247CM Fotografie | Kat Borchartová
247CM Fotografie | Kat Borchartová
Pokud by vám džin v láhvi splnil tři přání, bylo by jedno z nich pro trvalou sadu dokonalých břišních svalů? Nepromarněte jedno ze svých přání! Existuje způsob, jak získat břišní svaly, ale vyžaduje to hodně práce – a hodně prken! Chcete důkaz? Konzultovali jsme s Sarah Chaddyová , NASM-CPT a přírodní bikiny konkurent, pro všechny informace, které potřebujete o tom, proč prkna vám může opravdu pomoci vytvořit břišní svaly, které jste si přáli.
Prkna tvoří základní vrstvu
Nejprve se podívejme na fakta: břišní svaly, stejně jako jakýkoli jiný sval, musí být cvičeny, aby byly vybudovány. Plank je jednoduchý a účinný cvik na zploštění břicha a vybudování a posílení jádra. Chadwell řekl: Přemýšlejte o prknech jako o své základní vrstvě. V mrazivých dnech si pod oblečení oblékáte základní vrstvy, abyste byli v teple. Vaše základní vrstvy zůstávají blízko vašeho těla a jsou základem pro udržení tepla. Když provádíte prkna, zapojujete celé jádro, včetně nejhlubších vrstev svalů, které jsou nejblíže vaší páteři známé jako příčné břišní svaly. Vaše hluboké svaly jsou základem pro základní sílu a musí být dobře vyvinuté, abyste měli ploché, rozpárané břicho.“
Uvažujme ale také o kontrole reality: samotné prkno z vás nevytvoří tvrdou sadu břišních svalů, které se ukážou. Do skládačky je ještě pár kousků. Břišní svaly již máte (svaly tam jsou, ale obecně se na mnoha z nás neukazují – zvláště po Dni díkůvzdání), ale jediný způsob, jak vidět definici, je zhubnout, zhubnout a zaměřit se na svaly pomocí prkna.
Chadwell nám řekl, že k tomu jsou dva zásadní kroky: dieta a posilování celého těla a kondice. Dietní část je jednoduchá, ale jistě není vzrušující: jezte čisté, plnohodnotné potraviny, zaměřte se na libové bílkoviny, hodně zeleniny a žádné zpracované potraviny nebo cukr. Trénink a kondice také nejsou žádná velká věda, ale donutí vás se pořádně zapotit: budete muset v posilovně zvedat těžké věci, ne šetřit na kardiu a zacílit na břišní svaly pořádnou dávkou plankingu.
Jak to může Chadwell vědět s takovou jistotou? Vyprávěla nám o tom, jak se k ní dostala, než vstoupila na jeviště fitness soutěže: „Neviděla jsem plný potenciál svých břišních svalů, dokud jsem ve svých 34 letech nezačala držet dietu na své první soutěži v bikinách. Než jsem se rozhodla soutěžit, byla jsem v dobré fyzické kondici, ale dieta, kterou jsem držela, a kardio, které bylo přidáno do mé běžné cvičební rutiny, byly tím, co odhalilo mé břišní svaly. Určitě jsem také pravidelně dělal prkna.“
247CM fotografie
Jak udělat standardní prkno
- Vaše paže by měly být na šířku ramen s rukama přímo pod rameny na podlaze.
- Budete balancovat na špičkách a chodidla se budou téměř dotýkat.
- Zvedněte střední část tak, aby záda byla rovná. Ujistěte se, že vaše boky jsou stabilní.
- Zapojte svaly dolní části zad.
- Osvěžte své jádro. Máte pocit, jako byste přitahovali pupík směrem k páteři, nikoli jen nasávali střeva.
- Udržujte svůj krk a páteř neutrální tím, že si vyberete místo na podlaze, na které se budete dívat.
- Držte tuto pozici po dobu jedné minuty.
- Odpočívejte 45 sekund a opakujte po dobu tří jednominutových kol.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
„Jako osobní trenér,“ řekl Chadwell 247CM, „často vidím lidi, kteří mají špatnou formu, když cvičí prkna. Jsou to běžné chyby, které lze snadno napravit, aby byl důraz kladen správně na vaše jádro.“ Zde jsou tři nejčastější chyby, kterým byste se měli vyhnout:
Plank je perfektní izometrické cvičení pro budování břicha. Přidejte je do své rutiny třikrát týdně nebo si jen lehněte doma na podlahu a denně je vyklepávejte. Během několika týdnů zjistíte, že máte plošší a více tónovaný žaludek.
