Abych byl úplně upřímný, i pomyšlení na návštěvu posilovny může být někdy vyčerpávající. Zatímco endorfiny po tréninku a viditelné výsledky mohou být motivací k tomu, abyste dali do tréninku vše, co máte, někdy to nestačí. To je, když se můžete obrátit na jiný zdroj energie, jako je předtréninkový nebo energetický nápoj.
Pravděpodobně jste viděli fitness influencery používající jeden z předchozích ve videu TikTok podobné ASMR (víte, ty kde odklopí víko předtréninkového zařízení a protřepou prášek ve svých šejkrových lahvích), nebo dokonce otevřou ledově vychlazený energetický nápoj, jako Celsius před nástupem do posilovny.
Jaký je ale rozdíl mezi předtréninkovými a energetickými nápoji? A jak vlastně zvyšují váš výkon? Níže odborníci rozebírají rozdíl mezi těmito dvěma a vysvětlují, který je ideální pro maximální výkon při cvičení.
Co dělá před tréninkem?
Předtréninkové tréninky jsou směsí různých individuálních doplňků používaných ke zvýšení energie, soustředění a syntézy svalových bílkovin, podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM) .
Tato vylepšení vám „umožňují tvrději tlačit a cvičit při vyšší intenzitě déle,“ říká trenér IFIT a NordicTrack Paolo Octavio .
Některé předtréninkové přípravky budou obsahovat přísady, jako jsou posilovače oxidu dusnatého a sloučeniny zlepšující soustředění, přispívající k lepšímu prokrvení svalů a zvýšené duševní bdělosti, říká Francesca Alfano , certifikovaná dietoložka na výživu. Kofein a beta alanin jsou dvě další složky, které se často vyskytují v předtréninkovém tréninku, přičemž o druhé z nich je známo, že prodlužuje trvání vysoce intenzivních pohybů nebo těžkých zdvihů, uvádí NASM.
Jak energetické nápoje pomáhají vašemu tréninku?
Energetický nápoj dělá, jak jeho název napovídá; dodává vám energii, která vašemu tělu chybí. Většina energetických nápojů obsahuje kofein a/nebo bylinné extrakty, které by pomohly podnítit toto zvýšení, vysvětluje Octavio. Například oblíbený energetický nápoj Celsius obsahuje mimo jiné směs kofeinu, zeleného čaje, EGCG (druh rostlinné sloučeniny a antioxidantu), extrakt ze semen guarany, taurin a extrakt z kořene zázvoru. Tyto stimulanty mohou spolupracovat, aby vám poskytly dočasnou energii a podpořily vaši bdělost a vytrvalost během tréninku.
Předtréninkové vs. energetické nápoje
Hlavním rozdílem mezi energetickým nápojem a předtréninkovým nápojem je jejich účel. Energetické nápoje byly navrženy tak, aby poskytovaly obecnou dávku energie a aby je bylo možné brát nad rámec pouhého cvičení, říká Alfano.
Na druhou stranu předtréninkový trénink byl proveden s ohledem na pocení a vyžaduje specifická měření, která se shodují s „doporučenými velikostmi porce na základě pokynů pro dávkování poskytnutých výrobcem“, trenér IFIT a NordicTrack Hannah Edenová vysvětluje.
Ale oba mají své vlastní vedlejší účinky (více o tom níže!) a neměly by se kombinovat. „Kombinace jak předtréninkového, tak energetického nápoje může potenciálně vést k nadměrnému příjmu stimulantů, zejména kofeinu,“ vysvětluje Eden. Alfano také nedoporučuje kombinaci. Pro jednoho člověka by to bylo příliš mnoho kofeinu, říká, což může způsobit bušení srdce, nervozitu nebo dokonce arytmie.
Vedlejší účinky před tréninkem
Předtréninkové cvičení před posilovnou není ze své podstaty nebezpečné – ale jako každý doplněk má podle odborníků potenciální vedlejší účinky, včetně:
- Nervozita
- Narušený spánek
- Zvýšená srdeční frekvence, i když zrovna necvičíte
- Úzkost
- Nekonzistentní výkon
- Nekonzistentní hladina energie
- Zvýšená srdeční frekvence
- Dehydratace
- Nevolnost
- Bolesti hlavy
- Zvýšený krevní tlak
Kdykoli užíváte před tréninkem, měli byste mít na paměti celkový příjem kofeinu. The Tvrdí to americký Úřad pro potraviny a léčiva (FDA). že pro zdravého dospělého je 400 miligramů kofeinu (čtyři až pět šálků kávy) denně nejvyšší množství, které člověk může zkonzumovat, než zažije nějaké nebezpečné vedlejší účinky. Jedna porce před tréninkem může obsahovat 91 až 387 miligramů kofeinu, podle PubMed.
