247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Břišní svaly a paže můžete zpevnit bez závaží. Naskočte tedy do posilovacího vlaku s vlastní váhou s tímto rychlým fitness cvičením věnovaným posilování vašeho těla a carvingově vytvarovaným ramenům. Je součástí našeho 2týdenního Tone-Up Plan, fitness intenzivního se silovým tréninkem a kardio cvičením, které můžete dělat doma. Klikněte sem pro tiskovou verzi tréninku a pokračujte ve čtení, kde najdete ukazatele na každý pohyb.
247CM Fotografie / Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 1: Push-Up to Side Plank
Opakování: 10, střídání stran
- Začněte v poloze prkna; ohněte lokty a spusťte je do push-upu.
- Narovnejte ruce a zvedněte levou paži ke stropu, otočte se do bočního prkna, abyste vytvořili tvar T s vaším tělem.
- Otočte se zpět na prkno a položte levou dlaň na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Proveďte další klik, ale tentokrát, když narovnáte ruce, otočte se doleva a zvedněte doleva nahoru. Návrat na prkno.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 1: Ruský Twist v sedě
Opakování: 20
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny, přitáhněte břišní svaly k páteři a opřete se o několik centimetrů dozadu, přičemž držte záda rovná.
- Držte ruku na hrudi a otočte trup doprava a poté doleva, abyste dokončili jedno opakování.
- Pokračujte v kroucení ze strany na stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 1: Boční loketní prkno s pulzem
Opakování: 20 pulses, each side
- Začněte v bočním loketním prkně na pravé straně.
- Mírně spusťte boky a poté zvedněte pánev nahoru, pociťujte zapojení pravé strany těla, zejména břicha. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Spusťte boky a zvedněte pánev a pokračujte v pulzování po dobu 20 opakování, poté vyměňte strany.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 2: Pilates nůžky
Opakování: 20, alternating sides
- Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu a hlavu a ramena zvedněte ze země; držte pravý kotník, když spouštíte levou nohu směrem k podlaze. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udržujte břicho přitažené k páteři a vyměňte nohy.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 2: Pomalý horolezec
Opakování: 20, alternating sides
- Začněte na prkně s rameny přes ruce.
- Přitáhněte levé koleno dopředu k hrudníku, přitáhněte břišní svaly k páteři, abyste prohloubili práci břicha, v pozici držte 2 až 3 sekundy.
- Vyměňte nohy, zvedněte pravé koleno dopředu a pravou nohu posuňte dozadu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 2: T-Cross Sit-Up
Opakování: 10, střídání stran
- Začněte ležet na podlaze s nohama rovně a pažemi široce roztaženými do stran, udělejte s tělem T.
- Pomalým a kontrolovaným pohybem se posaďte, zvedněte pravou nohu a otočte se doprava, abyste přivedli levou ruku k pravým prstům. Chvíli v této pozici vydržte a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři.
- Pomalým rolováním se vraťte do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 3: Side-Walking Plank
Opakování: 10, střídání stran
- Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny, tělo v jedné přímce.
- Současně překřižte pravou ruku přes levou a vykročte levou nohou doleva. Pak současně vykročte levou rukou a pravou nohou doleva, takže jste zpět v pozici prkna. Vaše ruce se pohybují společně, když se vaše nohy oddalují.
- Toto opakujte pro tři kroky doleva a tři kroky doprava. Ujistěte se, že máte při pohybu nízko položené boky a přitahujte pupek směrem k páteři.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 3: Stoj lokty ke kolenům
Opakování: 20, alternating sides
- Postavte se s rukama za hlavou s širokými lokty. Zvedněte pravé koleno nahoru a otočte se doprava a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři.
- Spusťte pravou nohu, abyste dokončili jedno opakování. Vyměňte strany, zvedněte levé koleno a otočte doleva.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Okruh 3: Plank Up-Down
Opakování: 5, na každou stranu
- Začněte na plném prkně. Spusťte pravý loket na podložku a poté levý, až se dostanete do loketní desky.
- Položte pravou ruku na podložku a narovnejte pravý loket. Tím je jedno opakování dokončeno. Udělejte další čtyři, počínaje pravým loktem, pak vyměňte strany a snižte levou paži pro dalších pět opakování.
