247CM Studios
247CM Studios
Nechoďte jen kolem svého stabilizačního míče! Je to jeden z nejlepších fitness nástrojů, které můžete vlastnit, takže je využijte s těmito neuvěřitelně efektivními pohyby. Připravte se zaměřovat se na ruce, břicho, zadek a nohy – zítra vás to bude určitě bolet. Pamatujte, na velikosti záleží! Nejlepší je pracovat s míčem odpovídající velikosti pro vás, takže se podívejte na tuto tabulku cvičebních míčů, abyste zjistili, který rozměr vám nejlépe vyhovuje.
01
247CM Studios
Výpady na míči
Provádění výpadů se zadní nohou opřenou o míč nabízí nestabilitu, kterou potřebujete, aby vaše spodní část těla ještě více pracovala.
- Položte horní část levé nohy na míč. Udržujte své pravé koleno měkké – nezamykejte své stojící koleno.
- Natáhněte ruce dopředu ve výšce ramen. Pokud je balancování v této poloze příliš náročné, roztáhněte ruce do stran. Nadechněte se k přípravě.
- Vydechněte a aktivně přitáhněte své hluboké břišní svaly směrem k páteři. Pokrčte pravé koleno, zapojte pravý gluteus a skočte. Míč se posune zpět a vaše holeň se přesune na vrchol míče. Ujistěte se, že se vaše pravé koleno neposouvá za prsty u nohou.
- S nádechem narovnejte přední nohu. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních na každou stranu.
247CM Studios
Standing Ab Rollout
Pokud je tento základní pohyb příliš náročný na to, abyste jej zvládli ve stoje, udělejte ho s koleny na podlaze.
- Položte dlaně na míč a postavte se s nohama široce, asi tři stopy od sebe. Vyjděte s míčem tak, aby vaše záda byla rovná a vaše boky byly ve stejné linii jako vaše kotníky.
- Odtud nakloňte své tělo dopředu a nechte míč kutálet po předloktích. Zastavte se, jakmile vaše lokty dosáhnou míče a balancujete na špičkách.
- Poté použijte jádro a nohy, abyste dostali tělo zpět do výchozí polohy. Během tohoto pohybu udržujte břišní svaly zapojené.
- Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.
247CM Studios
Prkno Se Zvednutím Nohy
Prkna jsou účinná sama o sobě, ale přidejte do směsi stabilizační kouli a opravdu ucítíte pálení při tomto pohybu jádra a tónování zad.
- Lehněte si na cvičební míč pod břichem a procházejte ruce, dokud se míč nedostanete pod holeně. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny.
- Přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly a stabilizovali trup.
- Zvedněte levou nohu nahoru, stiskněte hýžďový sval a poté pomalu spusťte nohu zpět na míč. Vyměňte strany a zvedněte pravou nohu tak, aby byla vaše pánev v pravém úhlu. To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 10 až 12 opakováních na každou stranu.
Ball Pike to Plank
Docela náročné, ale tak účinné.
- Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a holeněmi na míči.
- Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala. Udržujte chodidla, pánev a ramena v jedné dlouhé linii.
- S výdechem přitáhněte břišní svaly hluboko k páteři a použijte břišní svaly ke sklopení těla napůl, tahem míče dopředu směrem k rukám, zatímco se vaše pánev pohybuje ve vzduchu.
- Vaše prsty se přesunou na vrchol míče a vaše záda se stanou kolmými k podlaze jako stojka. Nechte hlavu spadnout mezi paže, držte krk dlouhý a v linii s vaší páteří.
- Spusťte se zpět do pozice prkna a nedovolte, aby vaše pánev klesla pod ramena.
- Udělejte dvě nebo tři sady po 10 opakováních.
247CM Studios
Zadní rozšíření
Může to vypadat relaxačně, ale opravdu to ucítíte na zádech a horní části těla.
- Položte břicho na míč a najděte stabilitu tím, že široce roztáhnete nohy a položíte prsty na podlahu.
- Zvedněte ruce před míč, udělejte pěsti a ukazujte palce do stran.
- Nadechněte se a při výdechu zvedněte horní část trupu co nejvíce, aby se váš hrudník odlepil od míče, a zvedněte paže doširoka. S nádechem pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy. Udržování pomalých pohybů vám umožní pracovat na břiše.
