247CM Fotografie | Sam Kang
247CM Fotografie | Sam Kang
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) kombinuje krátké dávky aktivity s ještě kratšími dobami odpočinku. I když se může cítit nepohodlně tlačit své tělo, aby šlo rychleji a tvrději po tak krátkou dobu, odměny stojí za to: HIIT cvičení šetří čas, zlepšit kardiovaskulární zdraví a prospěch duševní zdraví . Studie z roku 2015 ukázala, že HIIT trénink může také spalovat o 25 až 30 procent více kalorií než jiné formy cvičení. A vaše HIIT cvičení nemusí být vůbec dlouhé! Studie zveřejněná na American College of Sports Medicine's (ACSM) Health and Fitness Journal zjistili, že několik minut tréninku téměř na maximum může dosáhnout snížení tělesného tuku a zvýšení svalové kondice za kratší dobu než tradiční cvičení. O kolik méně? Zkuste jen celkem sedm minut .
Ukázkový HIIT trénink ACSM zahrnuje těchto 12 cvičení, která by měla být prováděna v a intenzita osm na stupnici od jedné do 10 ; každé cvičení trvá 30 sekund, mezi nimi je 10sekundová pauza. Opakujte okruh, pokud chcete delší trénink. Udržování zvýšené intenzity – a krátké doby odpočinku – je klíčové, takže pokračujte ve čtení, abyste se naučili pohyby a pak se pusťte do práce! Většina z nich jsou pohyby s vlastní vahou, ale na několik pohybů budete potřebovat také podložku, stěnu a židli, lavici nebo box.
7minutové HIIT cvičení
Potřebné vybavení: stěna a židle, lavice nebo krabice
Pokyny: Po a pětiminutové zahřívání dokončete každé z níže uvedených cvičení po dobu 30 sekund s 10sekundovou pauzou mezi pohyby. Pro delší trénink opakujte dvakrát nebo třikrát. Zchlaďte se touto 10minutovou protahovací rutinou.
- Skákací zvedáky
- Nástěnné sezení
- Push-up
- Křupání v břiše
- Navýšení
- Squat
- Tricepsový dip
- Loketní prkno
- Vysoká kolena/běh na místě
- Výpad
- Push-up and rotation
- Boční prkno
Získejte tisknutelnou verzi tohoto sedmiminutového HIIT tréninku zde!
01
247CM Fotografie | Sam Kang
Jumping Jacks
- Začněte stát s nohama u sebe a pažemi po stranách.
- Když dáte ruce nad hlavu, vyskočte nohy a pak skočte zpět do stoje. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
247CM fotografie
Nástěnné sezení
- Postavte se zády ke zdi a položte nohy asi dvě stopy před sebe. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků.
- Ohněte kolena a posuňte záda dolů po stěně, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše kolenní klouby by měly být nad kotníkovými klouby, takže možná budete muset posunout nohy dále od stěny, abyste vytvořili správné vyrovnání.
- Vydržte 30 sekund.
247CM Fotografie | Sam Kang
Push-Up
- Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí a nohy natažené za vámi. Zapojte jádro, abyste chránili spodní část zad tím, že zatáhnete pupík směrem k páteři. Udržujte záda rovná.
- Ohněte lokty a spusťte ramena tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Pro dokončení opakování narovnejte paže zpět do polohy prkna.
- Udělejte co nejvíce opakování se správnou formou po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš obtížné, zvedněte ruce na židli, lavici nebo box, abyste si toto cvičení usnadnili.
247CM fotografie
Drtí
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 12 palců od zadku. Dejte ruce za uši.
- Zaměřte se na své hlavní svaly, zvedněte hlavu a ramena a zvedněte je, dokud se hlava, ramena a záda nezvednou z podlahy. Mějte stažený pupík.
- Skloňte se zpět na podlahu a dokončete jedno opakování.
- Dělejte co nejvíce kliků se správným tvarem po dobu 30 sekund.
