247CM Fotografie | Kat Borchartová
247CM Fotografie | Kat Borchartová
Chcete svým nohám dodat trochu tvar? Co takhle posílit střední partii? Pokud jste odpověděli ano, máme pro vás perfektní cvičení.
Posilovací cviky na nohy (náš základ) a core vám nejen dodají lichotivější tvar, ale pomohou vám s celkovou stabilitou a dokonce i s korekcí držení těla.
247CM fotografie
Vysoká kolena
Pokud jste toto cvičení nikdy nezkoušeli, máte se na co těšit. Trénink skoků, který je považován za plyometrické cvičení, pomůže zpevnit vaše tělo a spálit spoustu kalorií, což vás posune k vašim cílům ještě rychleji.
Vysoká kolena procvičují vaše lýtka, čtyřkolky, hamstringy, holeně a břišní svaly. Když cvičíte více než jeden sval současně, spálíte více kalorií, než kdybyste dělali jen izolační cvičení, jako jsou hamstringy nebo kliky.
Požádali jsme certifikovanou osobní trenérku Heather Neff o její názor na to, jak nejlépe provést tento krok. Řekla nám, že „určitě se budete chtít rychle zahřát na tři až pět minut, abyste připravili své svaly na toto cvičení, a že můžete běžet nebo pochodovat na místě, spolu s prováděním několika dynamických protažení, jako jsou doteky prstů, ohnutí do stran a několik chvatů nohou, abyste protáhli čtyřkolky (nepřidržujte úseky).
- Postavte se rovně a položte chodidla přibližně na šířku boků.
- Položte ruce dlaněmi dolů směrem k podlaze a vznášejte se těsně nad pupíkem.
- Rychle zvedněte pravé koleno tak, aby se setkalo s pravou rukou, stejnou nohu vraťte zpět na zem a okamžitě zvedněte levé koleno k levé ruce.
- Když střídáte kolena, chcete to udělat skákavým pohybem a celou dobu zůstat na bříškách nohou.
- Ujistěte se, že zapojujete břišní svaly, když se každé koleno dostane do kontaktu s rukama.
Pokud je to příliš intenzivní, zkuste toto:
247CM fotografie
High-Knee March
Pokud ještě nemáte vybudovanou výdrž, máte problémy s koleny nebo jste spíše začátečník, nezoufejte. Neff nám řekl, že s touto variací cvičení pro vysoká kolena můžete stále cílit na stejné svaly.
- Začnete ve stejném postoji jako při cvičení na kolena, s dlaněmi ve výšce pupíku a směřujícími dolů k podlaze.
- Zvedněte pravé koleno tak, aby se setkalo s pravou dlaní, poté spusťte stejnou nohu dolů na podlahu a opakujte s levým kolenem.
- Poskakovací část vynechejte a kolena střídejte a přitom zapojujte břišní svaly, když kolena pokaždé zvednete.
247CM fotografie
Bonus: High-Knee Oblique Twist
- Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků.
- Udělejte pěst oběma rukama a ohněte lokty tak, aby vaše ruce byly přibližně na úrovni brady.
- Vytáhněte pravé koleno nahoru, otočte trup doprava a přibližte koleno k levému lokti.
- Okamžitě opakujte s levým kolenem v kontaktu s pravým loktem a proveďte to skákavým pohybem a přitom zůstaňte na bříškách nohou.
- Udržujte břišní svaly zapojené, když se kolena zvednou, při kroucení mačkejte boční šikmé svaly.
Toto cvičení můžete přidat do kterékoli ze svých rutin nebo jej provádět samostatně. Snažte se vydržet v pohybu alespoň 20 minut v kuse; pokud po celou dobu nemůžete dělat pravidelné cvičení na kolenou, přepínejte tam a zpět mezi tímto cvičením a pochodem na kolenou. Vždy se můžete propracovat k delším časovým úsekům. Pusťte si dobrou hudbu, bavte se u ní a jděte si pro ty zabijácké nohy a břišní svaly.