- To se počítá jako jedno opakování. Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.
Drtí
Dělat kliky na míči je mnohem efektivnější než dělat je na podlaze.
- Posaďte se na míč. Položte ruce za hlavu a jděte nohama pryč, opřete se střední částí zad (ne horní částí zad) o míč. Udržujte kolena pokrčená v pravém úhlu.
- S výdechem zvedněte horní část těla asi o 45 stupňů, zatáhněte hluboké břišní svaly směrem k páteři a s nádechem se vraťte do spodní do výchozí polohy.
- Dokončete tři sady po 15 až 20 opakováních.
247CM Studios
Klečení míč Roll Out
Pokud máte čas (nebo trpělivost) udělat pouze jeden cvik na břicho, udělejte z něj tento vysoce účinný pohyb.
- Klekněte si s míčem před sebe a opřete se do míče, když položíte předloktí na míč. Zde byste již měli cítit, jak vaše břišní svaly fungují, takže nezapomeňte přitáhnout pupík směrem k páteři.
- Zatlačte ruce do míče a odvalte jej tak daleko, jak jen můžete, aniž byste ohrozili svou formu – zlomili se v pase nebo se prohnuli v zádech. Držte tuto pozici podobnou prknu po dobu dvou až tří sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice stažením břišních svalů a rolováním míče zpět ke kolenům. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udělejte tři sady po osmi až 10 opakováních.
Zvedačky nohou s míčem
Toto cvičení zpevní vaše stehna, zejména vnitřní stranu stehen, a také jádro.
- Lehněte si na zem na bok s rukama zkříženýma před tělem. Pokud je to nepříjemné, ohněte spodní loket a opřete si hlavu o ruku.
- Umístěte velký cvičební míč mezi nohy a pomalu zvedněte míč ke stropu pouze pomocí boků a zadku. Vraťte se do výchozí pozice. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních na každou stranu.
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Toto je zadek náročná variace na vašeho standardního Supermana.
- Lehněte si na břicho a mezi chodidly držte cvičební míč.
- Zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Při nádechu zmáčkněte míč a zvedněte kolena, paže a hrudník z podlahy. Vydržte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
- Dokončete dvě sady po 10 výtahech.
Ležící hamstring Curl
Zde je skvělý pro tónování tush a zadní strany stehen.
- Začněte tím, že si lehnete na záda s míčem na cvičení pod patami. Přemosťujte boky a držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
- Ohněte nohy a zabořte paty do míče. Položte ruce rovně na bok pro podporu – nepoužívejte je však; jsou jen na podporu.
- Pomalu rolujte míč směrem k tělu, zatímco budete kroutit paty. Udržujte své boky v poloze mostu; při pohybu je nestrkejte ke stropu.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice (rovné nohy, boky přemostěny), abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních.
Míč Pass
Podívejte se na tento účinný ab tah.
- Lehněte si na záda, držte cvičební míč nad hrudníkem a natáhněte nohy nahoru ke stropu.
- S výdechem odsuňte ruce a nohy od sebe a spusťte je k zemi. Nadechněte se, abyste je vrátili k sobě, a přeneste míč z rukou na nohy.
- Poté spusťte ruce a nohy směrem k podlaze od sebe.
- Přiveďte je zpět k sobě a přeneste míč zpět do vašich rukou.
- Pokračujte takto a dokončete 10 až 20 opakování.
Základní cviky na ploché břicho
Získejte silné, tvarované břišní svaly pomocí těchto pohybů se stabilizačním míčem, což je skvělý nástroj pro ještě náročnější základní cvičení. Ať už ležíte na stabilizačním míči nebo jej jednoduše držíte, rychle zjistíte, jak tvrději musí vaše tělo pracovat – zvláště pokud jde o břišní svaly! Zde je řada pohybů, které se skutečně zaměřují na posílení a zpevnění celého jádra. Spusťte hru a připravte se, že ucítíte pálení!
13Tónujte břicho a kořist dvěma snadnými pohyby
Milujeme všestrannost cvičebního míče a rozhodli jsme se s vámi podělit o naše dva oblíbené pohyby: naučte se cvičit břicho bez kliků a záda bez dřepů.
14
6 nezbytných pohybů se stabilizačním míčem
Po pětiminutovém zahřátí lehkým kardio cvičením si projděte tuto sérii šesti cviků.
