Pokud máte dostatek místa pro podložku, máte dostatek místa pro skvělý trénink břicha. To je alespoň moje motto. Bydlím v malém bytě, ale před televizí je jeden kus podlahy, který je tak akorát velký pro moji podložku na jógu, a v této oblasti se v poslední době hodně cvičí. „Cvičením“ mám na mysli rutiny na malém prostoru, bez hluku, na podložce, které se zaměřují především na mé jádro, vyhýbají se jakémukoli skákání nebo stání, které by mohlo zhoršit zranění nohy, ze kterého se zotavuji, nebo vytvořit raketu, která by mohla obtěžovat mého spolubydlícího.
Naštěstí, pokud jde o cvičení břicha, nemusíte vstát, abyste ucítili vážné pálení. Chcete důkaz? Podívejte se na 32 nejlepších pohybů na břiše na podložce, které budu dělat, i když se vrátím do posilovny a budu na nohou – tak jsou dobré! Zamiřte do svého domácího cvičebního koutku, rozložte podložku (nebo se ujistěte, že je podlaha pohodlná!) a vezměte si několik z těchto účinných cviků, abyste spalovali své jádro.
01
247CM fotografie
Loketní prkno
- Začněte na podlaze opřenou o předloktí a kolena.
- Vykročte nohy jednu po druhé a dostaňte se do pozice prkna.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste zabránili tomu, aby se vaše kořist zvedla nebo potopila. Vaše páteř by měla být rovnoběžná s podlahou a břišní svaly táhnout směrem ke stropu.
- Vydržte 30 sekund a až budete silnější, postupujte až na jednu minutu.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Loketní prkno With Alternating Knee Tap
- Začněte odpočívat na všech čtyřech.
- S plochými dlaněmi se zvedněte z kolen na prsty u nohou. Držte ruce přímo pod rameny.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby vám zvedal zadek. Nezapomeňte mít stažený pupík.
- S hlavou a páteří v jedné linii udržujte záda rovná – nenechte je prohýbat. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno.
- S kontrolou pomalu poklepejte levým kolenem na zem, aniž byste pohnuli boky. Zvedněte levé koleno zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Začněte v póze Downward Dog, aktivně tlačte svou váhu na paty a přitom dosahujte svou kostrčí kostí k nebi. Zvedněte levou nohu nahoru a stiskněte levý gluteus.
- Vydechněte a zakolísejte svou váhu vpřed přes ruce, přitáhněte levé koleno k nosu a přitáhněte břicho k páteři, abyste zakulatili záda.
- Nadechněte se a zvedněte levou nohu a zatlačte váhu zpět do pat. Toto kompletní jedno opakování.
247CM fotografie
Pilates 100s
- Začněte ležet na zádech s nohama v pozici stolu (boky a kolena v pravém úhlu). Zapojte své hluboké břišní svaly, abyste zaoblili spodní část páteře do podlahy. Ujistěte se, že své břišní svaly „nenatahujete“, což znamená, že pouze pracujete na horní vrstvě břišních svalů, což je Pilates ne-ne.
- S výdechem zvedněte horní část zad z podlahy, dokud se spodní špičky lopatek nedotknou podlahy. Narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů (ale ujistěte se, že spodní část zad zůstává spojena s podlahou). Natáhněte ruce k nohám. Vaše paže budou asi dva palce od podlahy.
- Pumpujte paže nahoru a dolů s malým rozsahem pohybu, lokty držte rovně. Nadechněte se na pět pump paží a vydechněte na pět pump. Tím je dokončena jedna sada nebo cyklus. Opakujte cyklus ještě devětkrát pro celkem 100 pump.
- Udržujte horní část těla stabilní, zatímco paže pumpují.
247CM fotografie
Crunches na kole
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho). Propleťte si prsty a dejte ruce za hlavu.
- Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky ze země.
- Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů k zemi a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Nyní vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování (a vytvořili pohyb šlapání). Proveďte toto cvičení pomalým a kontrolovaným pohybem.
- Proveďte 10 až 20 opakování.
247CM fotografie
Poloviční banán
- Začněte ležet na zádech s pažemi směřujícími ke stropu.
