Začal jsem se probouzet hodiny před budíkem, a tak jsem se zeptal spánkového lékaře, co mám dělat

Když mám problémy se spánkem, obvykle to není o tom, že bych se snažil usnout; Jakmile se dostanu do postele, rychle se z toho vykašlu. U mě problém nastává na druhé straně, když se probudím dvě hodiny před budíkem, dokonale bdělý a probuzený a připravený začít den, přestože svému mozku opakovaně říkám, že ahoj, promiňte, opravdu ještě není čas.

Ukázalo se, že existuje několik důvodů, proč by se to mohlo stát mně (a vám) a – ještě lépe – pár věcí, které je třeba udělat právě teď a které vám mohou pomoci. 247CM hovořil s odborníkem na spánek, aby zjistil, co nás probouzí příliš brzy a co můžeme udělat, abychom spali rovnou do rána. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.

Odborníci uvedení v tomto článku

Vaishnavi Kundel , MD, je docentem plicní, kritické péče a spánkové medicíny na Icahn School of Medicine na Mount Sinai.

Proč vstávám tak brzy?

Existuje několik různých důvodů, proč se můžete probouzet příliš brzy a zjistíte, že nemůžete spát, říká Dr. Kundel.

Obstrukční spánková apnoe: Lidé s tímto onemocněním zažívají částečné nebo úplné zablokování dýchacích cest, když spí, což vede k epizodám, kdy v noci přestávají dýchat. To vás může během noci několikrát probudit, říká Dr. Kundel a dodává, že to mohou být dokonce období mikrovzrušení, kdy si ani neuvědomujete, že se probouzíte. Během dne se cítíte vyčerpaní a unavení. Syndrom neklidných nohou: K RLS dochází, když máte ohromné ​​nutkání hýbat nohama, říká Dr. Kundel, zejména večer a v noci, což může vést k narušení spánku. Je dvakrát častější u žen než u mužů, dodává, a může se objevit během těhotenství nebo jako vedlejší účinek nedostatku železa nebo některých antidepresiv. Úzkost: Zatímco nervy a štěbetající myšlenky mohou ztěžovat usínání, když jdete spát, úzkost vás může také v noci probudit. Jakmile se probudíte, může vás to udržet vzhůru, protože teď myslíte na všechny věci, které musíte udělat další den, říká Dr. Kundel. Alkohol: Může se zdát, že alkohol vám pomáhá rychleji usnout, ale ve skutečnosti může být pro váš spánek „velmi rušivý“, říká Dr. Kundel. Mohlo by to způsobit, že se probudíte dříve, než chcete, zvláště pokud jej vypijete do tří až čtyř hodin před spaním. Elektronika: Váš telefon, televize, obrazovka počítače a jakýkoli jiný druh elektroniky vyzařují modré světlo, které stimuluje váš mozek a inhibuje melatonin (hormon, který vám pomáhá usnout a zůstat spát), stejně jako váš vnitřní rytmus spánku, říká Dr. Kundel.

Jak mohu spát déle?

Pokud se v noci budíte nebo máte problémy se spánkem až do budíku, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste mohli spát déle a lépe.

Vyhněte se elektronice jednu až dvě hodiny před spaním: Pravděpodobně jste to už slyšeli a má to svůj důvod. Toto je jednoduché (i když ne nutně snadný ) oprava, která může zlepšit váš spánek a zabránit vám v noci se probouzet, říká Dr. Kundel. Napište si „seznam starostí“: Pokud si myslíte, že úzkost může přispívat k vašemu nočnímu probouzení, Dr. Kundel navrhuje, abyste si před spaním zapsali vše, z čeho máte obavy, zejména ty, které se cítíte naléhavě nebo které souvisí s tím, co děláte následující den. 'Takže teď můžete říct: 'Dobře, udělala jsem si seznam věcí, které musím zítra udělat, takže na ně nemusím teď myslet,'' říká. Držte se rutiny před spaním: Snáze se řekne, než udělá, víme. Zapojte jakékoli relaxační návyky, které chcete; Dr. Kundel doporučuje meditaci a cvičení hlubokého dýchání a můžete také zkusit číst nebo pít teplý (bez kofeinu!) nápoj. Tato rutina bude signalizovat vašemu mozku, že je čas jít spát, a pomůže vám začít odpočívat a spát v klidu. Promluvte si s lékařem: Pokud si myslíte, že byste mohli mít spánkovou apnoe nebo syndrom neklidných nohou, Dr. Kundel doporučuje promluvit si s lékařem. U spánkové apnoe pravděpodobně provedete domácí spánkový test. U RLS můžete také zkusit v noci protáhnout nohy a dát si teplou koupel, říká Dr. Kundel, a také cvičit (nejméně čtyři hodiny před spaním). Nezapomeňte si také promluvit se svým lékařem o RLS, protože to může být někdy způsobeno nedostatkem železa.

Jak mohu v noci znovu usnout?

Dr. Kundel také doporučuje několik technik, které vám pomohou v noci znovu usnout, pokud už vás počítání oveček neřeší.

Vyhněte se sledování hodin: Když se probudíte a okamžitě se podíváte na hodiny, „vyvoláváte úzkost z toho, že nemůžete usnout,“ říká Dr. Kundel, což zase ztěžuje opětovné usnutí. Pokud se nemůžete otočit a zkontrolovat čas, zkuste ze svého pokoje odstranit všechny hodiny a hodinky a strčit telefon do šuplíku nebo pod postel, kde na něj snadno nedosáhnete. Vstaň a jdi do jiné místnosti: Pokud jste asi do 20 minut znovu neusnuli (podle vašeho vlastního odhadu — žádné hodiny!), vstaňte z postele a jděte si sednout do jiné místnosti. Je to proto, že chcete, aby váš mozek a vaše tělo spojily vaši ložnici se spánkem a relaxací, říká Dr. Kundel. Hodiny ležení v posteli a úzkostlivé čekání na spánek „naruší toto spojení,“ vysvětluje, což může z dlouhodobého hlediska zhoršit váš problém. Místo toho zamiřte do jiné místnosti a zkuste si udělat dechová cvičení, meditovat nebo si přečíst něco uklidňujícího, abyste odvedli pozornost svého mozku od úzkosti a pomohli vám znovu se uklidnit.

Vyzkoušejte dnes večer před spaním několik těchto technik a spokojený spánek.

Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.