Dělám si dřepy v koupelně, když je sprcha horká (ty ne?) a někdy, velmi opatrně, v sprcha. Některé noci mě můžete najít se sluchátky na uších, v pyžamu, zvedám činky vedle postele, když jsem příliš unavený na to, abych se převlékl do legín a zamířil dolů do sklepa plného vybavení. Chcete znát další z mých cvičebních návyků? Moje tréninky začínají až ve 22 hodin. v pracovním týdnu (musím se nějak vejít do HIIT nebo rychlého kardia). Existuje mnoho protichůdných studií o cvičení pozdě v noci a jeho účincích na spánek a tělo. Takže kvůli sobě – a možná i vám – jsem tomu chtěl přijít na kloub.
Ovlivňuje noční cvičení spánek?
Rebecca Robbins, PhD, výzkumník spánku ve společnosti NYU Langone Health , vysvětlila 247CM, že v její práci existují dva různé pohledy: jeden odrazuje od nočního cvičení na základě důkazů, které ukazují, že vaše srdeční frekvence stoupá, protože „děláte něco stimulujícího“ před spaním. Janet K. Kennedy, PhD, klinická psycholožka a zakladatelka NYC spánkový doktor , dále upřesněno: „Přibližně dvě hodiny před spánkem začne tělesná teplota přirozeně klesat. Cvičení příliš pozdě to může oddálit a také oddálit uvolňování melatoninu , takže může být těžší usnout před spaním.“
Pak je druhý myšlenkový směr založen na některých zajímavých důkazech, které ukazují, že cvičení blízko postele nemusí být příliš škodlivé, řekl Dr. Robbins. Ve skutečnosti studie zjistily, že noční cvičení ano žádný vliv na kvalitu spánku . Celkově si myslím, že můžeme jistě s velkou jistotou říci, že cvičení je součástí plánu zdravého spánku, pokračoval Dr. Robbins. ' Cvičení snižuje stres protože zvyšuje endorfiny, což jsou náladové výtahy. Existuje mnoho výhod a z hlediska spánku se lidem, kteří cvičí, v noci lépe spí.“
Kdy můžete cvičit nejpozději?
Dobrým pravidlem, řekl Dr. Kennedy, je dokončit cvičení, „obzvláště intenzivní cvičení“, alespoň čtyři hodiny před spaním. Pokračovala: Existují určité individuální rozdíly v tom, jak se tělo ochlazuje po cvičení, a nejlepší způsob, jak určit minimální dobu ochlazení před spaním, je otestovat to. Doporučuje cvičit v různou dobu a vést si spánkový deník, aby zjistila, zda to ovlivní dobu potřebnou k usnutí. V noci, kdy nemáte dostatek času na vychladnutí, můžete stále cvičit s nižším dopadem, řekla.
Opět, vysvětlil Dr. Robbins, záleží také na tom, koho se ptáte. Minulí odborníci nám řekli, že byste neměli cvičit po 20:00. The Národní nadace spánku doporučuje, abyste se vyhnuli „namáhavému cvičení pozdě večer nebo těsně před spaním“, i když poznamenává, že pokud noční cvičení neovlivňuje váš spánek, není třeba měnit vaši rutinu.
Takže, kdy je nejlepší denní doba na cvičení?
Podle Johna Dalea, certifikovaného sportovního fyzioterapeuta u Johnse Hopkinse a certifikovaného specialisty na sílu a kondici, vaše koordinace, vytrvalost a výkon plic jsou „nejlepší večer, a to je také tehdy, když vaše flexibilita, tolerance bolesti a síla je největší.“ Takže, poradil, možná budete chtít posilovat. Když se ho zeptali, ve kterou denní dobu naše svaly nejlépe reagují na cvičení, odpověděl pozdě odpoledne nebo brzy večer, protože „vaše tolerance k bolesti je nejvyšší a vaše vnímaná námaha je nejnižší“. Možná budete moci mít trochu těžší trénink, což může vést k lepšímu nárůstu síly nebo zlepšení kardia v závislosti na tom, co hledáte.'
Z hlediska spánku Dr. Robbins řekl: Myslím, že optimální čas na cvičení, jen aby bylo možné využít výhody těchto uvolňování endorfinů, by bylo pravděpodobně brzy odpoledne. A pokud si všimnete, že cvičení později během dne vám brání usnout, možná byste měli zvážit, zda byste mezi 16. a 19. hodinou nezašli do posilovny. takže ‚neriskujete přílišné zvýšení tepové frekvence‘. To neznamená, že ranní tréninky jsou špatné. Ve skutečnosti si Dr. Dale všiml, že ráno 'je prokázáno, že testosteron je na vyšších hladinách a vy jste duševně velmi bdělí.' On i Dr. Robbins nakonec chtějí, abyste věděli, že to opravdu znamená poslouchat své tělo.
Tip pro profesionály: Podívejte se, co vám vyhovuje
Podle pravidla Dr. Kennedyho čtyři hodiny před spaním bych měl začít cvičit v 19 hodin. nejnovější (vzhledem k tomu, že cvičím asi hodinu a večer mám většinou o půlnoci). Bohužel to pro mě a můj rozvrh během pracovního týdne není reálné, ale všeobecná shoda těchto odborníků je, že je nezbytné zjistit, na co nejlépe zareagujete. Pokud máte motivaci v noci, pak „sledujte svůj rytmus“, jak řekl Dr. Robbins. Dr. Dale poukázal na to, že někteří lidé, včetně jeho samotného, mají rádi ranní cvičení jednoduše proto, že je to jediná denní doba, kdy vědí, že to zvládnou.
Na otázku, co si myslí o mých 22:00. Dr. Robbins řekl: Pokud je to jediný čas, kdy jste schopni cvičit, řekl bych, že to udělejte, zvláště pokud děláte něco, co má možná malý dopad. Navrhla však více využívat cvičení o víkendech. Dr. Dale mi řekl, že nejdůležitější věcí je důslednost: 'Mnohem raději bych, kdyby někdo řekl: 'Dokážu být důslednější, když jdu cvičit v 10 večer, než v šest ráno.'' Zdůraznil také důležitost regenerace a radí necvičit pozdě v noci a druhý den brzy vstávat, abych mohl znovu cvičit. Tak co, upravím svou rutinu? Přemýšlím o tom, ale pokud jde o naslouchání svému tělu, nemusíš mi to říkat dvakrát.