- S výdechem se srolujte do sedu a zvedněte levou nohu. Nahoře se zastavte a sáhněte na prsty u nohou, než se pomalu srolujte zpět dolů na podložku. Poté proveďte na druhé straně. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Dokončete co nejvíce s dobrou formou po dobu jedné minuty.
247CM fotografie
Butterfly Crunch
- Lehněte si na záda s otevřenými koleny a chodidly u sebe (v poloze motýla). Prodlužte ruce nad hlavou tak, aby spočívaly na podlaze.
- S výdechem přitáhněte ruce a kolena k sobě a proveďte kliky celého těla. Vaše lopatky by měly být mimo podložku, když provedete malý zpětný klik a zvednete pánev trochu z podložky. Chvíli vydržte v této pozici a opravdu pociťte, jak se vám stlačují abs.
- Pomalu spusťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy, abyste dokončili jedno opakování.
- Udělejte co nejvíce kliků během jedné minuty.
247CM fotografie
Sedící ruský Twist
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a těžké udržet záda rovná, ale nenechte je zakřivit. Pokud to dokážete, zkuste zvednout paty, abyste zvýšili obtížnost pohybu.
- Položte ruce rovně před sebe a dlaně se dotýkají. Vaše ruce by měly být v úrovni spodní části hrudního koše.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otočte doleva. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z houpání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Zaměřte se na 16 až 20 úplných otočení.
247CM fotografie
Kolenní ovladač
- Začněte v pozici prkna na loktech se zapojenými abs.
- Vtáhněte levé koleno do hrudníku. Poté udělejte krok zpět do pozice loketního prkna. Nyní přitáhněte pravé koleno do hrudníku a poté jej ustupte zpět do pozice loketního prkna.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Pokračujte ve střídání stran a dokončete tolik opakování, kolik můžete za minutu.
247CM fotografie | Jenny Sugar
Držení dutého těla
- Začněte na zádech s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou.
- Aktivně zatlačte spodní část zad do podlahy a vtáhněte pupík do páteře.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte ramena, paže a nohy z podlahy. Udržujte ruce a paty co nejníže k zemi a přitom stále tiskněte spodní část zad k podlaze. Udržujte pevné břišní svaly a hýžďové svaly. Je v pořádku pokrčit kolena, pokud jsou rovné nohy příliš náročné.
- Takto vydržte 30-60 sekund.
247CM fotografie
Mrtvý brouk
- Lehněte si na záda s neutrální páteří a boky a kolena svírejte pravý úhel s dlaněmi zatlačenými do stehen těsně nad koleny.
- Přitáhněte břišní svaly k páteři, držte žebra a pánev v klidu, zatímco prodlužujete pravou ruku a nohu, dokud nejsou téměř rovnoběžné s podlahou. Při pohybu paží a nohou udržujte trup a páteř zcela stabilní.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levé straně pro dokončení jednoho opakování.
247CM fotografie | Maggie Ryan
Extended Dead Bug
- Postavte se do držadla s dutým tělem a poté natáhněte obě ruce a nohy ke stropu.
- Zapojte břišní svaly, přitáhněte pupík k páteři a spodní část zad přitiskněte k zemi.
- Spusťte pravou paži a levou nohu co nejníže, aniž byste nechali záda vyklenout z podlahy. Natáhněte se dozadu paží a zároveň natáhněte nohu v opačném směru.
- Pomalu zvedněte ruku a nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na opačnou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Twisting Side Plank
- Postavte se na postranní prkno na pravé straně, chodidla naskládejte na sebe a váhu na pravém lokti s prsty nataženými od těla, dlaní dolů.
- Položte levou paži za hlavu a nadechněte se, abyste se připravili.
- Vydechněte a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili své hluboké břicho a otočte levý hrudní koš směrem k podlaze. Zůstaňte tam na vteřinu a prohloubte své břišní spojení tím, že ještě více zatáhnete pupek směrem k páteři.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě sedmkrát, celkem osm opakování, poté vyměňte strany.
247CM fotografie
Horolezec
- Začněte v tradiční výchozí pozici push-up – ramena přes ruce a váhu pouze na špičkách.
- Zvedněte pravou nohu dopředu, ohněte koleno a zatěžujte břicho chodidla.
- Rychle vyměňte nohy, posuňte levé koleno dopředu a pravou nohu posuňte dozadu. Je to trochu jako běhání na místě v pozici prkna. To se počítá jako dvě opakování.
