247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
247CM Fotografie | Kathryna Hancocková
Pokud chcete zpevnit zadní části paží, musíte procvičovat triceps. Existuje několik klasických pohybů, které zasahují do této nevytížené svalové skupiny, a existuje ještě více celotělových pohybů, které posilují oblast. Shrnuli jsme spoustu našich oblíbených cviků a jistě si všimnete, že mnohé z těchto pohybů procvičí i vaše břišní svaly. Víte, že máme rádi multitaskingové pohyby.
01
247CM fotografie
Zpětný ráz tricepsu
- V každé ruce držte činku, nakloňte se dopředu od boků a mírně pokrčte kolena. Ohněte lokty za sebou.
- Narovnejte ruce za sebe, dlaněmi směrem dovnitř. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Stiskněte triceps a poté se vraťte do výchozí pozice.
- To se počítá jako jedno opakování.
Jedná se o klasický tricepsový cvik.
02
247CM Studios
Pilates boxer
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Pokrčte lokty za sebou, nadloktí držte zarovnané se zády.
- Pokrčte kolena, abyste se dostali do polovičního dřepu, zatímco se pokrčíte v bocích, takže vaše páteř bude téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte svou páteř neutrální s pánví a hlavou a vytvořte jednu dlouhou linii.
- Při výdechu současně natáhněte pravou paži přímo před sebe a levou ruku přímo za sebe. Otočte obě zápěstí tak, abyste měli přední dlaň dolů a zadní dlaň nahoře.
- S kontrolou se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
Tento cvik se zaměřuje na tricepsy z různých úhlů.
03
247CM fotografie
Tricepsový lis s odporovým pásem
- Držte se na jednom konci odporového pásu a stoupněte si na jeho střed oběma nohama tak, aby vaše kotníky byly přímo pod vašimi boky. Mírně se předkloňte, ohněte se v bocích. Je to v pořádku, pokud máte kolena mírně pokrčená.
- Ohněte lokty rovně dozadu a zaměřte se na přitažení lopatek k sobě. Držte se za pás a pomalu narovnejte ruce za sebe, dlaněmi nahoru. Postupujte pomalu a vraťte ruce do ohnuté polohy loktů, abyste dokončili jedno opakování. Pokud potřebujete, upravte délku vzpěry podle toho, jak náročné chcete tento cvik dělat.
Podobně jako u zpětného rázu tento cvik skutečně procvičuje zadní část nadloktí.
04
247CM fotografie
Tricepsové kliky
- Začněte v pozici prkna, s rukama a tělem narovnaným, ramena přes zápěstí. Udržujte jádro v záběru.
- Ohněte lokty za sebou a spusťte hrudník k podlaze. Nadloktí držte pevně u těla, aby se lokty opřely o žebra na obou stranách.
- Narovnejte paže a vraťte se do polohy prkna.
- To se počítá jako jedno opakování. Do as many reps as you can with correct form.
Přiblížení paží k trupu způsobí, že tricepsy budou ve shybu více pracovat.
05
247CM fotografie
Poklesy tricepsů
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a rukama za zády, konečky prstů směřujte k zadku. Zvedněte pánev ze země, narovnejte lokty a přesuňte váhu zpět tak, aby vaše ramena byla přímo nad vašimi rukama.
- Pomalu ohněte lokty, abyste snížili pánev směrem k podlaze, poté zatlačte na podlahu, abyste narovnali, ale nezablokovali lokty; tím je jedno opakování dokončeno.
Přehoďte push-up a získáte tento pohyb, který opravdu funguje jako tris.
06
247CM fotografie
Stolní dosah
- Začněte v silné pozici na stole s rukama pod rameny, koleny nad kotníky, pánví zvednutou z podlahy a prsty směřujícími do stran.
- Zvedněte levou nohu a natáhněte pravou ruku k levým prstům. Vraťte ruku a nohu na podlahu, zvedněte pánev zpět na desku stolu stlačením hýžďových svalů – to je místo, kde dochází k tónování zadku. Tím je jedno opakování dokončeno. Vyměňte strany pro další opakování.
Toto cvičení zpevní vaše paže, břicho a zadek.
07
247CM Studios
Drtiče lebek
- Popadněte sadu činek a začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny.
- S jednou činkou v každé ruce zvedněte paže tak, aby byly nad hrudníkem, a ujistěte se, že máte lokty rovné, ale ne zajištěné.
