247CM Fotografie | Matthew Kelly
247CM Fotografie | Matthew Kelly
Mezi kreativní tvarohové polevy , mražené jogurtové kousnutí a všechno kořeněné dýní, na vašich sociálních kanálech pravděpodobně nebude chybět snack inspo. Ale podle odborníků na výživu existuje jedna masivně nedoceněná kategorie svačin: ovoce.
„Ovoce je zdravou svačinou, která obsahuje mnoho živin a antioxidantů, které mají protizánětlivé vlastnosti, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny,“ říká registrovaná dietoložka. Kerry Gansová MS, RDN, majitel Keri Gans Nutrition. Chuť hned, dlouhověkost později!
Zatímco jediný kousek ovoce může být skvělou svačinou pro lidi na cestách, ovoce samo o sobě není tak syté, jak většina lidí svačinku potřebuje. Proč? Obsah cukru. Přírodní ovocný cukr (známý jako fruktóza) je pro vás mnohem zdravější než cukr obsažený ve zpracovaných svačinkách a sladkostech (typicky známý jako sacharóza nebo glukóza), ale obsah cukru v ovoci může stále zvýšit hladinu cukru v krvi, říká registrovaná dietoložka Bonnie Taub-Dix, RDN, autorka Přečtěte si to, než to sníte.
„Když vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne, také klesne, což může způsobit, že se budete cítit unavení a unavení,“ vysvětluje Taub-Dix, což je přesný opak energizujícího efektu, který většina lidí při svačině sleduje.
Trik, jak z ovoce udělat zdravou a zasycující svačinu, je spárovat ovoce s dalšími potravinami. Pokud zkombinujete ovoce se zdravým zdrojem tuku nebo bílkovin, zpomalíte rychlost, kterou může tělo metabolizovat ovocný cukr, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, říká. A to platí, ať už jíte čerstvé, mražené, mrazem sušené, sušené nebo konzervované ovoce, říká.
S ohledem na to jsme sestavili níže uvedený seznam zdravých svačinek s ovocem, z nichž každá kombinuje ovoce s jinou sytící složkou (nebo dvěma). Věřte, že ať už hledáte svačinu po tréninku, ranní svačinu nebo polední svačinu, najdete ovocnou svačinku, která vyhovuje vašim cílům, chutím a potřebám.
Tvaroh a ovoce
Tvaroh je hodně podobný CrossFitu v tom, že ho buď milujete, nebo nenávidíte. Ale existuje mnohem více důvodů, proč milovat tvaroh, než ho nenávidět - alespoň nutričně řečeno. „Tvarečník má neuvěřitelně vysoký obsah bílkovin a také vápníku a přitom má nízký obsah tuku,“ říká Taub-Dix. Opravdu, jen jeden šálek tvarohu má 25 gramů bílkovin, zatímco zvoní jen asi 200 kalorií.
Pokud toužíte po slané svačině, navrhuje zamíchat nějakou práškovou směs francouzské cibulky a polévky a doplnit rajčaty (ano, to je ovoce) a/nebo pažitkou. Mezitím, pokud máte chuť na něco sladkého, tvaroh se dobře hodí k ananasu a medu nebo čerstvé broskvi a mátě.
Ovoce a dip
Není pochyb o tom, že obyčejné mandlové a arašídové máslo jsou skvělými pomazánkami na ovoce, jako jsou banány a jablka. Bohužel se kvůli husté konzistenci na namáčení úplně nehodí. To je důvod, proč, pokud máte trochu času navíc, Taub-Dix navrhuje udělat ji Recept na krémový čokoládový banánový dip .
Kombinace jedné čtvrtiny šálku mandlového mléka (ideálně s příchutí čokolády), poloviny šálku ořechového másla, poloviny šálku banánů, chia semínek a skořice, tento dip zasytí díky zdravým tukům v ořechovém másle a také vláknině v banánech, chia semínkách a vedlejším ovoci. „Je to skvělá volba pro děti po škole i po tréninku,“ říká.
Salát S Ovocem
Salát a ovoce je ikonická kombinace – a z dobrého důvodu. Ovoce i zelenina jsou neuvěřitelně nutričně bohaté skupiny potravin, takže toto párování je ideální pro získání široké škály mikroživin. A sladkost ovoce může pomoci učinit zemitější chuť hlávkového salátu a jiné zeleniny snesitelnější pro vybíravé jedlíky, říká Taub-Dix. Plátky pomeranče, sušené brusinky, semínka granátového jablka, kousky melounu a fíky jsou jen některé z mnoha druhů ovoce, které dokážou oživit salát, říká.
V nominální hodnotě se tato svačina může zdát dostupná pouze pro lidi, kteří pracují z domova, kteří mají čas připravit si svačinu s výživným punčem. Ale s trochou plánování to může fungovat i pro milovníky občerstvení na cestách. „Vždy můžete zkombinovat ovoce a zeleninu do Tupperware, přinést si ho s sebou a počkat s přidáním dresinku, dokud nebudete připraveni ho sníst,“ poznamenává.
