Prozradím vám malé tajemství: složená cvičení mění hru. Jsou to vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, které procvičují více velkých svalových skupin současně a pomáhají vám spalovat tuk a budovat svaly efektivněji. Složené cviky lze provádět s nadváhou, jako jsou činky a činky (zde je seznam vážených složených cviků ), nebo můžete jednoduše použít svou tělesnou váhu, bez potřeby vybavení.
Pohyby s vlastní vahou jsou tak všestranné, jak to jen jde, protože mnohé z nich lze provádět téměř kdekoli – na cestách, v malém bytě nebo hotelovém pokoji – a jsou perfektní, pokud jste ve fitness nováčkem. Sloučenina Cvičení s vlastní vahou jsou dvojitá rána: přístupná a účinná, takže můžete v každém pohybu zapracovat co nejvíce svalů.
Všimněte si, že tento seznam složených cvičení s tělesnou hmotností není cvičením a nedoporučuji provádět tato cvičení všechna v jedné rutině. Místo toho zvolte dva až tři pohyby zaměřené na vaše paže a dva až tři pohyby zaměřené na spodní část těla, abyste vytvořili trénink. Podívejte se na úplný seznam níže a pokračujte ve čtení, abyste získali podrobné pokyny pro každý pohyb.
Sloučenina Bodyweight Exercises
- Základní push-up
- Zpětný výpad s pohonem kolen
- Mrtvý tah jedné nohy
- Vzduchový dřep
- Navýšení
- Stahování s pomocí pásku
- Výpad vpřed vzad
- Burpee
- Zvýšený rozdělený dřep
- Goblet squat
- Most s jednou nohou
- Skok dřep
- Krabí procházka
- TRX střední řada
- Výskok
- Zatlačte a otočte
— Dodatečné zprávy Maggie Ryanové
01
247CM Studios
Základní Push-Up
- Začněte v pozici prkna s rukama a nohama rovně, ramena nad zápěstím.
- Nadechněte se a při výdechu ohněte lokty do stran a spusťte hrudník směrem k zemi. Zastavte se, jakmile jsou vaše ramena v jedné rovině s lokty. Nadechněte se, abyste narovnali paže. To se počítá jako jedno opakování.
- Pokud je to příliš obtížné, proveďte toto cvičení s koleny na podlaze.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverzní výpad s kolenním pohonem
- Postavte se s nohama u sebe. Udělejte kontrolovaný výpad (nebo velký krok) vzad levou nohou.
- Když uděláte výpad levou nohou, posuňte levou paži dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Spusťte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a vaše pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Levé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Vaše levá pata by měla být zvednutá.
- Ze země zvedněte levé koleno do stoje s levou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů. Současně zvedněte pravou paži, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokud je příliš těžké vstoupit do provedení kolenního pohonu z výpadu, vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, a poté zvedněte levé koleno.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Mrtvý tah s jednou nohou
- Postavte se celou svou vahou na pravou nohu, zapojené břicho a zvednutý hrudník.
- Zvedněte levou nohu za sebe a natáhněte trup dopředu. Natáhněte ruce do stran, abyste získali rovnováhu, protože trup a noha jsou rovnoběžné s podlahou.
- Chvíli v této poloze vydržte a natáhněte se přes levou patu, abyste zapojili zadní část levé nohy.
- Pohybujte se v jednom kuse a snižte levou nohu směrem k podlaze a vraťte se do vzpřímené polohy a levou nohu lehce opřete o zem. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Air Squat
- Postavte se s nohama mírně širšími než jsou ramena, chodidla paralelně nebo mírně vytočené prsty.
- Pokrčte kolena, hluboce spusťte boky. Přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty, přičemž váhu udržujte v patách.
- Zvedněte se zpět, úplně narovnejte nohy, stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Step-Up
- Položte pravou nohu pevně na lavici s levou nohou přímo pod levým bokem.
- Vystupte, narovnejte pravou nohu a obě chodidla položte úplně na lavici. Pomalu ohněte pravé koleno, spusťte bříško levé nohy zpět na zem a držte pravé stehno zapojené. Pro pokročilejší verzi můžete při vykročení vykopnout levé koleno.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Pásové vytahování
- Umístěte a velký odporový pás bezpečně kolem stahovací tyče. Pás s větším odporem vám poskytne větší pomoc/hybnost, abyste se vytáhli nahoru.