- Pomalu spusťte obě paže směrem k hlavě a ohněte lokty do 90 stupňů, jakmile činky dosáhnou podložky. Zaměřte se na snížení činky tak, aby byly na obou stranách hlavy, lokty ohnuté a přitisknuté k hlavě.
- Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
Ano! Triceps můžete cvičit vleže, ale budete potřebovat závaží.
08
247CM Studios
Tricepsové prodloužení nad hlavou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- Držte jednu činku (přejděte na svou větší váhu) oběma rukama a ohněte lokty za hlavou.
- Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, a poté pomalu ohněte paže, abyste ji spustili. To se počítá jako jedno opakování.
Toto cvičení je podobné jako drtič lebek, ale když budete stát, budete více pracovat na svém jádru.
09
247CM fotografie
Dosah vleže nad hlavou
- Lehněte si na záda s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů a pomocí nízkých břišních svalů zatlačte spodní část zad do podložky. Zvedněte ruce ke stropu, loketní kloub mějte mírně ohnutý.
- Natáhněte ruce nad hlavu a činky přiveďte zpět, abyste poklepali na podlahu nad hlavou. Při spouštění závaží nenechte svá záda vyklenout od podlahy.
- Zvedněte ruce zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
Tento pohyb je výzvou pro břišní svaly, ale fungují i vaše tricepsy.
10
247CM fotografie
Stolní na Reverse Pike
- Začněte sedět na zadku, abyste měli ruce osm palců za vámi. Ohněte kolena a položte paty asi stopu od boků. Ujistěte se, že jsou od sebe vzdáleny na šířku boků.
- Nadechněte se a zvedněte boky ze země tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou a vaše paže byly rovné. Ruce by měly být přímo pod rameny a kotníky pod koleny, takže v případě potřeby proveďte drobné úpravy. Sklopte hlavu za sebe, abyste zvýšili protažení hrudníku a krku.
- Zadržte celý nádech a poté, držte ruce rovně, s výdechem spusťte boky a narovnejte nohy tak, aby se vaše boky vznášely nad podlahou. Zapojte břišní svaly a snažte se udržet páteř dlouho, když balancujete na patách a rukou. Po úplném nádechu se nadechněte a zatlačte se zpět do první polohy.
Toto cvičení nejen posiluje paže, ale také rozpálí vaše střední abs.
11
247CM fotografie
Reverzní Plank Se Zvednutím Nohy
- Začněte sedět na tush, s nohama rovně. Dejte dlaně pár centimetrů za sebe, konečky prstů směřují k prstům u nohou.
- Zatlačte do chodidel a zvedněte boky ze země. Snažte se držet tělo v jedné diagonální linii. Tento cvik můžete provádět i na loktech, pokud vám vadí zápěstí.
- Střídavě zvedněte pravou nohu nahoru a poté levou. Pohybujte se s kontrolou, aby byly pohyby pomalé a stabilní a udržujte boky zvednuté.
- To se počítá jako jedno opakování.
Držení reverzního prkna je na triceps zabijácké – tento pohyb si zamilujete.
12
247CM fotografie
Breakdancer Reach
- Začněte sedět s nohama na podlaze, ruce za zády a prsty směřující od sebe.
- Zatlačte pánev nahoru, když přenesete váhu do levé ruky, pravou rukou kroužíte po těle a končíte s dosahem nad hlavu. Podívejte se dolů směrem k levé ruce a pociťujte aktivní protažení na pravé straně.
- Zatáhněte břišní svaly dovnitř, když snížíte pánev, abyste se posadili na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno. Opakujte na druhou stranu.
Toto cvičení procvičuje tris jednu ruku po druhé; je to také skvělé pro práci s hýžděmi.
13
247CM fotografie
Breakdancer Kick
- Začněte na všech čtyřech a poté zvedněte kolena, abyste se vznášeli nad podlahou.
- Zvedněte levou ruku a pravou nohu z podlahy a pak se otočte na levé noze doleva, prokopněte pravou nohu a přitáhněte levou paži k hrudi.
- Otočte pánví dozadu a položte levou ruku na podlahu a prsty na pravé noze a vraťte se do pozice visení. Opačný směr, kopání levou nohou na opačnou stranu.
Tento pohyb skutečně pracuje na pažích a zároveň napadá vaši koordinaci.