Ricotta sýr a ovoce
Většina lidí jí pouze sýr ricotta, když je zapečený do lasagní, lilku nebo jiného klasického italského jídla. Ale podle Taub-Dix je sýr také skvělým dipem nebo alternativou jogurtu. Je to skvělý zdroj bílkovin, nízký obsah sodíku a vysoký obsah vápníku a vitamínu B, říká. Ve skutečnosti jen půl šálku porce částečně odtučněného sýra ricotta má 14 gramů bílkovin a pouhých 150 kalorií. Ministerstvo zemědělství Spojených států .
Mírně sladká chuť, sýr ricotta je vynikající, když je spárován s bobulemi, říká Taub-Dix. Pokud tomu můžete věřit, kombinace připomíná dezert s jahodami a smetanou. Nejlepší ze všeho je, že tvaroh v sýru ricotta je mnohem menší než tvaroh v sýru cottage, což znamená, že italský sýr je typicky mnohem snesitelnější mezi „fóby s texturou“ než tvaroh.
Zkuste si dát malou misku ricotty s půl šálkem borůvek, malin, jahod nebo ostružin a pokapejte je trochou balzamikové glazury nebo horkého medu jako svačinu s ovocem. Aby to ještě více zasytilo, namažte ricottu na toustový toast a poté na ni naložte ovoce a další polevy dle vlastního výběru.
Sušené ovoce
Obecně je nejlepší kombinovat ovoce s jiným jídlem, které má vysoký obsah bílkovin nebo tuku. Ale pro rychlou předtréninkovou svačinu nebo nával energie může být sušené ovoce podle Taub-Dix skvělou volbou. Obzvláště běžná volba mezi sportovci, sušené mango je skvělou předtréninkovou svačinou, říká. Je to proto, že tělo může využít cukr v nich jako rychlý sacharid pro energii při cvičení, vysvětluje.
„Sušené ovoce může být také dobrou volbou, když čerstvé ovoce není dostupné nebo přenosné,“ říká Taub-Dix. Například, pokud jste na pěší turistice, může být těžší nést (a nerozdrtit!) čerstvé mango než sušené mango.
Sušené ovoce With Nuts
Než naskočíte do letadla nebo se vydáte na venkovní dobrodružství, Taub-Dix navrhuje hodit do zipového zámku kombinaci sušeného ovoce, ořechů a semínek. 'Udělej si sám trail mix je mnohem snazší přepravit s sebou přes ochranku nebo na túru než čerstvé ovoce,' vysvětluje.
Kromě toho, že je domácí trail mix přenosný, je také sytý a plný živin. „Zdravé tuky v ořeších a semenech vás zasytí a zároveň zpomalí rychlost, s jakou vaše tělo metabolizuje cukr v sušeném ovoci,“ říká.
Jakékoli sušené ovoce bude dobře fungovat v domácím trail mixu. Ale pokud budete mít sladký doplněk (jako M
Ovocné smoothie
Pokud hledáte zdravou snídani nebo ovocnou svačinku po tréninku, už nehledejte. Smoothies jsou skvělým způsobem, jak konzumovat živiny ze široké škály ovoce najednou, říká Taub-Dix.
Pokud přidáte nějaký řecký jogurt – což ona doporučuje kvůli jeho schopnosti zvýšit krémovitost a sytící sílu vašeho smoothie – dopracujete se také ke svému dennímu proteinovému cíli. Pokud dáváte přednost použití jiného základu pro vaše smoothie, nevadí. Ale v tom případě doporučuje přidat odměrku proteinového prášku, zvláště pokud jej konzumujete po tréninku.
Plánujete si dát k snídani zdravé smoothie? Taub-Dix doporučuje připravit si mixér před spaním. „Než půjdete spát, dejte do břicha vaší směsi spoustu ingrediencí a dejte to celé do lednice,“ říká. Když se pak probudíte, stačí to jen šlehnout.
Ovoce a sýr
Pokud jste někdy byli na (nebo pořádali!) večírek s dobře udělaným prkénkem, jistě dobře znáte ovocné páry se sýrem. No, nemusíte čekat na párty s předkrmy, abyste je snědli společně. Jednoduše nakrájejte sýr dle vašeho výběru s ovocem, které se k němu bude dobře kombinovat.
Pokud jde o kombinace ovoce a sýra, existuje několik ikonických možností. Abychom jmenovali alespoň některé: jablka a čedar, hruška a modrý sýr, meloun a feta a broskev a burrata. Taub-Dix doporučuje sbírat ovoce podle toho, co je sezónní. V létě se můžeš rozhodnout pro meloun a jiné melouny, zatímco na podzim se můžeš opřít o hrušky a jablka.
Jo, a pokud hledáte pohodlnou možnost, Gans navrhuje chytit provázkový sýr a jablko.
Jogurt a ovoce
Ať už máte čas na našlehání jogurtového parfait nebo hledáte svačinu, kterou si můžete vzít a jít, řecký jogurt s ovocem je dobrou volbou.
„Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, přičemž každá porce obsahuje přibližně 17 gramů bílkovin,“ říká Taub-Dix, což je hodně vzhledem k tomu, že porce obvykle váží pouhých 100 kalorií. Jogurt můžete doplnit nebo vrstvit ovocem dle vlastního výběru, ale bobule mohou chutnat obzvláště dobře díky své sladkosti. Jako bonus navíc „s bobulemi získáte vlákninu a spoustu antioxidantů, jako je vitamín C,“ poznamenává Gans.
