247CM Fotografie | Rima Brindamour
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Nemusíte stát, abyste si propracovali zadek. Ne. Na podlaze si můžete zpevnit, vytvarovat a posílit záda. Zde je 17 pohybů, které můžete vyzkoušet – vyberte tři až pět, které přidáte k dalšímu tréninku, nebo několik vyzkoušejte během příštího televizního flámu. Pokud jde o opakování, začněte s 10 až 15 pro každý pohyb a proveďte dvě až tři série. Pokud se necítíte na vytvoření vlastního cvičení, postupujte podle tohoto 15minutového videa o cvičení na podlaze Pilates, které se zaměřuje na derrière.
01
247CM fotografie
Most S Blokem
Vzhledem k tomu, že tento pohyb nevyžaduje žádné vybavení, opravdu nemáte žádnou omluvu ho přeskočit! Pro větší popáleniny ohněte zadek po dobu pěti sekund v horní části každého pohybu nebo držte blok jógy mezi koleny, jak je znázorněno na obrázku.
- Lehněte si na záda na podložku s pokrčenými koleny a rukama v bok. Chodidla by měla být vzdálena od sebe.
- Pomalu zvedněte pánev směrem ke stropu do bodu, kde bude vaše tělo svírat úhel asi 40 až 45 stupňů vzhledem k podlaze.
- V horní části pohybu nezapomeňte na jednu sekundu skutečně prohnout zadek – zkuste to udělat dlouhou sekundu.
- Nyní se pomalu vraťte do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
247CM fotografie
Most s jednou nohou
Milujte tento pohyb zadkem, který působí i na hamstringy.
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu a opakujte.
247CM fotografie
Pochodový most
Abyste udrželi pánev stabilní v této poloze při pohybu nohou, musíte opravdu zapojit hýžďové svaly.
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, s patami asi 12 palců od pánve. Zatlačte paty do podlahy, abyste se dostali do polohy mostu s neutrální páteří.
- Zatlačte pravou patu do podlahy a držte levé koleno ohnuté a zvedněte levou nohu, dokud vaše kyčle není v úhlu 90 stupňů. Spusťte levou nohu dolů a protlačte pravou hýžďovou část, aby se vaše pánev nesnesla na podlahu, když nohu spouštíte. Tím je dokončeno jedno opakování; vyměňte strany a zvedněte pravou nohu pro druhé opakování.
247CM fotografie
Pokročilý most
Tento pohyb, poháněný vašimi hýžděmi, funguje víc než jen na váš zadek. Zahřeje celé vaše tělo a zároveň dodá vaší kořisti tvar.
- Sedněte si na podložku tak, aby prsty směřovaly od vás, s asi 12 palci mezi zadkem a patami.
- Když zvednete zadek z podlahy, protlačte si hýžďové svaly a dostaňte se do pozice stolu.
247CM fotografie
Superman
Základní cvik Supermana se zaměřuje na záda a záda. Udělejte toto cvičení ještě náročnějším pro vaše tush a hamstringy tím, že zmáčknete cvičební míč mezi vaše spodní nohy.
- Lehněte si na břicho, zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Zvedněte nohy, ruce a hrudník z podlahy. Vydržte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete za minutu.
247CM fotografie
Plavání
Tento pohyb se zaměřuje na horní vlákna glute max, aby váš zadek získal trochu extra tvar.
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou, táhněte břišní svaly od podlahy, abyste chránili a prodlužovali spodní část zad. Zvedněte nohy, ruce a hlavu z podložky.
- Udržujte kolena rovně, zvedněte celou pravou nohu a levou paži několik centimetrů od podlahy. Když spustíte pravou nohu a levou ruku, zvedněte levou nohu a pravou paži od podložky, abyste dokončili jedno opakování.
- Pokračujte ve střídání stran pomalým, kontrolovaným způsobem, udržujte trup stabilní.
247CM fotografie
Seriál Donkey Kick
Izolujte hýžďové svaly a zpracujte je z několika různých úhlů pomocí této pulzující variace oslího kopu.
- Začněte na všech čtyřech a zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude koleno v linii s kyčlí.
- Ohněte nohu a zmáčkněte hýžď, abyste zvedli patu o palec ke stropu. Pokračujte v těchto malých, koncentrovaných pulzech po 20 opakování.
- Otevřete pravé koleno do strany, držte nohu ohnutou a pulsujte nohu o jeden palec doleva. Nepokoušíte se zvednout koleno, ale snažíte se ho udržet v rovině, když se pohybuje za vámi. Měli byste cítit, jak vaše hýžďové svaly vystřelují na všech 20 pulzů.
247CM fotografie
Oslí kop s váhou
Zde je intenzivní pohyb, který funguje na jedné straně. Zvládnete to i bez činky.
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a umístěte činku do ohybu kolena.
- Pomalu pulsujte pokrčenou nohou směrem ke stropu stlačením hýžďových svalů. Vaše záda by měla zůstat dokonale v klidu v neutrální páteři. Pohyb by měl být malý a kontrolovaný svalem vykonávajícím práci a ne hybností.
247CM fotografie
Boční kop na všechny čtyři
Toto cvičení s bočním kopem je skvělé pro procvičování hlubokých hýžďových svalů, které pomáhají dodat zadku zvednutý vzhled. Mohlo by to vypadat jako pohyb Jane Fondové ze staré školy, ale stále děláme toto klasické cvičení, protože je tak účinné.
