Tento expertní hack vám umožní pracovat z postele, aniž byste si zničili páteř

Tvrdá pravda, které jsem (a pravděpodobně i mnoho dalších) musel čelit v posledních dvou letech, je, že práce z postele není udržitelný zvyk. A věřte mi, snažil jsem se, aby to fungovalo: když jsem v roce 2020 začal pracovat z domova na plný úvazek, trávil jsem týdny přihlašováním z pohodlí svých polštářů a nadýchané přikrývky. Ráno jsem popadl svůj laptop, schoulil se pod přikrývku a začal svůj den, vstal jsem z postele jen na přestávky v koupelně a na šálek čaje.

O rok a půl později jsem byl na fyzioterapii kvůli problémům s vyrovnáním pánve, které byly částečně způsobeny špatným držením těla během pracovního dne. Můj fyzioterapeut důrazně nedoporučoval práci v posteli, kterou jsem stejně většinou přestal dělat (ukazuje se, že zůstat v posteli 24 hodin denně mě po chvíli začne nudit). Nyní, když strávím byť jen půl dne prací v posteli – i když přidám bederní opěrku navíc a budu sedět co nejrovněji – pocítím účinky další den, s bolestí v kříži.

Vzhledem k tomu, že v tomto světě transformovaném COVIDem více z nás pracujeme a učíme se z domova, vím, že nejsem jediný, kdo si klade otázku, zda existuje žádný držení těla nebo polohu, díky níž je práce v posteli pro vaše tělo snesitelná. Podle Supreet Shah, DC, MS, CCSP, chiropraktik at TruSpine v San Franciscu skutečně existuje – potřebujete k tomu jen pár polštářů navíc.

Je práce z postele špatná pro vaše záda?

Je „opravdu, opravdu těžké“ udržet si správné držení těla, když pracujete z postele, říká Shah 247CM. Je to proto, že ve srovnání s židlí bývá i ta nejpohodlnější matrace méně nosná a více nerovná, což může vést k problémům s prohýbáním a nesprávným vyrovnáním vašich boků a páteře. Skončíme tak, že se zaboříme do matrace, vysvětluje doktor Shah. Měkký povrch a nedostatek opory pod zadkem i za zády nevyhnutelně způsobuje zakulacení páteře, což namáhá svaly na zádech. (Zatímco někteří lékaři říkají, že vy může pracovat vleže na zádech aniž byste si namáhali záda, není tato poloha tak realistická pro ty z nás, kteří používají notebooky.)

V tuto chvíli nebo za kratší dobu (řekněme hodinu nebo dvě místo šesti nebo osmi) může být pohodlné opřít se zády o polštáře s notebookem podepřeným na klíně. Ale čím déle zůstanete v této poloze – záda a ramena zakulacená, váha nerovnoměrně rozložená na matraci – tím více přetěžujete svaly na zádech. Když pak vstanete a použijete tyto svaly, „máte vyšší tendenci vymrštit záda nebo něco táhnout,“ říká Dr. Shah. Pokud jsme celý den ve svých postelích, staví vaši páteř a záda do zranitelnější polohy.

Odděleně od zdraví vaší páteře stojí za zmínku, že také odborníci na spánek odrazovat od práce z postele , protože to způsobí, že váš mozek spojí vaši postel s prací místo spánku. To může ztížit večerní odpočinek, když ve skutečnosti používáte postel k podřimování.

Jak pracovat z postele s dobrým držením těla (a bez bolestí zad)

Dr. Shah nedoporučuje pracovat z postele, ale pokud musíte matraci používat jako pracovní stanici na den (nebo ji prostě opravdu dáváte přednost před stolem nebo stolem), navrhuje následující nastavení, abyste snížili stres na vašich zádech. Vše, co potřebujete, jsou čtyři polštáře – nejlépe velké, pevné a podpůrné (jako typické polštáře na spaní, spíše než polštáře). Co dělat:

Umístěte polštář za záda svisle. Tento polštář vám pomůže udržet část přirozeného zakřivení vaší páteře, takže se nebudete tolik předklánět. Umístěte jej podél páteře a proti čelu postele nebo zdi za vámi. Umístěte polštář pod zadek. Tento polštář by měl jít vodorovně pod váš zadek a zadní stranu stehen, aby poskytoval extra podporu a mírně pevnější povrch pro sezení a také „udržoval trochu tlaku na záda,“ říká Dr. Shah. Další polštář si dejte vodorovně pod kolena. Tento polštář přivede vaše kolena do pokrčené polohy. To umožňuje, aby se vaše hamstringové svaly uvolnily, „což zase méně táhne spodní část zad,“ říká Dr. Shah. Umístěte poslední polštář na hrudník a pod paže. Poslední polštář jde mezi vaši hruď a paže a poskytuje loktům a nadloktím místo k odpočinku. Mělo by to mít pocit, jako byste jemně objímali polštář mezi tricepsem a hrudníkem a přitom měli předloktí, zápěstí a ruce volné. Dr. Shah říká, že to má zabránit tomu, aby se vaše paže a horní část těla propadly přes vaši obrazovku: 'Máte-li polštář, na kterém si můžete opřít ruce, udrží vaše paže ve více neutrální poloze.'

Myšlenka je taková, že tyto polštáře by měly „udržet vaše tělo a vaši páteř ve více neutrální poloze“, říká Dr. Shah, aby se svaly na zádech nenamáhaly nebo nepřetahovaly a nepřipravovaly vás na bolest nebo zranění. Svůj notebook si můžete položit na klín, další polštář nebo psací stůl nebo stojan na notebook (Dr. Shah doporučuje stojan na notebook MOFT). Je ideální mít obrazovku v úrovni očí, říká, ale to pravděpodobně nebude možné, pokud pracujete v posteli. Použití stojanu na notebook je „dobrou alternativou“.

Tyto tipy jsou určeny ke snížení zátěže vašich zad, pokud musíte pracovat z postele, ale obecně platí, že pevnější sedadlo je vždy lepší. Robustní židle, která není příliš odpružená - to by byla dobrá volba pro dlouhodobou podporu páteře, říká Dr. Shah. A bez ohledu na to, jakou polohu sedu si vyberete, pokud pracujete v sedavém zaměstnání, udělejte si přestávky, abyste vstali, protáhli se nebo dokonce vyvalili svaly pomocí pěnového válce. Stále pociťujete bolesti zad i při solidním ergonomickém nastavení? Zvažte schůzku s lékařem nebo chiropraktikem, abyste viděli, co se děje s vaší pozicí a polohou. [chiropraktici] mohou pomoci snížit úroveň bolesti, říká Dr. Shah. Ale můžeme vám také poskytnout více [osobních] tipů, protože tělo každého člověka je jedinečné.