Pokud vás nový rok motivuje k tomu, abyste se cítili co nejlépe, je cvičení s činkami skvělým místem, kde začít. Nejen, že existuje nesčetné množství zdravotních výhod – od zvýšené energie po lepší spánek – ale může být také neuvěřitelně posilující. Pro začátek vám postačí pár činek (více o tom, jak vybrat správnou váhu zde ).
Pro každého, kdo v silovém tréninku začíná, může být těžké (a trochu zastrašující) vědět, kde začít. Abychom vám pomohli, požádali jsme osobní trenérku Annu Renderer, aby vytvořila perfektní cvičení paží pro začátečníky. Toto snadné cvičení paží se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny na pažích a horní části těla pomocí pouhých šesti základních cviků s činkami, což z něj dělá efektivní doplněk vaší fitness rutiny. Je to skvělý trénink paží pro začátečníky, který vám pomůže začít, ale jak budete postupovat, můžete přidat těžší váhy nebo udělat více opakování, abyste se stále vyzývali.
Renderer říká, že provedení dvou pohybů zády k sobě (tzv. superset) je skvělý způsob, jak cítit pálení, a tento jednoduchý trénink paží přesně to dělá. Budete střídat dva cviky po několik sérií, než přejdete k dalšímu páru pohybů (je zde šest pohybů nebo celkem tři supersérie). Tímto způsobem budete mít jistotu, že to na konci cvičení ucítíte v pažích, zádech a hrudníku. Jste připraveni začít?
Odborníci uvedení v tomto článku:
Anna Rendererová je osobní trenér, odborník na fitness a bývalý hostitel 247CM Fitness.
Zařízení
Toto cvičení vyžaduje sadu lehkých až středně těžkých činek (tři až 15 liber). Nic jiného není nutností, ledaže byste preferovali podložku pro dodatečné odpružení.
Pokyny
Proveďte 10 opakování (jednu sadu) prvního pohybu v nadmnožině 1. Poté dokončete 10 opakování (jedna sada) druhého pohybu v nadsérii 1. Přepínejte se tam a zpět, dokud nedokončíte tři sady každého z nich, přičemž mezi každou nadmnožinou odpočívejte podle potřeby. Opakujte pro druhou a třetí nadmnožinu.
- Uchopte sadu činek a lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama v poloze stolu a holeněmi rovnoběžně s podlahou. Zatlačte spodní část zad do podložky, abyste zapojili své jádro. Zvedněte ruce ke stropu, dlaně proti sobě, loketní kloub mějte mírně ohnutý. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte svůj trup stabilní a roztáhněte ruce do strany, dokud nebudou vaše lokty asi dva palce od podlahy. Pokračujte v tlačení spodní části zad do podložky a vyhněte se rozevření žeber.
- Zvedněte ruce zpět ke stropu a spojte závaží na hrudi. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Uchopte sadu činek a lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- S jednou činkou v každé ruce zvedněte paže tak, aby byly nad hrudníkem, dlaně směřující dovnitř a ujistěte se, že máte lokty rovné, ale ne zajištěné. Toto je výchozí pozice.
- Pomalu ohněte obě paže a spusťte činky u uší tak, aby byly vaše lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Postavte se s nohama přímo pod boky, v každé ruce držte činku, dlaně směřují dopředu. Toto je výchozí pozice.
- Přineste závaží až k ramenům a provádějte bicepsový curl.
- Stabilizujte svůj trup a udržujte paže v pohybu vzhůru, provádějte tlak nad hlavou a otáčejte pažemi tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Spusťte ruce zpět k ramenům a poté do stran, vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Postavte se s nohama na šířku boků s činkou v každé ruce. Předkloňte se a ohněte obě kolena, držte záda rovná. Natáhněte ruce tak, aby byly rovné a závaží byly pod vašimi rameny, dlaně směřující k sobě. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty za sebou, vytáhněte činky rovně až na úroveň hrudníku a stlačte lopatky k sobě. Neprohýbejte záda.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Postavte se s nohama na šířku boků s činkou v každé ruce. Mírně pokrčte kolena a držte záda rovná, předkloňte se v kyčelním kloubu. Držte činky rovnými pažemi těsně před koleny. Toto je výchozí pozice.
- S výdechem zvedněte obě paže doširoka, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě. Dávejte pozor, abyste neprohnuli záda.
- S kontrolou spusťte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách těla.
- Držte obě paže rovně, ale ne zamčené, zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran. Zastavte se, když dosáhnou výšky ramen, aby vaše tělo vytvořilo tvar „T“. Snažte se vyhnout krčení ramen směrem k uším a zaměřte se na zapojení jádra, aby se vaše záda neprohýbala a vaše žebra se nevytahovala dopředu.
- Spusťte činky s kontrolou, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
Přečtěte si podrobné pokyny, jak provádět jednotlivé pohyby paží.
— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Toto cvičení paží s činkami posiluje váš hrudník a zároveň posiluje vaše jádro.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží pro začátečníky Nadsada 1, Pohyb 2: Protažení tricepsů v leže
Posilujte svaly na zadní straně paží tímto účinným tricepsovým pohybem. Pokud je to se dvěma činkami příliš obtížné, zkuste držet jednu činku oběma rukama.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží pro začátečníky Superset 2, Move 1: Curl and Press
Tento cvik na cvičení paží kombinuje bicepsové stočení a tlak nad hlavou. Společně to funguje jak na vaše bicepsy (svaly na přední části paže), tak na vaše ramena a zároveň nabíráte také svaly jádra.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina cvičení paží pro začátečníky 2, pohyb 2: Řada se sklonem
Tento pohyb paží se závažím vám poskytne silná ramena a silná záda.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží pro začátečníky Superset 3, pohyb 1: Bent-over Reverse Fly
Zpevněte horní část zad a ramena tímto cvičením na ruce s činkami. Tento pracuje s malými (ale důležitými!) svaly na zádech a ramenou, takže možná budete muset zvolit menší váhu.
Nadmnožina cvičení paží pro začátečníky 3, pohyb 2: boční zvedání
Zaměřte se na ramena a horní část zad pomocí bočních zdvihů – poslední krok v tomto cvičení paží pro začátečníky. Pokud je tento cvik příliš obtížný, provádějte jej pouze s jednoručkami.
Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
