Toto je 24 nejlepších CrossFit cvičení nohou, pokud chcete silné, štíhlé nohy

Pokud jste někdy viděli CrossFit sportovce, všimnete si, že mají super silné, svalnaté nohy. Jistě dělají tuny těžkých dřepů s činkou, ale to není jediné cvičení, které se zaměřuje na jejich nohy. Zde jsou cviky na posilování nohou, které nám náš trenér CrossFit nechává dělat. Určitě jsem si všiml rozdílu nejen v tom, jak vypadají mé nohy vytvarované, ale také v tom, jakou sílu mám při běhání a lyžování. Pokud neholdujete CrossFitu, je to v pořádku! Stále můžete těžit z posilování nohou těmito dynamickými pohyby.

247CM Fotografie | Kat Borchartová

Goblet Squat

• Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně vystrčenými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
• S vaší váhou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.

247CM Fotografie | Kat Borchartová

Dumbbell Thruster

• Postavte se s nohama jen o něco málo širšími, než je vzdálenost od boků, ruce zvedněte do výšky ramen s pokrčenými lokty a držte závaží u uší.
• Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, váhu udržujte na patách.
• Stiskněte činky nad hlavou, když narovnáte kolena, abyste se vrátili do stoje.

Jednopažní dřep nad hlavou

• Postavte se s nohama mírně širšími, než je vzdálenost od boků.
• Držte kettlebell nebo činku v pravé ruce a narovnejte paži nad hlavou. Pokud je to příliš obtížné nebo nemáte pohyblivost ramen, ohněte loket a položte váhu na rameno.
• S váhou nad hlavou a vytaženým loktem udržujte jádro zapojeno, zatímco ohýbáte kolena do dřepu a snižujte boky těsně pod kolena. Natáhněte levou paži pro rovnováhu. (Fotka vpravo ukazuje cvičení na druhé straně).
• Při vstávání se snažte udržet stejnou váhu v obou chodidlech a pravou paži držte rovnou.
• To se počítá jako jedno opakování.

Wall Ball

• Postavte se před zeď a držte svůj medball oběma rukama před hrudníkem.
• Dřepněte si nízko s boky pod koleny. Když narovnáte nohy, házejte míč na určité místo na zdi nebo na cíl, asi osm až 10 stop od podlahy. Chcete využít sílu svého spodního těla k tomu, abyste poháněli míč nahoru, až se dostanete na bříšky vašich nohou.
• Držte ruce natažené, připravené chytit míč poté, co se odrazí od zdi. To se počítá jako jedno opakování.

247CM Studios

Box Jump

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků od sebe před robustní krabici, která je vysoká 6 až 24 (nebo více!) palců.
• Pokrčte kolena a švihněte rukama dozadu.
• Vyskočte na vršek krabice oběma nohama a švihejte rukama dopředu, abyste získali trochu hybnosti.
• Krok jednou nohou po druhé zpět na podlahu nebo seskočte jemně oběma nohama.
• To se počítá jako jedno opakování.

Činka Box Step-Up

• Najděte pevnou lavici, konferenční stolek, dřevěnou krabici nebo dětskou židli, která umožní, aby vaše koleno bylo v úhlu asi 90 stupňů nebo větším, když na ni položíte nohu přímo.
• Držte činku nebo kettlebell v každé ruce vedle sebe (nebo, pro pokročilejší verzi, v přední pozici na stojanu u vašich ramen).
• Vykročte pravou nohou na krabici a poté levou, takže obě nohy jsou na krabici.
• Lehce vykročte pravou nohou zpět na zem, poté levou.
• To se počítá jako jedno opakování.

247CM Studios

Kettlebell Swing

• Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně směřující ven. Dřepněte si a oběma rukama zvedněte kettlebell. Nechte ji viset mezi nohama.
• S plochými zády a aktivním jádrem se nadechněte, pokrčte kolena a zatlačte zadek dozadu. Vaše váha by měla být zpět na patách, aby byla kolena v jedné linii s prsty u nohou.
• Udržujte břišní svaly silné a paže rovné. S výdechem se zatlačte do chodidel, mačkejte nohy a hýždě, zatímco agresivně explodujete, protáhněte se přes boky a nohy až do stoje, což pohání kettlebell nad hlavou. Pokud máte problémy s pohyblivostí v ramenou nebo dolní části zad nebo máte zranění, udělejte místo toho ruský švih s kettlebell, kdy se zvon zvedá pouze do výšky ramen.
• Nadechněte se a s kontrolou se vraťte do výchozí pozice, čímž umožníte, aby se kettlebell zhoupl zpět mezi vaše nohy.
• To se počítá jako jedno opakování.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Přední dřep

