247CM Fotografie | Diggy Lloyd
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Syčivé teploty znamenají, že je příliš horko na rukávy. Přeci jen by vašim pažím nevadila trocha pobytu na slunci. Aby se vaše ramena cítila skvěle, když si sundáte rukávy, máme pro vás jedno rychlé a snadné cvičení: vzpřímený řádek! Tento klasický pohyb na posílení paží se nezaměřuje pouze na paže, ale také zpevňuje horní část zad. Abychom vám pomohli ujistit se, že máte formulář a co nejlépe využít tento krok, požádali jsme o pomoc Youfit Health Clubs' Expert na fitness vzdělávání, Raphael Konforti, MS, CPT.
Jak udělat vzpřímenou řadu
247CM fotografie
Jako u každého cvičení je důležité ujistit se, že máte formu. Více než v bezpečí, budete maximálně využívat svůj čas cvičením, abyste mohli pokračovat ve svém rušném dni. Podle Konfortiho je vzpřímená řada snadným cvičením, pokud se budete řídit několika klíčovými formami. Zde jsou jeho tři tipy.
- Začněte stát a držte lehkou činku u boků s úchopem na šířku ramen. Udělejte to nejlepší, abyste se drželi tyče, aniž byste ji příliš mačkali. Mělo by to mít pocit, že místo odšťavňování citronu držíte sklenici limonády.
- Poté začněte zvednutím loktů směrem k hlavě – při tomto pohybu je důležité vždy vést spíše lokty než rukama. Vydechněte, když se tyč zvedne, zvedněte ji, dokud nedosáhne klíčních kostí a lokty zvednete u hlavy.
- Poté pomalu snižte tyč zpět do výchozí polohy při nádechu. Opět platí, že nejdůležitější částí, kterou je třeba si zapamatovat, je vždy vést lokty. Zda děláte pohyb správně, poznáte, když budete mít lokty vždy výše než ruce.
Kdy to udělat
Dostat formulář dolů je skvělý začátek, ale vědět, kdy udělat svislou řadu, je stejně důležité. Párování cvičení je jako vybírání oblečení; vše by se mělo doplňovat. Naštěstí máte spoustu možností, jak tento pohyb provést a s jakými tréninky ho spárovat.
Tip trenéra Konforti: „Pokud jde o integraci svislé řady do vašeho tréninku, existuje spousta flexibility. Vzhledem k tomu, že se zaměřuje na paže a ramena, je snadné jej přidat k jakémukoli tréninku paží nebo horní části těla – je dokonce skvělý pro trénink celého těla. Jako složený cvik (pohybuje se více než jeden kloub najednou, v tomto případě lokty a ramena) jej lze v rámci tréninku umístit opravdu kdekoli. Obvykle vzpřímená řada funguje nejlépe jako finišer na konci tréninku. Nebo jej přidejte doprostřed před tím, než provedete jakoukoli izolační práci na konkrétních částech těla a poté, co jste provedli další velká cvičení, jako jsou kliky nebo tlaky nad hlavou.“
Nyní víme, kdy to udělat, ale kolik sérií a opakování byste měli udělat? „Ideální jsou tři sady po 10 až 12 opakováních. Je důležité, aby váha byla na konci náročná, ale neměla by být tak těžká, abyste nemohli dosáhnout 10 opakování,“ doporučil Konforti.
Jaké vybavení byste měli používat?
Tento pohyb je velmi univerzální, takže jej lze snadno provádět v jakékoli tělocvičně, i když je to vaše domácí posilovna, která je vybavena více ovladači než závažím. Toto cvičení můžete skutečně provádět s jakýmkoli vybavením, které máte k dispozici. Většina lidí preferuje tento pohyb s tyčí, protože pohyb je snadno zvládnutelný a umožňuje vám najít pohodlný úchop. Podle Konfortiho: 'Tento pohyb můžete absolutně udělat také s kettlebellem; je to vlastně skvělý způsob, jak vybudovat složitější pohyby s kettlebellem. Činky jsou také vždy in. Bude fungovat opravdu cokoli, co má malou váhu a můžete to uchopit. Pokud jste někdy zvedli batole za ruce a zvedli je nahoru a dolů, už jste byli kreativní a použili je jako zátěž pro vzpřímenou řadu!“
