247CM Fotografie | Kyle Hartman
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zaměřme se na minutu na vaši spodní polovinu. . . no, na 10 minut. Toto rychlé cvičení se zaměřuje na nohy a hýžďové svaly, ale i vaše jádro bude trochu aktivní. Je to krátké, takže jděte do toho, mačkejte se – samozřejmě si udržujte dobrou formu – a odpočívejte jen podle potřeby.
Trénink nohou
Potřebné vybavení: Žádný
Pokyny: Zahřejte se dvěma minutami lehkého kardia ( inspirujte se zde ), poté proveďte tolik sérií tohoto čtyřcvičebního okruhu, kolik dokážete za osm minut. Dodržujte předepsaný počet opakování a udržujte si dobrou formu po celou dobu; odpočívejte pouze v případě potřeby. Zchlaďte se několika protaženími pro hamstringy, čtyřkolky a hýžďové svaly.
Cvičení:
- Dřepový tah: 8 opakování
- Vzduchový dřep: 15 opakování
- Střídavý boční výpad: 20 opakování (10 na každou stranu)
- Sumo squat jump: 10 opakování
Pokračujte ve čtení pro podrobné popisy každého cvičení.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Squat Thrust
Můžete to považovat jen za burpee bez kliků, ale líbí se nám, jak toto celotělové cvičení procvičuje nohy a břišní svaly a zároveň trochu zvyšuje srdeční frekvenci.
- Začněte ve stoje, s chodidly ve vzdálenosti od boků.
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udržujte břišní svaly zapojené, skočte nohy dozadu, abyste byli v pozici prkna.
- Držte ruce rovně a vyskočte nohy dopředu za ruce.
- Postavte se a dokončete jedno opakování. Proveďte osm opakování.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Air Squat
Základní dřep procvičí vaše nohy – čtyřkolky, hamstringy a lýtka – a hýžďové svaly.
- Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, s prsty směřujícími mírně ven.
- Ohněte se v kyčlích a kolenou do dřepu, hrudník držte dopředu.
- Spusťte se dolů tak, aby vaše stehna byla co nejvíce rovnoběžná s podlahou, s koleny nad kotníky.
- Zatlačte na paty a vraťte se do stoje a dokončete jedno opakování. Proveďte 15 opakování.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Střídavý boční výpad
Pohyb do strany je skvělý způsob, jak procvičit hýžďové svaly po stranách pánve (známé jako gluteus medius), které pomáhají stabilizovat pánev, což z něj dělá skvělé cvičení pro běžce.
- Začněte s chodidly přímo pod boky. Vykročte pravou nohou do strany, jděte do výpadu, s levými prsty se dotkněte pravé nohy. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
- Zatlačte na pravou nohu a vraťte se do stoje a dokončete jedno opakování.
- Dokončete 20 opakování (10 na každou stranu).
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Sumo Squat Jump
Sumo squat jumpy nabízejí nový pohled na tradiční plyo squat – takový, který určitě ucítíte ve svých čtyřkolkách a hlubokých hýžďových partiích.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočenými.
- Ohněte kolena a plié, pak explozivně vyskočte. Udržujte své jádro zapojeno.
- Přistaňte s kontrolou, spusťte tělo zpět do dřepové pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte 10 opakování.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
