Držel jsem přerušovaný půst (IF) něco málo přes rok a často jsem měl otázku, zda je v pořádku nejíst po tréninku. Sabotoval bych své cíle budování svalů a hubnutí, kdybych vynechal svačinu po tréninku? Obvykle jsem cvičil ráno, už v 5:30, ale moje jídelní okno začalo až v poledne. Jedna věc je čekat hodinu na svačinu po tréninku, ale šest mi připadalo jako natahování.
To také není jen otázka týkající se půstu. Ať už děláte IF nebo ne, někdy prostě nemáte po tréninku hlad. Obecně platí, že poslouchání vašich signálů o hladu (jíst, když máte hlad, nejíst, když nemáte) vás navede správným směrem, ale také neustále slýcháme, jak důležité je po cvičení načerpat energii. Jak důležité je tedy jíst po tréninku – a co děláte, když nemáte chuť k jídlu?
Co se stane, když po tréninku nebudete jíst?
Možná jste už slyšeli něco o tom, co s vaším tělem může udělat nejíst po cvičení, ale stojí za to se rychle osvěžit. Během tréninku odbouráváte svaly, ve skutečnosti vytváříte ve tkáni malé mikrotrhliny. Tento proces odbourávání je to, co umožňuje budovat vaše svaly a pomáhat jim růst větší a silnější, ale pouze za předpokladu, že správně natankujete živiny, jako jsou bílkoviny, které pomáhají opravit toto poškození. Registrovaný dietolog Michele Fumagalli, LDN, z Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, řekl 247CM, že nedostatek paliva po tréninku může dostat vaše tělo do katabolického stavu, kdy odbourává svalovou hmotu a zpomaluje váš metabolismus – opak toho, co chcete.
Budete také muset jíst sacharidy, zvláště pokud váš trénink zahrnuje kardio. Vaše tělo využívá glykogen – uloženou glukózu – jako energii pro vaše cvičení a tuto glukózu získává přeměnou sacharidů. Obnovení zásob vám dává energii na zotavení z tréninku a pokračování vašeho dne.
Jak dlouho můžete čekat s jídlem po tréninku?
Při určování toho, jak brzy po tréninku potřebujete doplnit palivo, je třeba vzít v úvahu několik různých faktorů. První, řekl Fumagalli, je, jak nedávno jsi jedl před cvičení.
Řekněme například, že přestanete jíst ve 20:00 a pak se druhý den ráno probudíte a zacvičíte si v 6:30 nalačno – předem žádné jídlo. Období po tomto tréninku, zejména pokud zahrnovalo silovou práci nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), je klíčovou dobou pro doplnění paliva, řekl Fumagalli. Pokud od posledního jídla uplynulo několik hodin, doplnění tělu zabrání odbourávání svalové hmoty a místo toho mu umožní zahájit proces obnovy a obnovy. To platí také v případě, že máte mezi tréninky krátké období zotavení; pokud například děláte „dva dny“ nebo cvičíte v noci a pak brzy ráno.
Jídlo před a po tréninku se sladí, řekl Fumagalli. Cokoli jsi snědl k obědu nebo dokonce ke snídani, pomůže ti to při tréninku a po tréninku. Pokud jste předtím nejedli, je klíčové do hodiny po cvičení natankovat. Ale pokud jste se najedli dvě hodiny před tréninkem, vysvětlil Fumagalli, pravděpodobně můžete počkat hodinu nebo dvě, než budete jíst další jídlo.
Bez ohledu na vaše předtréninkové jídlo, Fumagalli řekl, že je obvykle v pořádku počkat 30-45 minut s jídlem po tréninku. Na co čekat nechcete, je hydratace. Musíme se ujistit, že pijeme hodně tekutin, především vodu nebo vodu s elektrolyty, řekl Fumagalli. Podle registrované dietoložky Kristin Kirkpatrick z Cleveland Clinic's Wellness Institute jsou elektrolyty zvláště důležité pro kardio tréninky, které trvaly hodinu nebo déle.
Mám jíst, i když nemám hlad?
