247CM Fotografie | Benjamin Stone
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Vezměte si své krátké šortky, své Daisy Dukes, své teplé kalhoty – jak je chcete nazývat. Po tomto cvičení budete chtít předvést své urostlé partie. Každý z těchto čtyř cviků tónuje jinou část vašich nohou, díky čemuž je toto cvičení rychlé a efektivní. Pro tuto fitness rychlovku doporučujeme používat činky mezi pěti a 10 liber.
Pokyny : Zahřejte se třemi minutami kardia – běháním na místě, skákáním a nakopáváním zadku. Tento čtyřcvičební okruh pak proveďte třikrát. Protáhněte si čtyřkolky a hamstringy, abyste se ochladili.
247CM fotografie
Goblet Squat
Opakování: 15
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně nataženými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S váhou soustředěnou na paty se vysuňte do výchozí pozice.
- Proveďte 15 opakování.
247CM fotografie
Mrtvý tah
Opakování: 15
- Postavte se a v každé ruce držte pár středně těžkých činek, paže v bok, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v kyčelním kloubu (ne v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná. Pohled dopředu, ne na zem, vám pomůže vyhnout se zakulacení zad. Udržujte závaží blízko a téměř dotýkající se vašich nohou.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se pomalu vytáhli nahoru. Určitě nepoužívejte záda a nezakulacujte páteř!
- Proveďte 15 opakování.
247CM fotografie
Split Squat S Overhead Press
Opakování: 10 na každou stranu
- Držte závaží na ramenou s dlaněmi směřujícími ven a levou nohou ustupte asi tři stopy dozadu. Přitlačte závaží až ke stropu.
- Při ohýbání kolen snižte závaží na ramena a s oběma nohama svírejte úhly 90 stupňů.
- Narovnejte obě nohy a přitlačte závaží zpět ke stropu. Tím je jedno opakování dokončeno. Udělejte 10, pak vyměňte nohy.
247CM fotografie
Boční Výpad S Biceps Curl
Opakování: 20, střídání stran
- Držte pár činek a stůjte s nohama a koleny u sebe. Proveďte bicepsový curl ohnutím loktů, abyste přenesli závaží na ramena.
- Spusťte ruce směrem k podlaze a levou nohou udělejte velký krok doleva a vrhněte se směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje přes prsty a pravou nohu držte relativně rovnou.
- Když se odtlačíte levou nohou, abyste se vrátili do stoje, proveďte bicepsové stočení.
- Opakujte na druhou stranu pro celkem 20 opakování.
