Cvičení s vlastní vahou jsou skvělé. Ahoj, kliky! Chcete-li získat ještě více síly v horní části těla, zkuste do své fitness rutiny přidat činky. Přidání závaží k tréninku paží znamená, že začnete vidět svalovou definici ve vašich bicepsech, tricepsech a ramenech (deltový sval). Shromáždili jsme pro vás spoustu cvičení s činkami; vyberte tři až pět z těchto pohybů a přidejte je ke svému silovému tréninku. Zaměřte se na procvičování různých částí paží – nesoustřeďte se pouze na bicepsy!
Máme průvodce výběrem správných závaží pro váš trénink a víte, že můžete potřebovat různé závaží v závislosti na tom, jaký sval cvičíte a jaké cvičení děláte. Pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak pracovat s pažemi s činkami. Nyní vezměte svá závaží a zvedněte!
01
247CM Studios
Biceps Curl
Pravděpodobně nejzákladnější cvičení s činkou, biceps curl je skvělé místo, kde začít.
- Začněte tím, že budete držet činku v každé ruce po stranách těla.
- Držte lokty u boků a pomalu zvedněte činky k hrudníku.
- Pohyb s kontrolou, spodní záda do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Široký biceps Curl
Tato variace bicepsového zatočení také pracuje s deltovými svaly, aby vám poskytla tvarovaná ramena a řezané paže.
- Postavte se s nohama o něco širší než na šířku boků od sebe.
- V každé ruce držte činku a roztáhněte paže doširoka s mírným ohnutím v loktech, dlaněmi vzhůru.
- Ohněte se v loktech a přitáhněte závaží k uším.
- Znovu široce roztáhněte ruce, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Pravoúhlá bicepsová kulma
Vyzkoušejte tuto variaci vsedě, na podlaze nebo na cvičebním míči pro změnu tempa.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu nebo se postavte. Držte svá závaží a natáhněte ruce přímo před sebe s dlaněmi nahoru.
- Pomalu vytáhněte ruce do pravého úhlu. Uvolněte je zpět do výchozí pozice, abyste dokončili opakování.
247CM fotografie
Hammer Curls
Tato oblíbená variace pracuje s bicepsy pod mírně odlišným úhlem než základní bicepsové stočení.
- Postavte se na šířku boků s činkami v rukou položených po stranách. Vaše dlaně budou dovnitř, směrem ke stehnům.
- Začněte tím, že se ohnete v lokti a zvednete činky až k ramenům. Po celou dobu pohybu držte zápěstí rovně. Pohybovat by se měla pouze spodní část paže. Nadloktí zůstává nehybné, blízko vašich boků.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
247CM fotografie
Horní ramenní lis
Toto je skvělé cvičení pro zpevnění ramen.
- Držte činku v každé ruce těsně nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Narovnejte ruce nad sebou.
- Ohněte lokty a vraťte se do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
247CM fotografie
Biceps Curl a Overhead Press
Proč nepřidat kudrlinku k lisu, abyste propracovali paže i ramena?
- Postavte se s nohama přímo pod boky, v každé ruce držte činku, dlaně směřující ven. Ohněte lokty, přeneste závaží na ramena a proveďte biceps curl.
- Stabilizujte trup a udržujte paže v pohybu vzhůru, narovnejte paže nad sebou, provádějte tlak nad hlavou s dlaněmi směřujícími ven.
- Ohněte lokty a vraťte se na konec bicepsové stoče, pak narovnejte paže vracející se do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Vzpřímená řada
Ramena pracujte se vzpřímenou řadou; tento cvik můžete provádět i s kettlebellem.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a položte činku do každé ruky. Vaše zavřené dlaně by měly směřovat k tělu. Ramena by měla být nad pánví s mírně pokrčenými koleny.
- Držte činky u těla, zvedněte je na ramena a ohněte lokty do stran.
- Pomalu je spouštějte do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Postranní zvedání paží
Jedná se o klasický pohyb pro vytvoření tvarovaných ramen, protože funguje na deltoidy.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách těla.
- Udržujte ruce v periferním vidění a zvedněte ruce do strany a zvedněte je do výšky ramen. Měli byste být schopni vidět svou ruku v periferním vidění; naše paže nebudou přímo na stranu, ale mírně vpřed.
- Spusťte paže zpět dolů k bokům, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie | Benjamin Stone
Zvedání předních paží činky
Zvednutí přední paže působí na přední část vašich deltových svalů.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Držte činku v každé ruce tak, aby vaše ruce směřovaly dopředu, dlaně směřují ke stehnům a každá činka dolů před nohama.
- Udržujte trup vzpřímený a zvedněte obě paže nahoru, lokty mějte mírně pokrčené a dlaně vždy směřujte dolů.
- Pokračujte ve zvedání paží, dokud nebudou přibližně rovnoběžné s podlahou, přibližně ve výšce ramen.
- Sklopte ruce, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Ohnutá řada
Toto cvičení procvičuje horní část zad a zadní část deltových svalů.
- Předkloňte se a pokrčte obě kolena, pamatujte na rovná záda.
- Natáhněte ruce tak, aby byly rovné. Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a přitom přimáčkněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že držíte lokty uvnitř a směřují nahoru. Neprohýbejte záda.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Bent-Over Reverse Fly
Další multitaskingový pohyb, tato muška se zaměřuje na horní část zad a zadní část ramen.
- V každé ruce držte činku a stůjte s mírně pokrčenými koleny. Udržujte záda rovná, předkloňte se v kyčelním kloubu.
