247CM fotografie
247CM fotografie
Budujte svaly a sílu tímto zábavným a rychlým cvičením. Jsou to jen čtyři kola, ale s každým kolem přidáváme opakování a cviky, abyste byli ve střehu.
Pokyny : Po pěti až osmi minutách lehkého kardia a aktivního protahování proveďte počet opakování uvedený u každého cviku pro každé kolo. Mezi koly dělejte podle potřeby přestávky; zakončete třemi až pěti minutami protahování.
1. kolo
Dřep a tlak: 5 opakování
Push-Up a Rotace: 4 opakování, střídání stran
Bicycle Crunch: 10 opakování, střídání stran
2. kolo
Dřep a tlak: 10 opakování
Push-Up a Rotace: 8 opakování, střídání stran
Bicycle Crunch: 20 opakování, střídání stran
Most s jednou nohou: 5 opakování na každou stranu
3. kolo
Dřep a tlak: 15 opakování
Push-Up a Rotace: 10 opakování, střídání stran
Bicycle Crunch: 30 opakování, střídání stran
Most s jednou nohou: 10 opakování na každou stranu
Plank and Reach: 12 opakování, na každou stranu
4. kolo
Dřep a tlak: 20 opakování
Push-Up a Rotace: 12 opakování, střídání stran
Bicycle Crunch: 40 opakování, střídání stran
Most s jednou nohou: 15 opakování na každou stranu
Plank and Reach: 12 opakování, na každou stranu
Vzdání se: 5 opakování, každá strana
Pokračujte ve čtení pro tiskovou verzi tohoto cvičení a také podrobnější vysvětlení každého pohybu.
Nemáte náladu na to, abyste se na sebe pustili úplně sami? Můžete sledovat toto video a cvičit s naším týmem Class FitSugar.
Připnout na později
Klikněte zde pro tisk tohoto cvičení ve formátu PDF.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Postavte se s nohama jen o něco širšími, než je vzdálenost od boků, ruce zvedněte do výšky ramen s pokrčenými lokty a držte závaží u uší.
- Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, váhu udržujte na patách.
- Stiskněte činky nad hlavou, když narovnáte kolena, abyste se vrátili do stoje.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Push-Up a Rotace
- Začněte v pozici prkna s chodidly v jedné linii s boky a rukama, z nichž každá drží činku.
- Spusťte tělo směrem k podlaze, pak protlačte paže a vraťte se na prkno.
- Otočte se doleva, dosáhněte levou paži s činkou v ruce až ke stropu, aniž byste nechali pánev zvednout nebo snížit.
- Vraťte se do polohy prkna a vraťte ruku zpět na podlahu. Dokončete další push-up a otočte se doprava.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Most s jednou nohou
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu a přitom držte nohu nahoře.
247CM fotografie | Kyle Hartman
jízdní kolo
- Lehněte si na podlahu s koleny přitaženými k hrudi a rukama za hlavou. Zvedněte lopatky ze země a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a zatlačte spodní část zad do podložky.
- Narovnejte levou nohu a zároveň otočte horní část těla doprava, levý loket dejte k pravému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Opakujte tuto akci na straně.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Loket Plank S Dosahem
- Začněte na prkně na loktech s nohama mírně širšími než boky.
- Udržujte trup stabilní, natáhněte levou paži dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy. Poté opakujte na druhou stranu.
247CM fotografie | Kyle Hartman
Kapitulace
- Postavte se a držte závaží v obou rukou těsně nad rameny s pokrčenými lokty a položte pravé koleno na zem.
- Sklopte levé koleno dolů, takže klečíte.
- Zvedněte pravou nohu a položte ji před sebe. Při vstávání dejte levou nohu dopředu. Tím je dokončeno jedno opakování; pokračujte ve vedení pravou nohou po dobu pěti celých opakování, poté vyměňte strany.
