Getty Images | AleksandarGeorgiev
Getty Images | AleksandarGeorgiev
Od činek přes gumičky až po běžecké pásy, proměna vašeho obývacího pokoje ve vaše osobní fitness studio může být cesta zabalené s produktovým výzkumem. Doufáme však, že vám to nevadí, protože do vašeho nákupního seznamu musíme přidat ještě další: aerobní stepper.
Podle NASM-certifikovaného osobního trenéra Jenna Langhansová , steppery obsahují spoustu zdraví a fitness síly, včetně zapojení lýtek, hamstringů, hýžďových svalů, čtyřkolek a jádra, pomáhají při ztrátě tuku, zlepšují koordinaci a oživují vaše kardiovaskulární zdraví. A pokud hledáte nový trénink s nízkým dopadem pro vaše citlivá kolena – takový, který nezahrnuje nákup stacionárního kola – stepper bude zářit.
Pohyb při nastupování a sestupování ze stepperu může ve skutečnosti pomoci posílit svaly kolem kolenního kloubu, což může být prospěšné pro ty, kteří zažívají nepohodlí v koleni, říká Langhans. Stepper může také zvýšit vaši tepovou frekvenci prostřednictvím neskákavých pohybů, což by podle Langhanse mohlo být bonusem pro někoho, kdo hledá vysoce intenzivní, ale zároveň málo nárazové cvičení.
Vzhledem k tomu, že nepohodlí v koleni je komplexní problém, steppery nejsou pro každého – ve skutečnosti, Langhans říká, v závislosti na vašich obavách nemusí být nejúčinnějším způsobem cvičení, nebo dokonce být považovány za bezpečné. Před zahájením aerobního stepperového cvičebního programu je tedy důležité poradit se s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Pokud máte zelenou pro použití stepperu ve vaší rutině, vyzkoušejte Langhanovo 15minutové, 4tahové cvičení s nízkým dopadem. Všechny pohyby v tomto tréninku mají nízký dopad, ale vysokou intenzitu, což znamená, že žádné skákání ze stepperu nebo ze stepperu umožňuje lidem s problémy s koleny je provádět bez pocitu nadměrného tlaku v kloubech, říká Langhans.
Před provedením kteréhokoli z pohybů se ujistěte, že je vaše tělo řádně připraveno na práci, která vás čeká. Langhans navrhuje cvičení s nízkým dopadem, které zavádí do těla pohyb a zároveň mírně zvyšuje tepovou frekvenci – zde by měly stačit asi dvě minuty, ale nezapomeňte také poslouchat své tělo, abyste ho vedli.
Langhams doporučuje provádět pohyby, jako jsou pochody, skákání jack step-out, vzdušné dřepy a vinná réva, každý po dobu 30 sekund. Poté přejděte do 15minutového programu. Proveďte tři kola čtyřtahového okruhu, mezi každým pohybem si odpočiňte na 15 sekund, v případě potřeby i více. Poté zakončete jedno nebo dvouminutovým ochlazením, abyste bezpečně zpomalili srdeční frekvenci a pomalu protáhli svaly.
Jenna Langhansová
Střídavý krok Up to Knee Drive
Langhans říká, že tento pohyb se zaměřuje na jádro, hamstring a glute na stojné noze, ale také se zaměřuje na flexor kyčle a čtyřkolku na zvednuté noze, když je správně veden nahoru.
- Vystupte na stepper pravou nohou a přitlačte levé koleno k hrudníku a narovnejte stabilizační nohu.
- Sestupte ze stepperu levou nohou, následovanou pravou nohou a opakujte na druhou stranu.
- Udržujte vysoký hrudník a pozici páteře. Chodidlo řidičské nohy by mělo být ohnuté – koleno držte vysoko, aniž byste křupali spodní část zad.
- Paže by se měly pohybovat v opozici vůči vašim nohám, jako byste běželi.
- Tento pohyb provádějte po dobu 45 sekund.
Jenna Langhansová
Rohový krok nahoru ke zvlnění hamstringů
Podle Langhanse toto cvičení pomáhá posilovat hamstring a podporuje flexi v koleni, když se pata snaží dosáhnout na hýždě.
- Postavte se čelem k pravé diagonále, stoupněte si levou nohou na stepper a pravou patu posuňte směrem k hýžďovým svalům do podkolenní šlachy – chodidlo je pokrčené, paže se při soukání přitahují.
- Vystupte ze stepperu pravou nohou, následovanou levou a opakujte čelem k opačné diagonále.
- Tento pohyb provádějte po dobu 45 sekund.
Jenna Langhansová
Shuffle to Squat
Langhans říká, že tento pohyb přidává do mixu prvek síly a zaměřuje se na čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy, přičemž podporuje flexi v kolenou, vysokou T-páteř a aktivní jádro.
- Začněte s levou nohou na stepperu (po délce) a pravou nohou na podlaze, tělo v pozici dřepu. Levá ruka klepe na stepper. Pamatujte: hrudník by měl být vysoký s neutrální páteří.
- Vykročte pravou nohou na stepper a levou nohou na zem v pozici dřepu.
- Pokračujte ve střídání dřepů mimo stepper. Tento pohyb provádějte po dobu 45 sekund.
Jenna Langhansová
Kolenní pohony
'Knee Drives jsou jedním z mých oblíbených pohybů pro hýžďovou nohu ve stoje, která se musí stabilizovat, když zatlačíte opačné koleno. Je to také skvělý pohyb, jak zvýšit vaši srdeční frekvenci, aniž by to mělo vůbec žádný dopad,' říká Langhans.
- Začněte levou nohou na stepperu, čelem k pravé diagonále.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a přitáhněte paže k sobě, jak poháníte koleno.
- Lehce poklepejte nohou zpět na podlahu.
- Opakujte 4krát na jednu stranu a sestupte ze stepperu a opakujte 4krát na druhou stranu, nepřetržitě po dobu 45 sekund.
- Hrudník zůstává vysoký, bez zaoblení páteře. Váš krk by měl být v souladu s vaší páteří.
Kliknutím sem zobrazíte další příběhy, tipy a novinky týkající se zdraví a wellness.
