247CM Fotografie | Kat Borchartová
247CM Fotografie | Kat Borchartová
Trenér celebrit Harley Pasternak je velkým zastáncem výhod cvičení zad a jeho hollywoodští klienti mají výsledky, které to dokazují! Existuje mnoho způsobů, jak zpevnit záda, ale cvičební míč je efektivní a náročný nástroj, jak začít. Zařaďte se a zkroťte vyboulení zad pomocí každého z těchto snadno sledovatelných cviků.
01
247CM Studios
Superman Ball Lifts
S touto variací na standardního Supermana pocítí pálení celá vaše záda.
- Lehněte si na břicho a mezi chodidly držte cvičební míč.
- Zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Při nádechu zmáčkněte míč a zvedněte kolena, paže a hrudník z podlahy. Vydržte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete dvě sady po 10 výtahech.
247CM Studios
Horní-záda výtahy
Zacílení na klíčové svaly pomocí zvedání horní části zad pomáhá posílit záda a zároveň zlepšit držení těla.
- Položte břicho na míč a široce roztáhněte nohy a položte prsty na podlahu.
- Ohněte lokty a jemně se dotkněte konečky prstů zadní části hlavy.
- Nadechněte se a při výdechu zvedněte horní část trupu, jak jen můžete, aby se váš hrudník odlepil od míče. S nádechem pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy. Udržování pomalých pohybů vám umožní pracovat na břiše.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.
247CM Studios
Zadní rozšíření
Zacílení na klíčové svaly tímto pohybem pomáhá posílit záda a zároveň zlepšit držení těla.
- Položte břicho na míč a najděte stabilitu tím, že široce roztáhnete nohy a položíte prsty na podlahu.
- Zvedněte ruce před míč, udělejte pěsti a ukazujte palce do stran.
- Nadechněte se a při výdechu zvedněte horní část trupu co nejvíce, aby se váš hrudník odlepil od míče, a zvedněte paže doširoka. S nádechem pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy. Udržování pomalých pohybů vám umožní pracovat na břiše.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.
Prodloužení protilehlých končetin
Procvičte horní část zad a vyzvěte své jádro tímto balančním pohybem.
- Položte břicho na míč. Stabilizujte se umístěním rukou pod ramena a chodidly ve vzdálenosti od boků.
- Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu rovně ven. Vydržte dvě sekundy a poté se uvolněte zpět na zem.
- Nyní zvedněte levou paži a pravou nohu. Vydržte dvě sekundy a pomalu uvolňujte. Snažte se pohybovat pomalu a s kontrolou. Snažte se udržet míč co nejpevněji. Použijte své hluboké břicho ke stabilizaci. Vraťte se do výchozí pozice.
- Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte tento pohyb celkem 15 až 20 opakování, střídavě zvedněte levou ruku a pravou nohu a poté pravou ruku a levou nohu.
