247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zvednutí těžkých vah může být posilující a obohacující, ale nepotřebujete vybavení, abyste zapálili svaly na nohou. Ve skutečnosti lze některé z nejúčinnějších cvičení provádět s použitím váhy vlastního těla. Ukázkový příklad? Skok dřepy.
Výskokové dřepy (nebo dřepové výskoky, podle toho, co preferujete) jsou jednoduché: uděláte dřep a nahoře přidáte výskok. Ale to neznamená, že jsou snadné. Ve skutečnosti mohou být skokové dřepy a většina dalších plyometrických cvičení – která využívají rychlost a sílu k posílení vašich svalů – velmi těžké, zvláště pokud je neděláte často. Žádáte své tělo, aby pracovalo proti gravitaci skokem z podlahy. To zvyšuje zátěž pro vaše svaly. A i když se to promítá do větších zisků, znamená to pro vás také těžší trénink.
Tato siad, bez ohledu na úroveň vašeho cvičení, existují způsoby, jak zvýšit nebo snížit dřepy snáze nebo tvrději. Zjistěte, proč jsou skokové dřepy skvělé pro vaše tělo a jak je dělat dopředu.
Odborníci uvedení v tomto článku
Cristina Chanová , Tréninkový trenér F45
Výhody skokových dřepů
Výskokové dřepy mají všechny výhody pravidelných dřepů a navíc ještě více. „Skokové dřepy zlepšují výbušnost, schopnosti související s rychlostí a silou a podporují rovnováhu a obratnost,“ Cristina Chanová , Tréninkový trenér F45, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Na rozdíl od klasického dřepu je skokový dřep také účinnou formou kardia, dodává Shan, protože vám rozpumpuje srdce. Vzhledem k tomu, že vás mohou dostat dech v tak krátkém časovém úseku, jsou skokové dřepy skvělým doplňkem HIIT cvičení .
Zajímá vás, které svaly přesně cílí na skokové dřepy? Skokové dřepy procvičí vaše kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Přidáním odporového pásu kolem nohou přesunete zaměření na hýžďový sval, sval na vnější straně hýžďových svalů.
Jak dělat skokové dřepy
Vzhledem k tomu, že skokové dřepy jsou intenzivní pohyb, budete se chtít podle toho připravit. „Je lepší trénovat buď na trávě nebo trávníku, nebo s použitím [nějakého] vycpávky, jako je gumová podložka, aby se snížilo namáhání kolen,“ říká Chan. Také byste si před zahájením tréninku měli udělat asi 10 minut na zahřátí, abyste své tělo připravili na stres, kterému se chystá podstoupit.
A protože se jedná o pokročilý krok, nebojte se zmenšit a najít verzi, která je pro vás vhodná. Chan říká, že úpravy jsou podporovány, abyste si mohli vytvořit správnou techniku pro skokový dřep. Jakmile bude vaše forma pevná, můžete se o úroveň výš. Měli byste se také ujistit, že si přiměřeně odpočíváte a neděláte každý den skokové dřepy nebo jiné plyo pohyby, zvláště pokud nejste trénovaní.
Zde je návod, jak udělat skokový dřep se správnou formou.
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen, ruce po stranách.
- Spusťte se do dřepu, boky posaďte dozadu a pokrčte kolena, snažte se klesnout, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník vysoký a jádro zapojené. Pokud je to pohodlné, můžete si sepnout ruce před hrudníkem.
- Z nejnižšího bodu ve svém dřepu stiskněte hýžďové svaly, zatlačte do bříška chodidel a silou natáhněte nohy, abyste vyskočili z podlahy. Cítíte-li se pohodlně, natáhněte při skákání ruce podél těla.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny, okamžitě se spusťte do dřepu a začněte s dalším opakováním.
Variace skoku z dřepu: Skok z dřepu s nízkým dopadem
Výskokové dřepy mají velký dopad, což znamená, že vyvíjejí velkou sílu na vaše klouby. Pokud hledáte variaci skoků z dřepu s nízkým dopadem, zkuste tento. Procvičuje spodní část těla prostřednictvím stejného pohybového vzoru a svalů, ale je lehčí pro vaše klouby.
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen, ruce po stranách.
- Spusťte se do dřepu, boky posaďte dozadu a pokrčte kolena, snažte se klesnout, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník vysoký a jádro zapojené. Pokud je to pohodlné, můžete si sepnout ruce před hrudníkem.
- Z nejnižšího bodu ve svém dřepu stiskněte hýžďové svaly, zatlačte do bříška chodidel a silou natáhněte nohy, abyste se postavili a zvedli na prsty, paty se vznášely nad podlahou. Pokud se cítíte pohodlně, natáhněte ruce podél těla, když stojíte vzpřímeně.
- Vydržte na sekundu, poté se spusťte do dřepu a začněte s dalším opakováním.
Variace skoku do dřepu: skoky do dřepu s odporovým pásem
Aby to bylo náročnější a nabralo hýžďové svaly, můžete kolem stehen přidat odporový pásek s mini smyčkou.
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen, rukama po stranách a kolem stehen těsně nad koleny oviňte odporový pás.
- Spusťte se do dřepu, boky posaďte dozadu a pokrčte kolena, snažte se klesnout, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník vysoký a jádro zapojené. Zatlačte kolena na odporový pás, abyste je nenechali propadnout.
- Z nejnižšího bodu ve svém dřepu stiskněte hýžďové svaly, zatlačte do bříška chodidel a silou natáhněte nohy, abyste vyskočili z podlahy. Cítíte-li se pohodlně, natáhněte při skákání ruce podél těla.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny, okamžitě se spusťte do dřepu a začněte s dalším opakováním.
Variace skoku z dřepu: Výskoky z dřepu
Skoky ve dřepu mají absolutně schopnost vyzvat svaly spodní části těla bez jakéhokoli vybavení, ale pokud chcete, můžete přidat závaží, aby to bylo ještě těžší. Zkuste si připoutat zatíženou vestu nebo držet nějaké lehké až středně těžké činky. (Začněte světlo a vždy můžete zvýšit úroveň.)
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen a v každé ruce držte činku přeloženou přes ramena.
- Spusťte se do dřepu, boky posaďte dozadu a pokrčte kolena, snažte se klesnout, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte hrudník vysoký a jádro zapojené.
- Z nejnižšího bodu ve svém dřepu stiskněte hýžďové svaly, zatlačte do bříška chodidel a silou natáhněte nohy, abyste vyskočili z podlahy. Cítíte-li se pohodlně, natáhněte při skákání ruce podél těla.
- Přistaňte měkce s pokrčenými koleny, okamžitě se spusťte do dřepu a začněte s dalším opakováním.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
