247CM Fotografie | Matthew Kelly
247CM Fotografie | Matthew Kelly
Chcete si doma efektivně zacvičit břicho? Skvělá zpráva: pokud nepatříte do posilovny nebo nemáte přístup k cvičebnímu vybavení, domácí cvičení s vlastní váhou může být stejně náročné. A to platí zejména, pokud jde o práci na břiše. K úžasnému spálení jádra potřebujete pouze podložku (nebo pohodlnou podlahu), váhu vlastního těla a správné pohyby – a víte, že s tím posledním jsme vás pokryli. Pokračujte ve čtení 15 jednoduchých cviků na břišní svaly, které se snadno učí, ale ve skutečnosti jsou opravdu náročné (a super účinné).
Vyberte si tři až pět z těchto cviků na břicho s vlastní vahou a vytvořte si svůj vlastní domácí trénink břicha. Smíchejte je tak, abyste procvičovali různé části svého jádra, včetně dolních břišních svalů, horních břišních svalů, šikmých břišních svalů (po stranách břicha) a příčných břišních svalů (hlubokých břišních svalů). Uvidíte klasické pohyby, jako jsou variace prkna, kliky na kole, kliky na kole, ruské otočky a pohyby inspirované pilates (jako jsou dvojité zvedání nohou a plavání pilates, které se zaměřuje na vaše zádové svaly – které jsou také součástí vašeho jádra!). Pokud potřebujete nějaké rady, jak tyto jednoduché cviky na břišní svaly zařadit do rutiny, vyzkoušejte toto rychlé cvičení břicha s vlastní vahou, které využívá šest zde uvedených pohybů.
01
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Snadné cvičení ab: Ruský Twist vsedě
Toto cvičení břicha můžete provádět přímo ve svém obývacím pokoji.
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny, přitáhněte břišní svaly k páteři a opřete se o několik centimetrů dozadu, přičemž držte záda rovná.
- Držte ruku na hrudi a otočte trup doprava a poté doleva. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: V-Sit
Vyzkoušejte svou rovnováhu a vybudujte si silné jádro s V-sits.
- Lehněte si na záda a natáhněte ruce pevně k vaší straně, z podlahy. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby byly v úhlu asi 45 stupňů. Zvedněte hlavu tak, aby vaše ramena byla také nad podlahou.
- Když jste připraveni začít, zvedněte horní část trupu z podlahy a pokrčte kolena. Můžete se opřít, abyste tento pohyb ztížili, nebo se můžete více zvedat, abyste jej usnadnili.
- Pomalu spusťte horní část těla zpět na podlahu a narovnejte přitom nohy. Zastavte se, když jsou vaše záda na podlaze, ale ne hlava, ramena nebo nohy. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Snadné cvičení Ab: Pilates Scissor
Díky tomu ucítíte pálení v dolní části břicha Pilates ab pohyb .
- Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavu a ramena zvedněte ze země.
- Držte pravou nohu, když spouštíte levou nohu směrem k podlaze.
- Udržujte břicho přitažené k páteři a vyměňte nohy. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: Reverzní Crunch
Vypořádejte se se spodními břišními svaly s touto zábavnou variací křupání.
- Lehněte si na záda na podlahu. Položte ruce na podlahu vedle sebe.
- Přitáhněte kolena k hrudníku s nohama u sebe.
- Pomocí břišních svalů pomalu skrčte boky z podlahy a směrem k hrudníku a poté je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Nehoupejte nohama, abyste vytvořili hybnost; pomocí břišních svalů ovládat svůj pohyb.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: Bicycle Crunch
Tento pohyb bez nárazu procvičí vaše šikmé svaly a horní část břicha.
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi. Dejte ruce za hlavu. Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky ze země.
- Narovnejte pravou nohu, zvedněte ji ze země, zatímco otočte horní část těla doleva a přiveďte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Vyměňte strany, natáhněte levou nohu a vtáhněte levé koleno dovnitř. To je jedno opakování.
247CM fotografie
Snadné ab cvičení: Crunchy Frog
Tento zábavný pohyb vám rozechvěje srdce.
- Začněte sedět a mírně se pohupujte dozadu, abyste zvedli nohy z podlahy, přitáhněte kolena k hrudi.
- S výdechem přitáhněte pupík k páteři a mírně se zakloňte, zatímco rozevřete ruce do stran a narovnáte nohy.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: Resistance Band Flutter Kicks
Flutter kopy bez vybavení zapálí vaše břišní svaly. Pokud máte přidat odporovou kapelu, ucítíte to ještě víc!
- Máte-li odporový pásek, navlékněte jednu rukojeť pásku na obě nohy. Držte se oběma rukama uprostřed trubky.
- Lehněte si na záda. Přitáhněte pupek směrem k páteři a zatlačte nízkou páteř do podlahy, abyste si chránili spodní část zad. Zvedněte obě nohy tak, aby téměř směřovaly přímo nahoru ke stropu.