247CM fotografie
Zvyšování židle
- Postavte se před lavičku, krabici nebo pevnou židli.
- Vykročte pravou nohou nahoru, při vstupu na lavici zatlačte pravou patou, levou nohu přibližte k pravé, takže stojíte na lavici.
- Vraťte se do výchozí pozice tak, že sestoupíte pravou nohou, poté levou nohou, takže obě nohy jsou na podlaze.
- Opakujte vedení levou nohou.
- Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Sam Kang
Air Squat
- Postavte se s nohama mírně širšími než jsou ramena, chodidla paralelně nebo mírně vytočené prsty.
- Pokrčte kolena, hluboce spusťte boky. Přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty, přičemž váhu udržujte v patách.
- Zvedněte se, úplně narovnejte nohy, stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete co nejvíce dřepů za 30 sekund.
247CM fotografie | Matthew Kelly
Poklesy tricepsů
- Posaďte se na zajištěnou lavici nebo stabilní židli a rozložte ruce na šířku ramen.
- Vysuňte zadek z přední části lavice s nohama nataženýma před sebe. Pro úpravu tohoto cviku můžete pokrčit nohy.
- Narovnejte ruce, držte se v loktech mírným ohnutím, abyste udrželi napětí na tricepsu a mimo loketní klouby.
- Pomalu ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze, dokud vaše lokty nebudou v úhlu asi 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda blízko k lavici.
- Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, zatlačte dolů do lavice, abyste narovnali lokty a vraťte se do výchozí pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udělejte tolik ponoření, kolik můžete za 30 sekund.
247CM Fotografie | Sam Kang
Loketní prkno
- Začněte na podlaze, opřete se o předloktí a kolena.
- Vykročte nohy jednu po druhé a dostaňte se do pozice na loktech.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby vám zadek trčel nahoru nebo klesal. Vaše páteř by měla být rovnoběžná s podlahou, s břišními svaly taženými směrem ke stropu.
- Vydržte 30 sekund a až budete silnější, postupujte až na jednu minutu.
247CM Fotografie | Sam Kang
Vysoká kolena/Běh na místě
- Držte ruce v úrovni pasu.
- Vyskočte pravé koleno směrem k rukám, pak rychle vyměňte nohy a vyskočte levé koleno nahoru.
- Pokračujte v běhu na místě po dobu 30 sekund.
247CM fotografie
Výpad
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Ohněte lokty po stranách nebo si opřete ruce o boky.
- Vykročte vpřed pravou nohou, snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů. Udržujte přední koleno přímo nad kotníkem a snižte levé koleno těsně nad podlahu.
- Udržujte váhu na pravé patě, když se budete tlačit zpět do výchozí pozice.
- Opakujte krok levou nohou.
- Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.
247CM fotografie
Push-Up Rotation
- Začněte v pozici prkna.
- Ohněte lokty spouštěním do push-upu.
- Narovnejte ruce a zvedněte pravou paži ke stropu, otočte se do bočního prkna, abyste s tělem vytvořili tvar T.
- Otočte se zpět na prkno, položte pravou dlaň na podlahu, abyste ji spustili do push-upu.
- Tentokrát, když narovnáte ruce, otočte tělo do tvaru T a zvedněte levou paži.
- Opakujte tolikrát, kolik jen můžete, a střídejte, kterou paži zvednete, po dobu 30 sekund.
247CM Fotografie | Sam Kang
Boční prkno
- Začněte ležet na levém boku. Přiveďte levý loket přímo pod levé rameno. Zapojte jádro, zatlačte levý loket do podlahy a zvedněte se na boční loketní prkno.
- Naskládejte podpatky nebo položte horní nohu před spodní nohu.
- Položte pravou ruku na levý bok nebo natáhněte paži nad sebe.
- Vydržte 30 sekund.
Vytiskněte si to
Získejte tisknutelnou verzi tohoto sedmiminutového HIIT tréninku zde!