• Začněte s naloženou činkou; 65 až 75 liber je skvělý výchozí bod. Začátečníci by měli začít pouze s činkou a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
• Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč.
• Položte tyč na klíční kost a ramena a zvedněte lokty nahoru. Vaše lokty by měly jít tak vysoko, jak vám to pohyblivost dovolí.
• S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte 1 až 2 kroky vzad.
• Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, držte hlavu a záda rovně. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům.
• Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu.
• To je jeden opak.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Zpět Squat

• Začněte s naloženou činkou; 75 liber je skvělý výchozí bod. Začátečníci by měli začít pouze s činkou a postupně přidávat váhu, jak se s pohybem seznámí.
• Položte ruce na činku přibližně na šířku ramen a lehce uchopte tyč úchopem nad rukou.
• Stoupněte si před stojan a položte tyč na trapézové svaly (sval nejblíže ke krku/horní části zad).
• S nohama přibližně na vzdálenost boků zvedněte činku ze stojanu. Udělejte jeden až dva kroky vzad.
• Přeneste váhu zpět na paty. Zpevněte břicho, když začnete klesat do dřepu, hlavu a páteř držte v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být co nejblíže 90 stupňům. Vydržte jednu sekundu.
• Se stále zpevněným jádrem projeďte patami, abyste se postavili zpět. Ujistěte se, že zmáčknete hýžďové svaly v horní části dřepu. To je jeden opak.

Squat nad hlavou

• Postavte se s nohama mírně širšími, než je vzdálenost na šířku boků, a prsty směřujícími mírně ven, držte činku (nebo činku) na ramenou. Vaše ruce by měly být široké.
• Zvedněte činku nad hlavu a držte ruce rovně.
• Posaďte se zpět do dřepu, ohněte kolena do 90 stupňů a lokty mějte rovně.
• Narovnejte nohy do stoje, váhu udržujte nad hlavou, abyste dokončili jedno opakování.

Mrtvý tah

• Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
• Při ohýbání kolen tlačte zadek dozadu, uchopte činku rukama těsně mimo boky, s rameny mírně před tyčí. Mějte obě dlaně k sobě, nebo pokud je to pohodlnější (nebo zvedáte velmi těžkou váhu), otočte jednu dlaň směrem ven. Udržujte záda rovná, ne prohnutá nebo klenutá. Váš hrudník by měl být rovnoběžný s podlahou.
• Postavte se, zvedněte boky a ramena současně, zvedněte činku z podlahy tak, aby se tyč pohybovala přes střed obou chodidel.
• Udržujte paty dole a ujistěte se, že plně natáhnete boky a kolena, abyste narovnali nohy. Tím je jedno opakování dokončeno.

247CM fotografie

Mrtvý tah jedné nohy s Kettlebell

• Držte kettlebell (mezi 10 a 20 librami) v pravé ruce a zvedněte levou nohu mírně ze země.
• Udržujte záda neutrální, nakloňte celý trup dopředu a zvedněte levou nohu, která by měla zůstat v jedné linii s tělem. Kettlebell se spustí směrem k zemi. Levou lopatku držte staženou po zádech.
• S rovnými zády se vraťte vzpřímeně do výchozí polohy. Tím je jedno opakování dokončeno. Maximalizujte tento pohyb tím, že budete při opakování držet pravou nohu nad zemí.

247CM fotografie

Mrtvý tah s činkou

• Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
• Držte činku v každé ruce po stranách s rovnými pažemi.
• Při ohýbání kolen tlačte zadek dozadu a dřepněte si tak, abyste předním koncem činky poklepali na podlahu. Udržujte záda rovná, ne prohnutá nebo klenutá. Váš hrudník by měl být rovnoběžný s podlahou.
• Narovnejte nohy, abyste se postavili.
• Tím je jedno opakování dokončeno.

247CM Studios

Ball Slam

• Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe s medicinbalem na podlaze před vámi.
• Dřepněte si a zvedněte medicinbal, držte hlavu nahoře a snažte se nezakulat páteř.
• Postavte se, zvedněte medicinbal nad hlavu a plně natáhněte paže přímo nad sebe.
• Silou bouchněte míčem o podlahu tak silně, jak jen můžete. Pokud je míč dostatečně lehký, chyťte míč, když se mírně odrazí od podlahy.
• To se počítá jako jedno opakování.