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Udržujte koleno ohnuté o 90 stupňů a zvedněte pravou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
- Při narovnávání pravého kolena držte pravé stehno v klidu a vykopněte nohu do strany. Nenechávejte nohu nižší, když do ní kopete.
- Ohněte pravé koleno zpět o 90 stupňů a poté spusťte nohu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Loket Plank Donkey Kick
Rozviňte svůj základní oslí kop do pohybu celého těla tím, že jej zapracujete do loketní desky.
- Začněte na prkně na loktech s lokty přímo pod rameny, břišní svaly zapojené směrem k páteři. Nenechte pánev poklesnout nebo vyskočit.
- Zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Udržujte pánev kolmou k podlaze. Nenechte se zkroutit pánví.
- Přitlačte pravou patu ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste pohnuli pánví nebo dolní částí zad. Pohyb nebude obrovský, ale soustředěný na kořist a hamstring.
- Mírně spusťte pokrčenou nohu a opakujte. Ujistěte se, že proveďte stejný počet opakování na každou stranu.
247CM fotografie
Škeble
V tomto jednoduchém sochařském cvičení se toho moc nehýbete, ale připravte se, že ucítíte pálení v linii kalhotek.
- Lehněte si na levý bok s koleny a kyčlemi ohnutými asi na 45 stupňů s patami v linii se zadkem. Natáhněte pravý bok směrem k nohám, abyste vyrovnali kolena a zvedněte spodní pas z podlahy. Vaše pánev by měla být v této neutrální poloze vleže na boku.
- Udržujte chodidla u sebe a pánev nehybnou, zvedněte pravé koleno ke stropu a poté pomalu koleno snižte, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Série zvedání nohou v leže na boku
- Začněte na levé straně s nataženýma nohama; ohněte levé koleno a zvedněte ho směrem k kyčli – díky tomu budete stabilnější. Položte horní ruku na bok a spodní část paže pod hlavu.
- Ohněte pravou nohu a zvedněte horní nohu asi šest až osm palců od podlahy. Odtud udělejte drobné pulsy 20krát nahoru a udržujte pánev v klidu – vaše ruka je tam, aby to sledovala! Držte nohu v nejvyšším bodě zdvihu a nakreslete patou jednopalcové kruhy po 20 opakováních. Poté vyměňte strany.
247CM fotografie
Sassy Side Plank
Proměňte škeble na cvičení celého těla s touto variantou bočního prkna.
- Lehněte si na levý bok s mírně pokrčenými koleny a loktem pod ramenem.
- Zatlačte na spodní část předloktí, abyste zvedli boky tak vysoko, jak jen můžete, a udržujte břišní svaly zapojené.
- Zvedněte horní koleno, abyste otevřeli stehna jako motýlí křídla, poté koleno pomalu snižte a dokončete jedno opakování. Pohyb je podobný jako u škeble .
247CM fotografie
Ležící hamstring Curl
Pokud máte cvičební míč, můžete pár základních cviků zintenzivnit!
- Začněte tím, že si lehnete na záda s míčem na cvičení pod patami. Přemosťujte boky a držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
- Ohněte nohy a zabořte paty do míče. Položte paže rovně na bok jako oporu – nepoužívejte je však; jsou jen pro podporu.
- Pomalu rolujte míč směrem k tělu, zatímco budete kroutit paty. Udržujte své boky v poloze mostu; při pohybu je nestrkejte ke stropu.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice (rovné nohy, boky přemostěny), abyste dokončili jedno opakování.
247CM Studios
Plank Leg lifts
Provádění těchto zvedání nohou na cvičebním míči dále zpochybňuje vaši rovnováhu, aby vám pomohl posílit jádro, zatímco procvičujete záda.
- Lehněte si na břicho na cvičební míč a vytáhněte ruce tak, aby byl míč pod vašimi holeněmi. Vaše ruce by měly být pod rameny.
- Přitáhněte pupík k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže udržet páteř rovně a tělo stabilizovat.
- Zvedněte pravou nohu do vzduchu, pak ji pomalu snižujte zpět k míči, ale nedovolte, aby se dotkla. To se počítá jako jedno opakování. Během opakování udržujte pánev v rovině.
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Zvedák míče Superman je variací vašeho standardního Supermana, která je náročná na zadek.
- Lehněte si na břicho a mezi chodidly držte cvičební míč.
- Zapojte břišní svaly a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Při nádechu zmáčkněte míč a zvedněte kolena, paže a hrudník z podlahy. Vydržte do 10 a poté pomalu uvolněte tělo zpět na podlahu.
247CM fotografie
Booty kopne s odporovou páskou
Pokud máte odporový pás, toto kopací cvičení se stane vážným spalovačem zadku.
- Držte se za oba konce odporového pásku a umístěte střed pásku kolem chodidla pravé nohy. Poté položte lokty a kolena na zem, abyste měli záda rovná.
- Držte pás pevně, vtáhněte břicho a natáhněte pravou nohu přímo za sebe. Poté vytáhněte koleno dopředu, ale nedovolte, aby se dotýkalo země. Opakujte kop.