- Dokončete 30 opakování.
247CM fotografie
Side-Plank Crunch
- Začněte na bočním loketním prkně s levým loktem dolů a pravou rukou za hlavou.
- Udržujte svůj trup stabilní a pas zvednutý, zvedněte pravou nohu k rameni a lehce poklepejte na pravý loket.
- Prodlužte pravou nohu zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
- Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund a poté na dalších 30 sekund vyměňte strany.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Tuk na kolena vsedě
- Začněte vsedě na zemi nebo na posilovací lavici. Položte ruce asi palec za záda s prsty směřujícími dopředu. Vaše nohy by měly být na zemi.
- Zvedněte obě chodidla ze země a natáhněte obě nohy a současně snižte horní část těla. Ujistěte se, že máte plné natažení na boky a nohy.
- S kontrolou přiveďte nohy zpět k hrudníku, aniž byste se nohama dotkli země a vraťte se do výchozí polohy.
247CM Studios
Prkno S Bočním Dosahem Paže
- Začněte v pozici prkna.
- Udržujte svůj trup stabilní a pomalu natáhněte levou paži k vaší straně. Zpevněte břišní svaly přitažením pupku k páteři. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Pokud se cítíte příliš nestabilní, zkuste pohnout pravou rukou tak, aby byla pod středem hrudníku spíše než pod pravým ramenem.
- Udržujte svůj trup stabilní a vraťte paži zpět do polohy prkna. Nekruťte si záda ani nevykrucujte páteř.
- Opakujte stejný pohyb na druhé straně a natáhněte pravou paži k vaší straně. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Tamara Pridgett
Prkno se střídavým zvednutím paží a nohou
- Dostaňte se do pozice prkna s rukama a nohama rovně a rameny nad zápěstími.
- S kontrolou zvedněte pravou paži a současně zvedněte levou nohu ze země. Ujistěte se, že se neotáčíte v oblasti kyčle nebo horní části těla. Vydržte jednu sekundu.
- S kontrolou spusťte pravou paži a levou nohu zpět do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování. Opakujte s levou paží a pravou nohou.
247CM fotografie
Ptačí pes
- Postavte se na všechny čtyři, s koleny pod boky a rukama pod rameny. Nezapomínejte držet břišní svaly zapojené a držte záda rovná.
- Natáhněte se pravou rukou a natáhněte levou nohu za sebe.
- Zaoblete si záda a hlavu, abyste spojili pravý loket s levou nohou pod tělem. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Lehněte si na záda a roztáhněte nohy do kosočtvercového tvaru (aka motýlí nohy) s chodidly přitisknutými k sobě a roztaženými koleny. Natáhněte ruce nad hlavu.
- Nadechněte se, abyste skrčili trup, a poklepejte na podlahu před nohama, abyste si trochu protáhli hýžďové svaly.
- Pomalu klesejte zpět do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Reverzní Crunch
- Vleže na zádech zvedněte nohy do vzduchu s pokrčenými koleny. Položte ruce na podlahu vedle sebe.
- Bez hybnosti použijte spodní břišní svaly, abyste pomalu stočili boky z podlahy a do hrudníku. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Začněte ležet na podlaze s rukama široce roztaženýma do stran a udělejte s tělem T.
- Posaďte se, zvedněte pravou nohu a otočte se, abyste přivedli levou ruku k pravým prstům. Pomalu se srolujte zpět dolů a opakujte na druhou stranu.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Sed s rovnými nohami
- Začněte na zádech s rovnými nohami a pažemi zvednutými ke stropu.
- Srolujte se do sedu a zaměřte se na břišní svaly kolem zad. Pomalu se srolujte zpět na podložku, jeden obratel po druhém.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Začněte na zádech s lokty opřenými o podlahu v úhlu 90 stupňů.
- Se zapojeným jádrem se srolujte téměř do sedu a zvedněte pravé koleno k levému lokti. Mělo by to být trochu jako běhání.
- S kontrolou narovnejte nohu a pomalu se sklánějte zády, obratel po obratli, dokud se vaše ramena nedotknou podložky jako poslední.
- Střídejte se s druhou nohou a dokončete jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
V Crunch
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ruce tak, aby byly nataženy směrem ke stropu. Zvedněte horní část zad z podlahy a natáhněte ruce směrem k nohám.