247CM Fotografie | Kat Borchartová

Skok Dřep

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Začněte tím, že budete dělat pravidelně squat , pak zapojte své jádro a explozivně vyskočte.
• Když přistanete, spusťte tělo zpět do pozice dřepu, abyste dokončili jedno opakování. Přistát co nejtišeji, což vyžaduje kontrolu.

247CM fotografie

Burpee

• Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
• Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
• Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
• Skočte nohama dopředu k rukám a dostaňte se do dřepu.
• Udělejte výbušný skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Burpee Squat Press

• Začněte stát s 10-librovou činkou na každé straně těla. Pokud je to příliš těžké a zjistíte, že vaše forma není správná, použijte lehčí závaží.
• Držte činky, spusťte dolů a proveďte burpee. Pokud je to příliš velký tlak na vaše ruce nebo zápěstí, můžete pro tuto část položit činky před sebe. Pokud jste začátečník, můžete provést modifikované burpee .
• S kontrolou odtlačte své tělo od země a současně zvedněte činky. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno a vaše páteř je v neutrální poloze, když se tlačíte ze země.
• Postavte se vysoko se zapojeným jádrem, ohněte ruce a držte činky na ramenech nebo mírně nad nimi a spusťte je do dřepu. Když se postavíte, zatlačte obě činky nad hlavu.
• To se počítá jako jedno opakování.

247CM Studios

Lateral Band Walk

• Umístěte odporový pás těsně pod kolena.
• Začněte stát s nohama přímo pod boky a dřepněte si asi do poloviny.
• Udělejte krok bokem doprava tak daleko, jak jen můžete. Chcete-li sval plně aktivovat, nezapomeňte si stoupnout na patu, nikoli na prsty.
• Aktivně odolávajte tahu cvičebního pásu, když pomalu přibližujete levou nohu k pravé a vraťte se do výchozí polohy.
• Krok doprava 20-30 krát, pak obrácený směr a krok doleva 20-30 krát.

Švihadlo

I když je to myšleno jako kardio pohyb, skákání přes švihadlo absolutně procvičí vaše nohy, zejména lýtka.

247CM Studios

Střídavý výpad vpřed

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe. Ohněte lokty po stranách nebo opřete ruce o boky.
• Vykročte vpřed pravou nohou, snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů. Udržujte přední koleno přímo nad kotníkem a snižte levé koleno těsně nad podlahu.
• Při tlačení zpět do výchozí pozice udržujte váhu v patách.
• Tentokrát opakujte krok levou nohou a dokončete jedno opakování.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Chůze výpad

• Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe, s 10kilovými činkami po boku. Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
• Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu.
• Tím je jedno opakování dokončeno.

Výpad s jednoručkou činkou nad hlavou

• Postavte se s chodidly od sebe, v pravé ruce držte středně velkou činku.
• Stiskněte činku nad hlavou a zablokujte loket.
• Vykročte pravou nohou dopředu do výpadové pozice tak, aby obě kolena svírala 90stupňový úhel a vaše levé koleno jen klepalo na podlahu.
• K dokončení opakování ustupte pravou nohou dozadu.

247CM fotografie

Kapitulace

• Postavte se a držte závaží v obou rukou těsně nad rameny, s pokrčenými lokty a položte pravé koleno na zem.
• Spusťte levé koleno dolů, takže klečíte.
• Zvedněte pravou nohu a položte ji před sebe. Při vstávání dejte levou nohu dopředu. Tím je jedno opakování dokončeno.

247CM Fotografie | Kat Borchartová

Nástěnné sezení

• Postavte se zády ke zdi, nohy položte asi dvě stopy před sebe. Chodidla by měla být vzdálena od sebe.
• Ohněte kolena a posuňte záda dolů po stěně, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše kolenní klouby by měly být nad kotníkovými klouby, takže možná budete muset posunout nohy dále od stěny, abyste vytvořili správné vyrovnání. Nedovolte, aby vaše kolena padala do střední linie těla nebo se kývala směrem ven.
• Vydržte 30 až 60 sekund a poté se postavte.
• Udělejte to ještě náročnější tím, že si položíte měkký medicinbal na klín.