Eden doporučuje vzít v úvahu několik věcí před použitím před tréninkem, abyste se vyhnuli některým z těchto vedlejších účinků. První věc, kterou můžete udělat, je začít s malým množstvím předtréninku a pak postupně zvyšovat dávkování podle potřeby. Podívejte se na doporučené dávkování před tréninkem, pokud chcete zjistit, kolik toho vaše tělo snese. Například, Před cvičením Cosmic Stardust od Alani Nu (40 USD) velikost porce je jedna odměrka, což je 200 miligramů. Můžete začít s pouhou polovinou odměrky a pak postupovat nahoru, dokud nenajdete množství, které je pro vaše tělo nejlepší.
Měli byste také zajistit, že zůstanete hydratovaní. „Pijte dostatek vody, zvláště pokud má předtréninkový účinek diuretické účinky,“ vysvětluje.
Nežádoucí účinky energetických nápojů
Energetické nápoje mají své klady i zápory. Na jedné straně nabízejí zvýšenou bdělost, pozornost a energii – na druhé straně můžete zaznamenat zvýšený krevní tlak, srdeční frekvenci a dýchání, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
„Pokud jde o energetické nápoje, uvědomte si, že energetická podpora, kterou doufáte, s největší pravděpodobností přichází se skrytými látkami, které vám z dlouhodobého hlediska ublíží,“ říká Octavio. Cukr, stejně jako deriváty, jako je aspartam a sukralóza, jsou jen několika přísadami, na které je třeba dávat pozor, dodává. Mohou ohrozit vaše zisky a ovlivnit váš metabolismus, varuje Octavio. Jsou také spojovány s vyšším rizikem mrtvice, srdečních onemocnění a zdravotních problémů střev Mayo Clinic.
Mezi další potenciální vedlejší účinky energetických nápojů podle tří odborníků patří:
- Nervozita
- Zvýšená srdeční frekvence
- Narušené spánkové vzorce
- Zvýšená srdeční frekvence
- Zvýšená úzkost
- Nespavost
- Příliš velký příjem kofeinu
Energetické nápoje mohou také vést k dehydrataci, podle CDC, takže se ujistěte, že konzumujete dostatek vody a zůstáváte hydratovaní, pokud se je rozhodnete začlenit do svého tréninkového plánu. Nezapomeňte také zkontrolovat štítky s přísadami na vašem energetickém nápoji, abyste měli přehled o své celkové spotřebě kofeinu.
Sečteno a podtrženo
Jaký je tedy verdikt, pokud jde o předtréninkové vs. energetické nápoje? I když energetické nápoje nejsou speciálně přizpůsobeny pro cvičení, myslím, že to závisí na tom, jaké jsou vaše cíle, říká Eden. Pokud je do posilovny vše, co potřebujete, pak to funguje, ale pokud chcete optimalizovat svůj výkon, pak může být předtrénink lepší.
Alfano souhlasí a poznamenává: Pokud hledáte vylepšení specifická pro tělocvičnu, předtréninkový by byl lepší volbou, protože je speciálně navržen tak, aby zvýšil váš trénink a zlepšil svalovou vytrvalost. Při nákupu toho nejlepšího a nejbezpečnějšího před tréninkem se ujistěte, že se poohlédnete po produktech farmaceutické kvality testovaných třetí stranou, říká Alfano.
Můžete také zvážit volbu úplně jiného nápoje. Octavio preferovaný nápoj před posilovnou je například jednoduchá a snadno dostupná možnost: černá káva. A jen když to opravdu potřebuji, řekl 247CM. Kromě toho, že vám nabídne ten energetický otřes, některé výzkumy ukázaly že pití kávy před tréninkem může zlepšit vytrvalost lidí a snížit jejich vnímanou námahu.
Nakonec Octavio říká, že se dívá na stimulanty, jako je předtréninková káva, černá káva a energetické nápoje, jako na něco extra, pro ty chvíle, kdy byste mohli skutečně využít podporu. Jinak se vystavujete riziku vytvoření závislosti.
Pokud máte supertěžký trénink, dlouhé vytrvalostní sezení nebo den na zvedání těžkých břemen, dává smysl, že byste možná chtěli použít stimulant, ale doporučuje vyzkoušet pár tréninků bez něj, abyste viděli, jak si vedete. „Budete překvapeni, když uvidíte, co vaše tělo skutečně potřebuje. Je to méně, než si myslíte,“ říká Octavio 247CM.
Eden také doporučuje konzultaci se svým zdravotníkem před užitím předtréninkového nebo jakéhokoli stimulantu před potem, abyste pochopili svou toleranci. Budou schopni nejlépe zvážit vaše osobní zdraví a to, jak může užívání určitých stimulantů ovlivnit vaše tělo.