S ohledem na to všechno Fumagalli řekl, že je důležité jíst alespoň dvě hodiny po tréninku – bez ohledu na to, zda máte hlad nebo ne. A ano, to zahrnuje i ty z nás, kteří držíme přerušovaný půst. To neznamená, že musíte každý den přerušit půst brzy, i když možná budete chtít, pokud nemáte naplánováno jíst déle než dvě hodiny po cvičení. Pokud se chcete držet svého plánu půstu, bude to o strukturování vašeho stravování a tréninku tak, abyste byli schopni natankovat během tohoto dvouhodinového okna.
Kirkpatrick dodal, že pokud držíte přerušovaný půst 5:2 (jíte pravidelně pět dní v týdnu a zbylé dva dny se omezíte na 500 až 600 kalorií), možná se budete chtít ve dnech půstu vůbec vyhýbat cvičení. Celým účelem časově omezeného stravování je omezit vaši konzumaci na ne více než 8-10 hodin, řekl Kirkpatrick 247CM. Opravdu si musíte naplánovat, že kolem toho nastavíte své potřeby cvičení a zásobování.
Pokud po tréninku prostě nemáte hlad, Fumagalli stále doporučoval jíst alespoň nějaké bílkoviny a sacharidy. Není to nutně tak, že vaše tělo nechce jídlo; řekla, že možná nebudete mít po cvičení hlad jednoduše proto, že „vaše tělo není zvyklé přijímat jídlo hned po tréninku“. Možná si na tu rutinu prostě zvykneš.“ Nemusí to být plné jídlo; i menší svačina může posílit vaše zásoby sacharidů a zabránit tomu, aby se vaše tělo dostalo do tohoto katabolického stavu rozpadu svalů.
Jídla po tréninku
Nejlepší je, když můžete sníst plnohodnotné jídlo do dvou hodin po cvičení, řekl Fumagalli, kompletní s bílkovinami, sacharidy a zeleninou, ale to není vždy možné a nemusí to znít dobře hned po tréninku. V takovém případě Fumagalli řekl, že proteinový koktejl může být dobrou volbou. Jsou skvělé pro pohodlí, vysvětlila, pokud víte, že si nebudete moci sednout k jídlu na několik hodin, nebo pokud prostě nemáte chuť na plné jídlo. Ujistěte se, že sníte kousek ovoce, jako je banán, stranou nebo ho vhoďte do samotného smoothie. Mnoho balených proteinových smoothies nemá žádné sacharidy, řekl Fumagalli, ale jsou také nezbytné pro regeneraci.
Potraviny bohaté na bílkoviny k jídlu po tréninku
Pokud však jdete z posilovny rovnou na jídlo, není třeba tlačit další bílkoviny: jen se ujistěte, že máte na talíři jejich dobrý zdroj, stejně jako sacharidy a zeleninu. Pokud chcete zvýšit svou sílu a vyhnout se rozpadu svalů, Kirkpatrick doporučil potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou:
- Vejce
- Syrovátkový protein
- Luštěniny
- Turecko
- Sója
Sacharidy k jídlu po tréninku
Po intenzivním kardio tréninku je obzvláště důležité doplnit zásoby glykogenu konzumací sacharidů. Kirkpatrick a Fumagalli doporučují:
- Brambory
- Hummus
- Ovoce s nízkým glykemickým indexem (GI), jako jsou jablka, hrušky, bobule nebo třešně (GI měří, jak moc určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.)
- Plnotučný jogurt
- Ořechová másla
A i když je vaše palivo po tréninku důležité, pamatujte, že je to jen část vaší každodenní stravy. Pouhé jídlo před nebo po tréninku vám nepomůže tolik, jako když budete důsledně jíst zdravě a vyváženě, řekl Fumagalli. To je zvláště důležité, pokud máte konkrétní cíle, na které se zaměřujete, jako je hubnutí nebo budování svalů. S ohledem na tyto cíle byste měli plánovat všechna jídla a svačiny, nejen to, co jíte po tréninku. Toto je jen jedno jídlo ze tří, které jíte, vysvětlil Fumagalli. Je také důležité podívat se na větší obrázek.
