247CM Studios
247CM Studios
Kotníky jsou často zanedbávány, pokud jde o vaši rutinu silového tréninku, ale nemělo by to být. Silné a flexibilní kotníky jsou důležitým základem, který pomáhá předcházet zraněním, ať už běháte tam a zpět po tenisovém kurtu nebo běžíte, abyste stihli autobus. Dobrou zprávou je, že jen pár minut denně může pomoci udržet výrony pryč. Pokud už je to nějaký čas, co jste těmto kloubům věnovali extra pozornost, přečtěte si o cvičení na posílení kotníků pro každý den v týdnu.
01
247CM Studios
Zvednutí lýtek — základní
Zvedání podpatků destabilizuje vaše kotníkové klouby. Nejen, že tímto cvičením posilujete lýtka, ale také podpíráte svaly, které podporují hlezenní kloub.
- Umístěte chodidla na šířku boků.
- Pomalu zvedněte paty, dokud se nedostanete na špičky, a poté pomalu klesejte zpět k zemi. Třikrát pomalu zvyšujte a snižujte paty.
- Proveďte 20 opakování.
247CM Studios
Zvednutí lýtek — vnější rotace
Změna úhlu chodidel otáčením nohou směrem ven napadá jiné svaly bérce než paralelní práce. Tato poloha také více propracuje vaši klenbu chodidla a silná klenba pomáhá zabránit kotníku v rolování dovnitř.
- Umístěte chodidla na šířku boků a potom zvenčí otáčejte stehny tak, aby byly prsty na nohou v úhlu asi 45 stupňů.
- Pomalu zvedněte paty, dokud nebudete na špičkách, poté spusťte záda až na zem. Třikrát pomalu zvyšujte a snižujte paty.
- Proveďte 20 opakování.
247CM Studios
Zvedání lýtek — Vnitřní rotace
Opět platí, že odlišná poloha chodidel bude výzvou pro různé části bérce a chodidel.
- Umístěte chodidla na šířku boků a poté otáčením v kyčelních kloubech otočte prsty dovnitř tak, aby se téměř dotýkaly.
- Pomalu zvedněte paty, dokud nebudete na špičkách, poté spusťte záda až na zem. Třikrát pomalu zvyšujte a snižujte paty.
- Proveďte 20 opakování.
247CM Studios
Plantární flexe s odporovým pásem
Přidání odporového pásu pomáhá posílit svaly klenby. A silná klenba pomáhá předcházet nadměrné pronaci (nadměrné rolování dovnitř kotníku).
- Posaďte se na podlahu s nataženou pravou nohou. Omotejte jeden konec odporového pásu kolem míče pravou nohou a druhý konec držte v rukou. Udržujte prsty na nohou ohnuté.
- Pomalu tlačte nohu dopředu a nasměrujte ji tak, abyste udržovali odpor kapely, pak se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 20 opakování, poté opakujte na levou stranu.
247CM Studios
Dorsi flexe s odporovým pásem
Dorsi flexe, přitahování prstů k tělu, pracuje se svaly, které podporují přední část kotníku.
- Získejte odporový pás a posaďte se na podlahu několik stop před pevným předmětem (jako je těžká noha stolu). Připevněte jeden konec odporového pásku k pevnému předmětu a poté jej omotejte přes prsty na pravé noze.
- Začněte s nohou nakloněnou tak, aby prsty směřovaly dopředu, poté pomalu přitáhněte nohu zpět ke kolenu.
- Proveďte 20 opakování, poté opakujte na levou stranu.
247CM Studios
Boční chmel
To je pro běžce nezbytný pohyb k posílení spodní části těla. Poskakování ze strany na stranu pomáhá stabilizovat svaly kolem kotníku při provádění rychlých změn bočního směru, které se vyskytují v tenisu, basketbalu a fotbalu.
- S pravou nohou mírně nad zemí, balancujte na levé noze.
- Skákejte tam a zpět přes pomyslnou čáru do strany po dobu 30 sekund.
- Opakujte stejný pohyb, balancujte na pravé noze.
- Odpočívejte 30 sekund a opakujte cvičení třikrát.
247CM Studios
Velmi Procházky
Toto cvičení se zátěží procvičuje svaly, které podporují přední část kotníku, a posiluje také chodidla. Procházky na podpatku můžete dělat s botami i bez nich.
- Zvedněte obě nohy, abyste byli při chůzi na patách. Držte prsty na nohou dopředu, ale mimo zem.
- Při chůzi vpřed udělejte 20 malých kroků, poté se otočte a jděte zpět.
247CM Studios