- S výdechem zvedněte obě paže do strany, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě. Poté s kontrolou spusťte činky zpět k zemi.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Strašák s jednou nohou
Toto cvičení napadá vaši rovnováhu při práci s rameny. Začněte s lehkou váhou nebo vůbec žádnou, protože tento pohyb rozproudí malé svaly rotátorové manžety, které udržují ramenní klouby stabilní.
- Postavte se na levou nohu a zvedněte pravé koleno, dokud nebude v úrovni kyčle. V každé ruce držte činku a zvedněte paže do stran, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí. Ohněte lokty do 90 stupňů.
- Udržujte silný smysl pro rovnováhu, otočte horní paže dopředu, abyste dostali pěsti k podlaze, a poté otočte paže dozadu, abyste zvedli pěsti. Nespouštějte ani nezvedejte nadloktí; držte je rovnoběžně s podlahou.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Zpětný ráz tricepsu
Toto klasické cvičení s činkami zpevní zadní část vašich paží.
- V každé ruce držte činku, nakloňte se dopředu od boků a mírně pokrčte kolena. Ohněte lokty za sebou.
- Narovnejte ruce za sebe s dlaněmi směrem dovnitř. Paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Stiskněte triceps a poté se vraťte do výchozí pozice.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Pilates boxer
Tímto pohybem procvičte zároveň ramena a tricepsy.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Pokrčte lokty za sebou, nadloktí držte zarovnané se zády.
- Pokrčte kolena, abyste se dostali do polovičního dřepu, zatímco se pokrčíte v bocích, takže vaše páteř bude téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte svou páteř neutrální, pánev a hlava tvoří jednu dlouhou linii.
- Při výdechu současně natáhněte pravou paži přímo před sebe a levou ruku přímo za sebe. Otočte obě zápěstí tak, abyste měli přední dlaň dolů a zadní dlaň nahoře.
- S kontrolou se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Tricepsové prodloužení nad hlavou
Je to náročný způsob, jak procvičit triceps, a také trochu nastartuje vaše jádro.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
- Držte jednu činku (přejděte na svou větší váhu) oběma rukama a ohněte lokty za hlavou.
- Narovnejte ruce, abyste zvedli činku do vzduchu, a poté pomalu ohněte ruce dolů.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Drtiče lebek
Budete překvapeni, jak budou vaše tricepsy hořet po provedení těchto drtičů lebek.
- Popadněte sadu činek a začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny.
- S jednou činkou v každé ruce zvedněte paže tak, aby byly nad hrudníkem, a ujistěte se, že máte lokty rovné, ale ne zajištěné.
- Pomalu spusťte obě paže směrem k hlavě a ohněte lokty do 90 stupňů, jakmile činky dosáhnou podložky. Zaměřte se na snížení činky tak, aby byly na obou stranách hlavy, lokty ohnuté a přitisknuté k hlavě.
- Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
247CM Studios
Plank Činka Row
Přidejte řádek na prkno a máte cvičení celého těla, které se zaměřuje na záda, ramena a paže.
- Začněte v pozici prkna s nohama širšími, než je vzdálenost na šířku boků; díky širšímu postoji budete stabilnější. Držte si činky a držte zápěstí zamčené, abyste chránili kloub.
- Se sevřeným jádrem a zapojenými hýžďovými svaly vydechněte, stabilizujte trup a zvedněte pravý loket do veslování; vnímejte, jak vaše pravá lopatka klouže směrem k vaší páteři, když ohýbáte loket nahoru ke stropu.
- Udržujte svůj krk dlouhý a pod napětím, vraťte váhu na zem, abyste dokončili opakování.
Plank s řadou a prodloužením tricepsu
Přidejte tricepsové prodloužení na prkno s řádkem, abyste zamířili na zadní část horních paží.
- Začněte v pozici prkna a v každé ruce držte závaží. Ohněte levý loket a vytáhněte ho nahoru tak, aby byl v jedné linii s ramenem.
- Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili břišní svaly, což vám pomůže zůstat v rovnováze.
- Vydechněte při zpětném rázu tricepsu natažením levé ruky za sebe. S nádechem pokrčte loket. To se počítá jako jedno opakování. Cvičení provádějte na obě strany těla.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Stisk bicepsu a deltového svalu
Tímto pohybem procvičte horní část těla; zkuste to vsedě nebo ve stoje.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu a držte svá závaží. Zvedněte paže a natáhněte je na bok, dlaně směřují dopředu a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Udržujte ramena dolů a zápěstí v linii s lokty.
- Otočte ruce tak, aby se vaše lokty pohybovaly tak, aby se vzájemně střetly před vámi. Měly by být kolmé k vašim ramenům. Udržujte svaly zapojené a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 10 počítání.
247CM fotografie
Odstranit to
Namísto otáčení paží bez velké námahy pohybujte pažemi čtvercovým pohybem a zastavte se v každém rohu. Vaše deltoidy ucítí pálení.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu a představte si, že jste v krabici. Držte svá závaží tak, aby dlaně směřovaly dolů, natáhněte ruce a zvedněte je, představte si, že je zvedáte do horních rohů krabice před vámi.
- Spusťte ruce dolů tak, aby sahaly do spodních rohů krabice.
- Paže držte ve stejné úrovni, posuňte je tak, aby byly za vámi, a natáhněte se do spodních rohů krabice.
- Odtud zvedněte ruce tak, aby byly za vámi a nad vámi a natáhněte se do horních rohů krabice.
- Vraťte se do výchozí pozice. Tím je dokončeno jedno opakování; proveďte tři opakování po 10.