- Spusťte nohy směrem k podlaze a přitom natáhněte ruce nad hlavu, ramena držte mimo podložku a spodní záda zatlačte do podložky.
- Opakujte crunch pohyb pro dokončení jednoho opakování.
247CM fotografie | THEM TOO
Double Crunch
- Lehněte si na záda na podlahu, zvedněte ruce a nohy do úhlu 90 stupňů.
- Zapojte břišní svaly, abyste zvedli obě ramena a pánev ze země. Dotkněte se prsty nohou.
- Udržujte své jádro zapojené po celou dobu, pomalu je snižujte zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Nůžkové abs
- Lehněte si na záda. Natáhněte ruce tak, aby byly po stranách těla a dlaně tlačte do podlahy, nebo ohněte lokty a položte dlaně pod zadní část hlavy. Ohněte kolena a vtáhněte je do žeber. Díky tomu bude snazší zatáhnout pupík směrem k páteři a aktivně přitlačit spodní část zad na zem.
- Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu, pokračujte v zapojování břišních svalů a zatlačte spodní část zad do země. Udržujte své jádro silné a pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude o několik centimetrů výše.
- Pak pomalu nůžky nohy, zvedněte pravou nohu zpět nahoru, zatímco levou nohu spustíte dolů k zemi. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Přeskočte V-Crunch
- Lehněte si na pravý bok, s levou rukou za hlavou a pravou rukou na podlaze.
- Zatlačte dolů do pravé ruky a zvedněte rovné nohy z podlahy a přibližte trup k nohám.
- Spusťte se zpět na podlahu s kontrolou. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Stolní na Reverse Pike
- Začněte sedět na zadku, abyste měli ruce osm palců za vámi. Ohněte kolena a položte paty asi stopu od boků. Ujistěte se, že jsou od sebe vzdáleny na šířku boků.
- Nadechněte se a zvedněte boky ze země tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou a vaše paže byly rovné. Ruce by měly být přímo pod rameny a kotníky pod koleny, takže v případě potřeby proveďte drobné úpravy. Sklopte hlavu za sebe, abyste zvýšili protažení hrudníku a krku.
- Zadržte celý nádech a poté držte ruce rovně, s výdechem spusťte boky a narovnejte nohy tak, aby se vaše boky vznášely nad podlahou. Zapojte břišní svaly a snažte se udržet páteř dlouho, když balancujete na patách a rukou. Po úplném nádechu se nadechněte a zatlačte se zpět do první polohy.
247CM fotografie | Maggie Ryan
Upravené stěrače čelního skla
- Lehněte si na záda s pažemi v úhlu 90 stupňů od ramen, dlaněmi a pažemi zatlačte aktivně do země, abyste stabilizovali ramena a páteř.
- Zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, jako byste seděli na židli.
- Pomalým a kontrolovaným pohybem spusťte nohy na jednu stranu. Přitáhněte pupík k páteři. Vaše páteř se při otáčení mírně zvedne od země, ale snažte se ji přitlačit do země co nejdéle.
- Zapojte břišní svaly, abyste zvedli nohy zpět do výchozí polohy.
- Opakujte, spusťte na druhou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | Maggie Ryan
Absorpce stěračů čelního skla
- Lehněte si na záda s pažemi v úhlu 90 stupňů od ramen, dlaněmi a pažemi zatlačte aktivně do země, abyste stabilizovali ramena a páteř.
- Narovnejte kolena a pokrčte chodidla. Během celého pohybu udržujte v kyčli co nejvíce úhel 90 stupňů.
- Pomalým a kontrolovaným pohybem spusťte chodidla a nohy na jednu stranu. Přitáhněte pupík k páteři. Vaše páteř se při otáčení mírně zvedne od země, ale snažte se ji přitlačit do země co nejdéle.
- Zapojte břišní svaly, abyste zvedli nohy zpět do výchozí polohy.
- Opakujte, spusťte na druhou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie | THEM TOO
Lodní pozice
- Začněte sedět na podložce. Pokrčte kolena a zvedněte nohy z podlahy, balancujte na tush. Udržujte páteř dlouhou a narovnejte nohy co nejvíce, aniž byste zakulatili záda. Pokud je to příliš těžké, držte kolena pokrčená – stále pracujete na svém jádru.
- Vydržte 30 sekund.