- Postavte se na stabilní předmět (lavička bude fungovat) a uchopte stahovací tyč. Jednou rukou umístěte pásek kolem klenby boty. Páskovanou nohu zcela natáhněte.
- S neutrální páteří a zapojenými břišními svaly se vytáhněte nahoru. Pás vám poskytne hybnou sílu, abyste zvedli své tělo. Dolní záda dolů do výchozí polohy.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Výpad vpřed vzad
- Postavte se s nohama u sebe.
- Položte váhu na levou nohu, zvedněte pravé koleno a vykročte do výpadu vpřed. Přední koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů, přičemž levé koleno by se jen stěží vznášelo nad zemí.
- Zatlačte do pravé paty, postavte se a okamžitě vykročte pravou nohou za sebe do zpětného výpadu s levým kolenem v úhlu 90 stupňů.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Burpee
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
- Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
- Skočte nohama dopředu k rukám a dostaňte se do dřepu.
- Udělejte explozivní skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.
Zvýšený split squat
- Začněte tím, že položíte horní část pravé nohy na lavici, levou nohu rovně. Pokrčte levé koleno, zapojte pravý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi. Chcete, aby vaše levá noha byla dostatečně vytažená, takže když snížíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Narovnejte levou nohu a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
247CM fotografie
Goblet Squat
- Začněte stát s chodidly širšími než je šířka ramen. S mírně prohnutými zády zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice.
247CM fotografie | Kat Borchart
Most s jednou nohou
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ke stropu.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu. Můžete upravit tak, že budete mít obě nohy na podlaze.
247CM fotografie
Skok Dřep
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Začněte tím, že budete dělat pravidelně squat , pak zapojte své jádro a explozivně vyskočte.
- Když přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu, abyste dokončili jedno opakování. Přistát co nejtišeji, což vyžaduje kontrolu.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Krabí procházka
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, ruce dva palce za sebou a prsty směřující od těla. Pokud je to příliš velká zátěž na vaše zápěstí, mírně vytočte prsty do stran těla. Zvedněte boky dva až tři palce od země.
- Vykročte pravou nohou dopředu a současně posuňte levou ruku dopředu. Poté opakujte na opačnou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno. Zaměřte se na zdokonalování kontralaterálního pohybu (současný pohyb protilehlých částí těla).
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX střední řada
- Než začnete, ujistěte se, že je závěsný trenažér TRX připevněn k kotevnímu bodu (pevný předmět, který se nepohybuje a unese vaši váhu). Ramínka by měla být ve střední délce.
- Uchopte rukojeti každou rukou a vyjděte ven, přibližně dvě stopy od těla. Vaše paže by měly být nataženy před vámi a vaše tělo by mělo být v přímé linii. Čím dále půjdete nohama před sebe, tím bude cvičení náročnější.
- Zapojte jádro a ujistěte se, že je vaše páteř v neutrální poloze. Vyvarujte se zakulacení ramen a vyklenutí bederní páteře.
- S dlaněmi směřujícími dovnitř a se žebry na boku vytáhněte lokty dozadu. Udržujte své jádro zapojeno a napněte popruhy, když se vrátíte do výchozí polohy s kontrolou. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Výpad skok
- Postavte se s nohama u sebe a koleny měkkými.
- Skočte a přijďte do výpadu s levou nohou vpřed.
- Odrazte se oběma nohama, skákejte je k sobě a pak skočte do výpadu s pravou nohou vpředu.
- Skočte nohy zpět k sobě a dokončete jedno opakování.
247CM fotografie
Push-Up a Rotace
- Začněte v pozici prkna s chodidly v linii s boky.
- Spusťte tělo směrem k podlaze a poté protlačte pažemi a vraťte se na prkno.
- Otočte se doleva a dotáhněte levou paži ke stropu, aniž byste nechali pánev zvedat nebo klesat.
- Vraťte se do polohy prkna a vraťte ruku zpět na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
Neznámý zdroj
