
