I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Prodloužený široký dřep
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky. Pokrčte kolena a spusťte boky dolů k zemi. Pokud se vaše paty nedotýkají země, srolujte ručník nebo zadní část podložky a umístěte ji pod paty jako oporu.
- Spojte dlaně v srdečním centru a pevně zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen. To pomůže ještě více otevřít vaše boky.
- Po pěti nádechech a výdechech uvolněte ruce na podlahu a dejte je pryč od nohou, abyste zvýšili protažení boků a spodní části zad. Vydržte dalších pět dechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Sedící Straddle
- Posaďte se s nohama asi tři až čtyři stopy od sebe (ne tak široký, jak můžete jít). Natáhněte se pravou rukou dozadu a odsuňte maso pravého zadečku od sebe, pak udělejte totéž s levou. To pomůže vaší pánvi pevněji uzemnit, takže můžete efektivněji protahovat hamstringy.
- Sedněte si vysoko, sahejte hlavou od boků a zatáhněte břicho a žebra dovnitř. Udržujte tuto délku, když se začnete skládat dopředu v pase, sjíždějte ruce po nohách nebo na podlaze před hlavou.
- Jděte dolů tak daleko, jak potřebujete, abyste cítili natažení hamstringů, ale nechcete cítit bolest.
- Vydržte zde pět nádechů. Poté přejděte rukama k pravé noze, vydržte dalších pět dechů a poté opakujte přes levou nohu.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Motýl
- Posaďte se na zem, pokrčte obě kolena a dejte nohy k sobě. Pomocí rukou otevřete nohy jako knihu. Použijte svaly nohou, abyste přitiskli kolena dolů k podlaze.
- Prodlužte si páteř a vtáhněte pupík dovnitř. Uvolněte ramena a dívejte se buď před sebe, nebo směrem k nohám. Zůstaňte zde po dobu pěti nádechů, pak se pomalu sklopte dopředu a přitáhněte trup k nohám. Nezapomeňte se snažit udržet páteř rovně.
- Opřete se rukama o nohy, zatlačte na kolena rukama dolů, nebo pokud chcete více protažení, natáhněte ruce před sebe. Zůstaň tady dalších pět nádechů.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Dvojitý holub
- Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe. Ohněte levé koleno a položte koleno, holeň a chodidlo na podlahu tak, aby byly rovnoběžné s vaší pánví. Ohněte pravé koleno a položte ho navrch tak, aby kolena, holeně a kotníky byly naskládané. Budete vědět, že to děláte správně, když se podíváte dolů a uvidíte, že vaše nohy tvoří malý trojúhelník.
- Možná zjistíte, že vaše horní koleno je vysoko ke stropu. To je v pořádku! Znamená to jen, že máte sevřené boky, takže zůstaňte, kde jste, a dýchejte.
- Chcete-li tuto pózu zintenzivnit, položte ruce před holeně a vytáhněte je tak daleko, jak jen můžete, sklopte hrudník směrem k nohám.
- Zůstaňte zde pět nádechů, pomalu se uvolňujte a poté vyměňte nohy tak, aby bylo levé koleno nahoře.
