Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Když si děláte zásoby domácího fitness vybavení , evidentně chcete udělat ten nejchytřejší možný nákup – nejen proto, že byste neměli utrácet peníze za něco, co se rozpadá, ale také proto, že každý kus vybavení přichází s vlastní sadou jedinečných osvědčených postupů, výhod a nevýhod.
Pokud máte na pořadu dne závaží na kotníky, měli byste se podívat na tyto tipy pro trenéra, než kliknete na koupit u toho, co máte ve svém košíku. Jistě, sada závaží na kotníky je levnější (a méně obtížná) koupě než domácí kabelový stroj, ale tento fitness nástroj není vhodný pro každého – zvláště pokud máte zranění kotníku nebo kolena. Od cviků, které nikdy nedělejte se závažím na kotníky, až po důležitost silného jádra, tato profesionální rada vám pomůže ve vašem hledání.
Začněte s lehkou sadou
Pozor, nováčci s váhou kotníků: začněte s lehkou sadou. Protože i když jste obeznámeni se silovým tréninkem, je to stále zbrusu nový kus vybavení – pravděpodobně jste si nenaložili činku, když jste ji poprvé viděli, že?
Pokud jste nikdy předtím nepoužívali kotníkové závaží, začněte velmi zlehka, možná jen jednu libru na kotník, aby si vaše tělo zvyklo na další zátěž v kotníku, řekl. Keegan Draper , Mindbody Fitness Expert a NASM certifikovaný osobní trenér. „To umožní vašim svalům nohou přizpůsobit se, aby lépe podporovaly vaše klouby při jejich používání. Můžete si také zakoupit závaží na kotníky, která jsou variabilní, což vám umožní přidávat váhu, když se budete cítit pohodlněji.'
Instruktorka P.volve a osobní trenérka s certifikací NASM Maeve McEwen také doporučuje začít s lehkou váhou (navrhuje kotníkové závaží 1,5 libry), abyste se zaměřili na zvládnutí své formy. „Zejména na začátku platí, že méně je více – udržujte malý rozsah pohybu a omezte používání závaží na kotníky. Nemusíte nosit kotníkové závaží po celý trénink, abyste dosáhli výsledků!' řekla.
Nejsou určeny pro každé cvičení
To, že jsou kotníkové závaží nositelné, neznamená, že byste si je měli při každém cvičení připoutat. „Používejte závaží na kotníky opatrně. Měly by se používat pouze pro cvičení, při kterých zvedáte nohu – tedy oslí kopy, zvedání nohou, třepotavé kopy atd.,“ řekl Draper.
To také znamená, že byste je neměli nosit během běhu nebo HIIT tréninku - Draper řekl, že je to proto, že závaží na kotníky mohou přidat stres a zátěž pro vaše klouby. Draper také nedoporučuje zátěže na kotníky pro chůzi. Pokud se je však rozhodnete nosit během tréninku chůze, Draper řekl, že „používejte lehké závaží a nepoužívejte je při každé procházce kvůli zvýšené zátěži vašich kloubů a potenciálním změnám cyklu chůze“.
McEwen dodal, že těžké závaží kotníků by se nemělo používat při cvičení břicha na zádech – zvláště když jste v pozici stolu – protože by to mohlo zatěžovat dolní část zad a flexory kyčle.
Pokud si cíleně kupujete kotníkové závaží za účelem získání kořisti, jste na správné cestě. Některé z nejúčinnějších cviků, ke kterým bych doporučil používat závaží na kotníky, zahrnují tonizaci hýžďového svalstva - alias toning booty! řekl Joe March, NCSF-certifikovaný trenér a zakladatel Fitness instruktoři . Cvičení jako hýžďové kickbacky, kdy se postavíte na všechny čtyři (nebo s oběma rukama a jedním kolenem na lavičce) a kopnete jednu nohu po druhé nahoru a pryč od těla, jsou skvělé pro budování svalů v hýžďích.
Pokud máte zranění, nejprve se poraďte se svým lékařem
Podle McEwena byste se měli vyvarovat zátěží kotníků ve skupinovém fitness nastavení, pokud máte stávající zranění kotníku nebo kolena - pokud vám lékař nedal oficiální souhlas. „Pokud s cvičením začínáte, doporučuji nejprve ovládnout svou formu pouze s vlastní tělesnou váhou, pak postupně začleňovat a střídat dny mezi používáním kotníků,“ dodala.
Draper řekl, že ti, kteří mají zranění kyčlí, vazů a šlach, by se také měli zdržet používání závaží na kotníky. Větší síla působící na nohu může způsobit zhoršení podobných zranění. Lidé s poraněním dolní části zad by také měli být opatrní, než se pustí do závaží kotníků.“ Abyste předešli další bolesti, hrajte na jistotu a před přidáním závaží na kotníky do své rutiny se poraďte se svým lékařem.
Otestujte svou základní sílu
Jistě, jdou kolem vašich kotníků, ale March řekl, že základní síla je zásadní pro bezpečné používání kotníků. Popravdě, pokud máte slabé jádro, March je vůbec nedoporučuje.
„Vysvětlil bych to stejně, jako bych vysvětloval nebezpečí cvičení, jako je tlak na ramena, jednomu ze svých klientů. Veškerá síla, kterou naše tělo vytváří, pochází z našeho jádra,“ řekl March. „Čím dále je váha od vašeho jádra, tím obtížnější bude její ovládání a tím větší je pravděpodobnost, že se zraníte. Vzhledem k tomu, že závaží kotníků přesouvá těžiště vašeho těla směrem od jádra ke kotníku, budete potřebovat mnohem větší kontrolu jádra, abyste se ujistili, že si při jejich používání nezraníte, zejména dolní část zad.“
March vysvětlil, že pokud vám používání závaží na kotníky způsobí zakřivení spodní části zad, možná ještě nejste připraveni je používat. Chcete-li otestovat, zda se vaše spodní část zad zakřivuje, March doporučil provést následující cvičení: „Vleže na zádech, natáhněte ruce ke stropu co nejdále a zvedněte nohy tak, aby vaše kyčle a kolena byly v úhlu 90 stupňů – spodní nohy tvoří desku stolu. Umístěte ručník pod malou část zad. Pokud partner dokáže vytáhnout ručník zpod vás s minimálním úsilím, musíte pracovat na svém jádru.'
Zužte vyhledávání
Vzhledem k obrovskému množství produktů, které se objevují, když hledáte kotníkové závaží, je snadné se cítit ohromeni. Zvažte kontrolu u certifikovaného osobního trenéra, abyste viděli, co navrhují. March obvykle doporučuje nastavitelné kotníkové závaží, které se zajistí suchým zipem, takže můžete přidávat váhu, jak postupujete.
McEwen doporučuje kotníkové závaží P.volve, které je zajištěno suchým zipem a je k dispozici ve variantách 1,5 libry a 3 libry. Pískem naplněné kotníkové závaží zůstávají bezpečně připevněny kolem kotníku a já se nikdy nemusím starat o jejich nastavování během mého tréninku! řekla. Můžeme zaručit, že zůstanou na místě a látka nedráždí pokožku, když se pohybujete.
Zatímco kotníkové závaží, které je zajištěno suchým zipem, lze snadno sundat, Draper řekl, že nazouvací závaží na kotníky by také mohly být dobrou volbou, pokud zůstanou přiléhavé a nekloužou. V tomto případě milujeme kotníkové závaží Bala.
Kliknutím sem zobrazíte další příběhy, tipy a novinky týkající se zdraví a wellness.