- Nůžky po jedné nahoru a dolů, začněte levou nohou. Pohybujte se pomalu a ukazujte prsty u nohou. Pokaždé, když vaše pravá noha klesne dolů, počítá se to jako jedno opakování.
- Chcete-li tento pohyb ztížit, spusťte nohy tak, aby byly asi 6 až 10 palců nad podlahou, jako na spodním obrázku. Při práci s nohama u země dbejte na to, abyste měli břišní svaly natažené.
247CM fotografie | Megan Wolfe
Snadné cvičení břicha: Double Crunch
Tato super-efektivní variace křupání bude fungovat jak na horní, tak na spodní břicho současně.
- Lehněte si na záda na podlahu, zvedněte ruce a nohy do úhlu 90 stupňů.
- Zapojte břišní svaly, abyste zvedli obě ramena a pánev ze země. Dotkněte se prsty nohou.
- Udržujte své jádro zapojené po celou dobu a pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení břicha: Křupání prstů
Crunch na špičce staví na dvojitém křupnutí a přidává ještě větší zapojení spodních břišních svalů.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ruce tak, aby byly nataženy směrem ke stropu.
- Spusťte nohy směrem k podlaze a přitom natáhněte ruce nad hlavu, ramena držte mimo podložku a spodní záda zatlačte do podložky.
- Křupněte ruce a nohy dovnitř, natáhněte ruce směrem k nohám (horní záda zvedněte z podlahy) a chodidla ke stropu. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení břišních svalů: základní crunch
Na tom, když se budete držet klasiky, není nic špatného. Tento starý oblíbený je snadno proveditelný kdekoli.
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Dejte ruce za uši, lokty směřují přímo do stran.
- Zaměřte se na své jádrové svaly, zvedněte hlavu a ramena a zvedněte je, dokud se hlava, ramena a záda nezvednou z podlahy. Mějte stažený pupík.
- Spodní část zad dolů. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení Ab: Poloviční banán
Tento dynamický pohyb přináší další obrat do klasického crunch. Protažením nohou a paží pocítíte ještě větší pálení.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma ke stropu.
- S výdechem se srolujte do sedu a zvedněte levou nohu. Nahoře se zastavte a natáhněte si prsty na nohou, než se pomalu srolujte zpět na podložku.
- Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Snadné cvičení ab: T-Cross Sit-Up
Podobně jako u poloviny banánu, tento pohyb přidává zkroucení pro práci s šikmými svaly.
- Začněte ležet na podlaze s nohama rovně a pažemi široce roztaženými do stran, udělejte s tělem T.
- Pomalým a kontrolovaným pohybem se posaďte, zvedněte pravou nohu a otočte se, abyste přivedli levou ruku k pravému prstu.
- Chvíli v této pozici vydržte a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři.
- Pomalu rolujte dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: Twisting Side Plank
Prkna jsou dostatečně tvrdá, ale pokud chcete opravdu zapracovat šikmé svaly, přidejte tento boční crunch.
- Postavte se na postranní prkno na pravé straně, s chodidly naskládanými na sebe a vahou na pravém lokti, dlaní dolů.
- Položte levou paži za hlavu a nadechněte se, abyste se připravili.
- Vydechněte a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili své hluboké břicho, pak otočte levý hrudní koš směrem k podlaze.
- Zůstaňte tam na vteřinu a prohloubte své břišní spojení tím, že ještě více zatáhnete pupek směrem k páteři.
- Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
247CM fotografie
Snadné cvičení břicha: Dvojité zvedání nohou
Tento klasický cvik pilates vytváří intenzivní pálení v dolní části břicha.
- Položte se lícem nahoru na podlahu s nohama nataženýma rovně nahoru ke stropu. Položte ruce pod zadní část hlavy nebo natáhněte ruce do strany a uchopte podlahu pro větší stabilitu.
- Zatlačte spodní část zad do země, pomalu spusťte obě nohy dolů k podlaze, jděte dolů, jak jen můžete, než se spodní záda začnou zvedat.
- Pomalu zvedněte nohy zpět nahoru. To je jeden opak. Pokud je to příliš obtížné, spusťte jednu nohu po druhé.
247CM fotografie
Snadné cvičení ab: Pilates plavání
Vaše držení těla a jádro vám poděkují, že jste se pustili do tohoto rychlého pohybu.
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou, táhněte břišní svaly od podlahy, abyste chránili a prodlužovali spodní část zad. Zvedněte nohy, ruce a hlavu z podložky.
- Udržujte kolena rovně, zvedněte celou pravou nohu a levou paži několik centimetrů od podlahy.
- Když spustíte pravou nohu a levou paži, zvedněte levou nohu a pravou paži od podložky plaveckým pohybem a udržujte trup stabilní. To je jeden opak.
